Kreatin før eller etter trening

Denne artikkelen vil utforske dette spørsmålet grundig, basert på vitenskapelig forskning og praktiske erfaringer, for å gi deg den mest oppdaterte og relevante informasjonen.

Kreatin er et av de mest populære og velstuderede kosttilskuddene innen treningsverdenen. Det brukes hovedsakelig for å forbedre muskelstyrke, utholdenhet og eksplosiv kraft. Men et vanlig spørsmål mange stiller seg er: Når er det best å ta kreatin? Skal du ta det før eller etter trening for å få maksimale fordeler?

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forbindelse som finnes i små mengder i matvarer som rødt kjøtt og fisk, og det produseres også i kroppen vår, hovedsakelig i lever og nyrer. Det lagres hovedsakelig i musklene i form av kreatinfosfat og brukes som en rask energikilde under korte, intensive fysiske anstrengelser, som vektløfting eller sprinting. Ved å supplere med kreatin, øker du musklens lagringskapasitet av kreatinfosfat, noe som kan bidra til økt muskelstyrke og utholdenhet.

Hvordan virker kreatin i kroppen?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Kreatin hjelper til med å gjenopprette adenosintrifosfat (ATP), som er kroppens primære energikilde for muskelarbeid. Under høyintensiv trening brytes ATP raskt ned til adenosindifosfat (ADP), og kreatinfosfat bidrar til å gjenopprette ADP tilbake til ATP, slik at musklene kan fortsette å arbeide med maksimal intensitet.

Fordelene med kreatin som kosttilskudd

Kreatin er et av de mest effektive og veldokumenterte kosttilskuddene når det gjelder å forbedre fysisk ytelse. Fordelene inkluderer:

• Økt muskelstyrke og kraft
• Forbedret utholdenhet under korte, intense treningsøkter
• Raskere restitusjon mellom sett og øvelser
• Økt muskelmasse over tid ved regelmessig bruk

Det finnes også studier som indikerer at kreatin kan ha positive effekter på kognitiv funksjon, spesielt i situasjoner med mental tretthet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kreatin før trening

Mange tar kreatin før trening i håp om å maksimere kreatinlagrene i musklene før fysisk aktivitet. Argumentet for å ta kreatin før trening er at det gir kroppen mer umiddelbart tilgjengelig energi under treningen, noe som kan forbedre prestasjonen.

Fordelene ved å ta kreatin før trening

1. Økt muskelkraft: Noen studier antyder at kreatin kan bidra til å øke eksplosiv kraft i korte, høyintensive aktiviteter. Ved å ta det før trening, kan du maksimere denne fordelen under selve treningsøkten.
2. Bedre utholdenhet: Ved å øke kreatinlagrene før trening, kan du potensielt forlenge tiden før musklene dine blir slitne, spesielt i aktiviteter som vektløfting eller sprinting.
3. Mental boost: Noen brukere rapporterer at de føler seg mer energiske og mentalt klare når de tar kreatin før trening, noe som kan gi en psykologisk fordel i treningsøkter.

Når bør du ta kreatin før trening?

Hvis du velger å ta kreatin før trening, anbefales det å ta det omtrent 30–60 minutter før økten. Dette gir kroppen tid til å absorbere kreatinet og gjøre det tilgjengelig i musklene for bruk under treningen. Kreatin tas best sammen med en kilde til karbohydrater, da karbohydrater kan øke insulinnivåene og dermed forbedre opptaket av kreatin i muskelcellene.

Relatert: Gå opp i vekt på en uke

Kreatin etter trening

Et annet populært tidspunkt for å ta kreatin er etter trening. Mange mener at dette er det beste tidspunktet fordi musklene er spesielt mottakelige for næringsstoffer etter en intens treningsøkt.

Fordelene ved å ta kreatin etter trening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Forbedret muskelrestitusjon: Etter en treningsøkt er musklene utmattet og i ferd med å gjenopprette energilagrene. Å ta kreatin etter trening kan bidra til raskere gjenoppretting av kreatinfosfatlagrene, noe som kan redusere restitusjonstiden mellom øktene.
2. Økt muskelopptak: Det er dokumentert at musklene er mer mottakelige for kreatin og andre næringsstoffer rett etter trening på grunn av økt blodgjennomstrømning til musklene. Dette kan bidra til bedre opptak og lagring av kreatin i musklene.
3. Effektiv for muskelvekst: Å kombinere kreatin med protein og karbohydrater etter trening kan bidra til å optimalisere muskelvekst og gjenoppbygging, siden kroppen er i en anabol tilstand etter trening.

Når bør du ta kreatin etter trening?

Det anbefales å ta kreatin umiddelbart etter treningen eller innen 30 minutter etter økten. Akkurat som med inntak før trening, kan kombinasjonen av kreatin med karbohydrater og protein bidra til å øke insulinnivåene og forbedre kreatinopptaket i musklene.

Vitenskapelige studier på kreatintiming

Flere studier har sett nærmere på om det er best å ta kreatin før eller etter trening, og resultatene er varierte.

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at inntak av kreatin etter trening ga bedre resultater i muskelmasse og styrke sammenlignet med inntak før trening. Studien involverte 19 mannlige fritidsvektløftere som gjennomførte en seks ukers styrketreningsprotokoll. Deltakerne som tok kreatin etter trening, hadde større økning i muskelmasse og styrke sammenlignet med gruppen som tok det før trening (Candow et al., 2014).

Imidlertid har andre studier funnet at tidspunktet for kreatininntak har mindre betydning så lenge du tar det regelmessig over tid. En metaanalyse av forskjellige kreatinstudier konkluderte med at de totale kreatinnivåene i musklene er det som har størst innvirkning på ytelsen, ikke nødvendigvis når kreatinet tas (Rawson & Volek, 2003).

Er det en riktig eller feil måte å ta kreatin på?

Svaret på om det er best å ta kreatin før eller etter trening er ikke helt klart. Forskningen er blandet, og mye tyder på at den totale mengden kreatin i musklene over tid er viktigere enn det nøyaktige tidspunktet for inntaket.

Det viktigste er at du tar kreatin konsekvent over tid. Kreatin fungerer best når muskelcellene er “mettede” med kreatin, noe som kan ta flere dager med regelmessig inntak. Noen velger å gjennomføre en “kreatin-loading”-fase, der de tar høye doser kreatin (ca. 20 gram per dag) i 5-7 dager for å raskt fylle opp musklene, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 3-5 gram per dag. Andre tar rett og slett en vedlikeholdsdose fra starten og bygger opp kreatinnivåene mer gradvis.

Relatert: Restitusjonstrening og trening etter maraton

Praktiske anbefalinger

Når det kommer til kreatintiming, avhenger det mye av din personlige preferanse og treningsmål. Her er noen praktiske tips for å få mest mulig ut av kreatintilskuddet:

1. Konsistens er nøkkelen: Det spiller mindre rolle om du tar kreatin før eller etter trening, så lenge du tar det regelmessig. Mange opplever at fordelene blir mest merkbare etter flere uker med konsekvent bruk.
2. Kombiner med karbohydrater og protein: For å optimalisere opptaket av kreatin, kan det være lurt å ta det sammen med et måltid som inneholder både karbohydrater og protein. Dette gjelder både før og etter trening.
3. Lytt til kroppen din: Noen personer opplever magesmerter eller oppblåsthet ved å ta kreatin rett før trening. I slike tilfeller kan det være bedre å ta det etter treningen eller på et annet tidspunkt på dagen.
4. Drikk nok vann: Kreatin binder vann til muskelcellene, så det er viktig å drikke nok vann når du tar kreatintilskudd for å unngå dehydrering.

Konklusjon

Når det gjelder å ta kreatin før eller etter trening, er det ingen universell løsning som passer for alle. Begge tidspunktene har sine fordeler, og det viktigste er at du tar kreatin regelmessig for å maksimere fordelene. Enten du velger å ta det før trening for økt energi og eksplosivitet, eller etter trening for bedre restitusjon, vil du sannsynligvis oppleve positive effekter dersom du er konsekvent med inntaket.

Vitenskapelige studier støtter fordelene ved kreatintilskudd uansett tidspunkt, men noen studier antyder at inntak etter trening kan gi bedre resultater i muskelvekst og styrke. I alle tilfeller er det viktigste å finne et inntaksmønster som passer dine behov og treningsrutiner.