Kreatin før eller etter trening

0
22
Kreatin før eller etter trening

Sist oppdatert

Kreatin er et populært kosttilskudd for trening, og studier har vist at det øker styrke og muskelmasse. Men bør du ta det før eller etter trening?

Kreatin før eller etter trening

Omfattende forskning har også vist at det er trygt å konsumere. Men selv om du allerede vet at kreatin er trygt og effektivt, ser det ut til å være forvirring om tidspunktet for når du bør ta det.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om når du skal ta kreatin.

Hvorfor ta kreatin?

Kreatin er et molekyl som naturlig finnes i cellene dine. Det er også et ekstremt populært kosttilskudd som har blitt studert mye. Å ta kreatin som et supplement kan øke konsentrasjonsnivået i cellene dine, og føre til flere helsemessige og ytelsesfordeler. Disse fordelene inkluderer forbedret treningsytelse og muskelhelse, så vel som mulige nevrologiske fordeler, som forbedret mental ytelse hos eldre. Studier har vist at kreatin kan øke styrke gevinsten fra et vekttreningsprogram med omtrent 5–10% i gjennomsnitt. Disse ytelsesfordelene skyldes sannsynligvis kreatins viktige rolle i cellulær energiproduksjon.

Kreatin som supplement på dager du trener

På dager du trener, er det tre alternativer for når du skal ta kreatin. Du kan ta det kort tid før du trener, kort tid etter at du trener, eller på et tidspunkt som ikke er i nærheten av når du trener. Et annet alternativ er å dele opp din daglige dose og ta den gjennom dagen.

Bør du ta det etter at du har trent?

Flere forskere har prøvd å finne det beste tidspunktet å ta kreatintilskudd. En studie undersøkte om det var mer effektivt for voksne menn å konsumere fem gram kreatin før eller etter trening. I løpet av den fire ukers studien trente deltakerne vekter fem dager per uke, og tok kreatin enten før eller etter trening. På slutten av studien ble det sett større økninger i mager muskelmasse og større reduksjon i fettmasse i gruppen som tok kreatin etter trening. Imidlertid har annen forskning ikke rapportert om noen forskjell mellom å ta det før eller etter trening.

Det er best å supplere kort før eller etter trening

Det ser ut til at det kan være bedre å supplere med kreatintilskudd kort tid før eller etter trening enn å supplere lenge før eller etter trening. En 10-ukers studie ga et kostholdstilskudd som inneholder kreatin, karbohydrater og protein til voksne som gjennomførte vekttrening. Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen tok tilskuddet like før og etter trening, mens den andre gruppen tok tilskuddet om morgenen og kvelden, ikke i nærheten av trening. På slutten av studien fikk gruppen som tok tilskuddet nær trening mer muskler og styrke enn gruppen som tok tilskuddet om morgenen og kvelden. Basert på denne forskningen kan det være bedre å ta kreatin nær trening, i stedet for på et annet tidspunkt på dagen. For eksempel kan du ta hele dosen etter at du trener eller dele dosen, ta halvparten av den før du trener og den andre halvparten etterpå.

Relaterte artikler:

Gå opp i vekt på en uke

Restitusjonstrening og trening etter maraton