Kvalm under trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvorfor kvalme oppstår under trening, hvilke faktorer som bidrar til dette, og hva man kan gjøre for å unngå det.

Å føle seg kvalm under trening er et vanlig problem som mange mennesker opplever, spesielt under intense treningsøkter. Dette kan være frustrerende og i noen tilfeller hindre folk i å oppnå treningsmålene sine. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvorfor kvalme oppstår under trening, hvilke faktorer som bidrar til dette, og hva man kan gjøre for å unngå det. Målet er å gi praktisk kunnskap som kan hjelpe leserne med å trene uten ubehag og oppnå bedre resultater.

Hvorfor føler man seg kvalm under trening?

Kvalme under trening kan ha mange ulike årsaker, og ofte er det en kombinasjon av flere faktorer som fører til dette. Her skal vi se på noen av de vanligste årsakene til kvalme under trening.

Manglende blodsirkulasjon til magen

Under fysisk aktivitet prioriterer kroppen blodstrømmen til de arbeidende musklene, noe som kan redusere blodstrømmen til mage og fordøyelsessystemet. Dette kan føre til at fordøyelsen blir bremset opp, noe som igjen kan forårsake kvalme (Murray & Kenney, 2016).

Høyt intensitetsnivå

Intens trening, som intervalløkter eller tung styrketrening, kan sette kroppen i en stresset tilstand der adrenalin og andre stresshormoner frigjøres. Denne reaksjonen kan irritere magen og øke risikoen for kvalme (Hackney, 2006). Øvelser som involverer store muskelgrupper, som knebøy og markløft, har en tendens til å forårsake mer kvalme enn isolasjonsøvelser på grunn av den store metabolske påvirkningen de har.

Mat og væskeinntak før trening

Hva og når man spiser før trening, kan ha stor betydning for om man føler seg kvalm eller ikke. Et tungt måltid rett før trening kan være vanskelig å fordøye, spesielt hvis det inneholder mye fett eller fiber. Dette kan føre til kvalme og ubehag under trening (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

På den andre siden kan mangel på mat føre til lavt blodsukker, noe som også kan forårsake kvalme, svimmelhet og svakhet. Derfor er det viktig å finne en balansert strategi for næringsinntak før trening.

Faktorer som bidrar til kvalme under trening

Det er flere faktorer som kan øke risikoen for å føle seg kvalm under trening. Disse faktorene kan variere fra person til person, og det er viktig å være bevisst på hva som passer best for ens egen kropp.

Dehydrering

Dehydrering kan være en betydelig faktor når det gjelder kvalme under trening. Når kroppen mister for mye væske gjennom svette uten å erstatte det, kan elektrolyttbalansen bli forstyrret. Dette kan føre til kvalme, muskelkramper og redusert ytelse (Sawka et al., 2007).

Overhydrering

Selv om det er viktig å drikke vann under trening, kan for mye vann være skadelig. Overhydrering kan føre til hyponatremi, en tilstand der natriumnivåene i blodet blir for lave. Dette kan forårsake symptomer som kvalme, oppkast og i alvorlige tilfeller, farlige helsetilstander (Rosner & Kirven, 2007).

Mangel på oppvarming

En annen vanlig årsak til kvalme under trening er mangel på tilstrekkelig oppvarming. En god oppvarming øker blodstrømmen gradvis til musklene og forbereder kroppen på den kommende treningen. Hvis man hopper rett inn i en intens treningsøkt uten oppvarming, kan det sette en stor belastning på kroppen og øke risikoen for kvalme (McArdle et al., 2015).

Relatert: Kvalme kjerringråd

Hva kan man gjøre for å unngå kvalme under trening?

Det er flere tiltak man kan ta for å redusere risikoen for kvalme under trening. Her vil vi se på noen praktiske løsninger som kan hjelpe deg med å få en bedre treningsopplevelse uten kvalme.

Juster intensiteten

En av de mest effektive måtene å unngå kvalme på er å justere intensitetsnivået på treningen. Hvis du ofte blir kvalm under trening, kan det være lurt å redusere intensiteten til du finner et nivå som kroppen din tåler. Gradvis økning i intensiteten over tid kan bidra til at kroppen tilpasser seg bedre og reduserer risikoen for kvalme (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

Optimaliser matinntaket før trening

For å unngå kvalme er det viktig å finne et balansert matinntak før trening. Det anbefales å spise et lett måltid med karbohydrater og noe protein 2-3 timer før trening. Dette gir kroppen nok tid til å fordøye maten og forhindrer at magen føles tung under treningen (Spano, 2015). Unngå fettrik eller fiberrik mat rett før trening, da dette kan være vanskelig å fordøye og øke risikoen for kvalme.

Drikk riktig mengde vann

Hydrering er avgjørende for god ytelse og for å unngå kvalme, men det er viktig å finne riktig balanse. Drikk nok vann før treningen, men unngå å drikke store mengder rett før eller under økten. En generell anbefaling er å drikke omtrent 500 ml vann 2-3 timer før trening og deretter 200-300 ml hver 20. minutt under treningen (Sawka et al., 2007).

Varm opp grundig

En grundig oppvarming kan hjelpe med å forberede kroppen på trening og redusere risikoen for kvalme. Bruk 10-15 minutter på å varme opp med lavintensitetsøvelser som turgåing, lett jogging eller dynamisk stretching. Dette vil bidra til å øke blodstrømmen til musklene og forberede kroppen på den påfølgende treningen (McArdle et al., 2015).

Unngå brå stopp

Brå stopp etter en intens treningsøkt kan føre til at blodet samler seg i musklene og ikke returnerer til hjertet raskt nok, noe som kan forårsake svimmelhet og kvalme. I stedet for å stoppe brått, bør du avslutte treningen med en gradvis nedtrapping for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg (McArdle et al., 2015).

Relatert: Rød i ansiktet trening

Når bør man oppsøke lege?

Selv om kvalme under trening ofte er ufarlig og kan løses med noen enkle tiltak, kan det i noen tilfeller være et tegn på underliggende helseproblemer. Hvis du opplever vedvarende kvalme, oppkast eller andre symptomer som svimmelhet, brystsmerter eller pustevansker under trening, bør du oppsøke lege for å utelukke alvorlige tilstander (Thompson et al., 2010).

Konklusjon

Kvalme under trening er et vanlig problem som kan ha flere årsaker, inkludert redusert blodstrøm til fordøyelsessystemet, høy intensitet, feil matinntak og dehydrering. For å unngå kvalme er det viktig å justere intensiteten, spise riktig mengde mat til riktig tid, holde seg tilstrekkelig hydrert, varme opp grundig og unngå brå stopp etter trening. Ved å ta hensyn til disse faktorene kan man redusere risikoen for kvalme og få en bedre treningsopplevelse.

Det er viktig å huske at hver kropp er unik, og det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Eksperimenter med ulike strategier for å finne ut hva som passer best for deg, og ikke vær redd for å justere treningsrutinen din etter behov. Hvis kvalmen vedvarer eller ledsages av andre symptomer, bør du kontakte en lege for videre undersøkelser.