Kostholdsråd ved lavt stoffskifte

Denne artikkelen vil se nærmere på kostholdsråd som kan være nyttige for de som lever med lavt stoffskifte, og hvordan man kan tilpasse ernæringen for å støtte en sunn livsstil.

Når du lider av lavt stoffskifte, eller hypotyreose, kan riktig kosthold spille en viktig rolle i å støtte kroppens funksjoner og lindre symptomer. Denne artikkelen vil utforske kostholdsråd som kan være nyttige for de som lever med lavt stoffskifte, og hvordan man kan tilpasse ernæringen for å støtte en sunn livsstil.

Hva er lavt stoffskifte?

Lavt stoffskifte oppstår når skjoldbruskkjertelen ikke produserer tilstrekkelig med hormoner for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Dette kan føre til en rekke symptomer, inkludert tretthet, vektøkning, hårtap, og nedsatt metabolisme.

Ubehandlet hypotyreose kan påvirke mange systemer i kroppen, inkludert stoffskifte, fordøyelse, og energinivå. Derfor er det viktig å tilpasse kostholdet for å støtte disse systemene og redusere symptomer.

Relatert: Mat for lavt stoffskifte

Kostholdsråd for å håndtere lavt stoffskifte

1. Velg næringsrike matvarer

Inkluder et bredt spekter av næringsstoffer i kostholdet ditt, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein og sunne fettstoffer. Dette vil bidra til å sikre at kroppen din får alle nødvendige næringsstoffer for å fungere optimalt.

2. Prioriter jodinntak

Jod er avgjørende for produksjonen av skjoldbruskhormoner. Matvarer som er rike på jod inkluderer sjømat, tang, melk og egg. Å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan bidra til å støtte skjoldbruskkjertelens funksjon.

3. Unngå matvarer som hemmer skjoldbruskkjertelen

Noen matvarer kan hemme skjoldbruskkjertelens evne til å produsere hormoner. Disse inkluderer soyaprodukter, glutenholdige korn, og visse grønnsaker som brokkoli, kål og rosenkål. Å begrense inntaket av disse matvarene kan være gunstig for noen med lavt stoffskifte.

4. Spis regelmessige måltider

Å spise regelmessige måltider kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og opprettholde energinivået gjennom dagen. Prøv å spise små, næringsrike måltider og snacks hver 3-4 time for å holde energinivået jevnt gjennom dagen.

5. Vær oppmerksom på kaloriinntaket

Mennesker med lavt stoffskifte kan oppleve en tendens til å gå opp i vekt. Det er viktig å være oppmerksom på kaloriinntaket og sørge for at det er i tråd med kroppens behov og aktivitetsnivå.

Relatert: Diett ved lavt stoffskifte

Årsaker til lavt stoffskifte

Imidlertid kan flere vanlige livsstilsfeil bremse stoffskiftet. Regelmessig kan disse vanene gjøre det vanskelig å gå ned i vekt – og til og med gjøre deg mer utsatt for å gå opp i vekt i fremtiden.

Spiser for få kalorier

Å spise for få kalorier kan føre til en betydelig reduksjon i stoffskiftet. Selv om et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap, kan det være kontraproduktivt for kaloriinntaket å synke for lavt. Når du senker kaloriinntaket dramatisk, opplever kroppen din at det er knapphet på mat, og senker hastigheten på kaloriforbrenningen. Kontrollerte studier på overvektige mennesker bekrefter at inntak av færre enn 1000 kalorier per dag kan ha en betydelig innvirkning på stoffskiftet ditt. De fleste studier måler hvilemetoder, som er antallet kalorier som forbrennes under hvile. Likevel måler noen også kalorier som er forbrent under hvile og aktivitet over 24 timer, som omtales som totale daglige energiforbruk. I en studie, når overvektige kvinner spiste 420 kalorier per dag i 4–6 måneder, ble deres hvilemetoder om metabolismen redusert betydelig. Dessuten, selv etter at de økte kaloriinntaket de følgende fem ukene, forble hvileforbrenningen mye lavere enn før kostholdet. I en annen studie ble overvektige mennesker bedt om å konsumere 890 kalorier per dag. Etter 3 måneder falt deres totale kaloriuttak i gjennomsnitt med 633 kalorier. Selv når kalorirestriksjonen er mer moderat, kan den fortsatt bremse metabolismen.

Hvis du skal gå ned i vekt ved kalorirestriksjon, må du ikke begrense kaloriinntaket for mye – eller for lenge.

Spiser for lite protein

Å spise nok protein er ekstremt viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt. I tillegg til å hjelpe deg med å føle deg mett, kan høyt proteininntak øke hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier betydelig. Økningen i metabolismen som oppstår etter fordøyelsen, kalles den termiske effekten av mat. Den termiske effekten av protein er mye høyere enn for karbohydrater eller fett. Studier indikerer at å spise protein, øker metabolismen med omtrent 20–30% sammenlignet med 5–10% for karbohydrater og 3% eller mindre for fett. Selv om metabolsk hastighet uunngåelig avtar under vekttap og fortsetter å være tregere under vektopprettholdelse, tyder bevis på at høyere proteininntak kan minimere denne effekten.

Å ha en inaktiv livsstil

Å være stillesittende kan føre til en betydelig reduksjon i antall kalorier du forbrenner hver dag. Det er spesielt mange som har en livsstil som hovedsakelig innebærer å sitte på jobb, noe som kan ha negative effekter på stoffskiftet og generell helse. Selv om du trener eller spiller sport kan ha stor innvirkning på antall kalorier du forbrenner, kan til og med grunnleggende fysisk aktivitet, som å stå opp, rengjøre og ta trappene, hjelpe deg med å forbrenne kalorier. Denne type aktivitet blir referert til som ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT). En studie fant at en høy mengde NEAT kunne brenne opptil 2000 ekstra kalorier per dag. En slik dramatisk økning er imidlertid ikke realistisk for folk flest. Å jobbe ved et stående skrivebord eller bare komme deg opp for å gå rundt flere ganger per dag kan bidra til å øke NEAT og forhindre at stoffskiftet ditt faller.

Relatert: Lavt stoffskifte og vekttap

Har ikke høy nok kvalitet på søvn

Søvn er ekstremt viktig for god helse. Å sove færre timer enn du trenger kan øke risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdommer, diabetes og depresjon. Flere studier bemerker at utilstrekkelig søvn også kan redusere stoffskiftehastigheten og øke sannsynligheten for vektøkning. Mangel på søvn forverres ved å sove om dagen i stedet for om natten. Dette søvnmønsteret forstyrrer kroppens døgnrytmer, eller den indre klokken. En fem ukers studie avdekket at langvarig søvnbegrensning kombinert med forstyrrelse i døgnrytmen reduserte stoffskiftet ved hvile med gjennomsnittlig 8%.

Drikker sukkerholdige drikker

Sukkersøtede drikker er skadelige for helsen din. Høyt forbruk er knyttet til forskjellige plager, inkludert insulinresistens, diabetes og overvekt. Mange av de negative effektene av sukkersøtede drikkevarer kan tilskrives fruktose. Bordsukker inneholder 50% fruktose, mens høy-fruktose mais sirup pakker 55% fruktose. Ofte konsumert sukkersøtede drikker kan redusere stoffskiftet. I en 12-ukers kontrollert studie opplevde overvektige mennesker som konsumerte 25% av kaloriene sine som fruktose-søtede drikker på et vektopprettholdende kosthold, et betydelig fall i hastighet på stoffskifte. Forskning viser at for høyt fruktoseforbruk fremmer økt lagring av fett i magen og leveren.

Mangel på styrketrening

Å trene med vekter er en flott strategi for å forhindre at stoffskiftet går tregere. Styrketrening har vist seg å øke metabolsk hastighet hos friske mennesker, så vel som de som har hjertesykdommer eller overvektige. Det øker muskelmassen, som utgjør mye av den fettfrie massen i kroppen din. Å ha en høyere mengde fettfri masse, øker antallet kalorier du forbrenner når du er ro betydelig. Selv minimale mengder styrketrening ser ut til å øke energiforbruket. Hvis du ikke gjennomfører noe styrketrening, kan det føre til at stoffskiftet synker, spesielt under vekttap og aldring.

Relatert: Lavt stoffskifte og trening

Viktigheten av tilstrekkelig væskeinntak

I tillegg til å velge riktig mat, er det viktig å sørge for tilstrekkelig væskeinntak for å opprettholde god hydrering og støtte kroppens funksjoner. Dehydrering kan forverre symptomer på lavt stoffskifte og føre til økt tretthet og forstoppelse. Å drikke rikelig med vann gjennom dagen kan bidra til å unngå dehydrering og opprettholde en sunn metabolisme.

Betennelsesdempende kosthold for å redusere symptomer

Noen mennesker med lavt stoffskifte opplever også symptomer på betennelse, som leddsmerter og ømhet. Et kosthold som er rikt på antiinflammatoriske matvarer kan bidra til å redusere betennelse og lindre disse symptomene. Matvarer som er kjent for sine betennelsesdempende egenskaper inkluderer fet fisk som laks og sardiner, nøtter og frø, avokado, og fargerike grønnsaker som bær, spinat og søtpoteter.

Sørg for tilstrekkelig fiberinntak

Forstoppelse er et vanlig problem for personer med lavt stoffskifte på grunn av den langsommere metabolismen. Å inkludere tilstrekkelig fiber i kostholdet kan bidra til å fremme god fordøyelse og regulere tarmfunksjonen. Velg fiberrike matvarer som fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, belgfrukter og frø for å støtte en sunn fordøyelse.

Kosttilskudd og vitaminer for å støtte skjoldbruskkjertelen

I tillegg til å fokusere på et balansert kosthold, kan noen mennesker med lavt stoffskifte ha nytte av kosttilskudd eller vitaminer som støtter skjoldbruskkjertelens funksjon. Dette kan inkludere tilskudd av jod, selen, sink og vitamin D. Det er imidlertid viktig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du tar kosttilskudd, da overdreven inntak av visse vitaminer og mineraler kan være skadelig.

Praktiske tips for å implementere kostholdsendringer

Å gjøre kostholdsendringer kan være utfordrende, spesielt når man prøver å håndtere symptomer på lavt stoffskifte. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg med å implementere kostholdsrådene:

• Planlegg måltider og snacks på forhånd for å sikre at du har sunne alternativer tilgjengelig.
• Hold et matdagbok for å følge med på kostholdet ditt og identifisere eventuelle mønstre eller triggerfaktorer for symptomer.
• Vær åpen for å eksperimentere med ulike matvarer og oppskrifter for å finne hva som fungerer best for deg.
• Søk støtte fra venner, familie eller støttegrupper for å holde deg motivert og inspirert til å fortsette med kostholdsendringene.

Viktigheten av å konsultere en ernæringsfysiolog

Mens disse kostholdsrådene kan være nyttige for mange med lavt stoffskifte, er det viktig å huske at alle mennesker er forskjellige. Det kan være lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller annen helsepersonell for å utvikle et kosthold som er skreddersydd til dine individuelle behov og mål.

Relatert: Tegn på lavt stoffskifte

Vektnedgang og vektstyring

Mange som lider av lavt stoffskifte opplever vektøkning eller vanskeligheter med å gå ned i vekt. Dette kan være utfordrende, men det er mulig å oppnå sunn vektnedgang med riktig tilnærming til kosthold og livsstilsendringer. Å fokusere på et balansert kosthold med riktig porsjonskontroll og regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å stimulere metabolismen og støtte vekttap.

Vurdere behovet for å begrense visse matvarer

Noen personer med lavt stoffskifte opplever bedring av symptomer når de begrenser visse matvarer fra kostholdet sitt. Dette kan inkludere matvarer som inneholder gluten, laktose eller kunstige tilsetningsstoffer. Å føre en matdagbok og være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer på ulike matvarer kan hjelpe deg med å identifisere om det er spesifikke matvarer som forverrer symptomene dine.

Stresshåndtering og søvnkvalitet

Stress og utilstrekkelig søvn kan påvirke skjoldbruskkjertelfunksjonen og forverre symptomer på lavt stoffskifte. Å implementere stressmestringsteknikker som yoga, meditasjon eller pusteøvelser kan bidra til å redusere stressnivået og støtte en sunn hormonell balanse. I tillegg er det viktig å prioritere god søvnkvalitet ved å etablere en regelmessig søvnplan, opprettholde et behagelig sovemiljø og unngå koffein og skjermtid før sengetid.

Oppfølging og justering av kostholdet

Det er viktig å forstå at kostholdet ikke er statisk, og det kan være nødvendig å justere og tilpasse det over tid basert på individuelle behov og reaksjoner. Regelmessig oppfølging med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell kan bidra til å sikre at kostholdet ditt fortsetter å støtte helsen din og håndtere symptomene på lavt stoffskifte på best mulig måte.

Konklusjon

Et balansert og tilpasset kosthold kan være en viktig del av håndteringen av lavt stoffskifte. Ved å velge næringsrike matvarer, inkludere antiinflammatoriske matvarer, sørge for tilstrekkelig fiberinntak, vurdere kosttilskudd, og implementere praktiske tips for å endre kostholdet, kan du bidra til å lindre symptomer og forbedre livskvaliteten. Husk å konsultere en helsepersonell eller ernæringsfysiolog for personlig tilpassede råd og veiledning basert på dine individuelle behov.