Nedenfor går vi i dybden på de viktigste prinsippene for et kosthold som kan hjelpe å forebygge og kontrollere høyt blodtrykk.
Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, er en kronisk helsetilstand som påvirker millioner av mennesker verden over. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO, 2021) er hypertensjon en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og nyresykdommer. Blodtrykket er en av kroppens mest grunnleggende parametere, som reflekterer kraften hjertet pumper blodet ut med, og motstanden blodårene opplever. Når blodtrykket forblir for høyt over en lengre periode, øker belastningen på hjertet og blodårene, noe som på sikt kan føre til alvorlige helseskader.
Matvaner, fysisk aktivitet, stressnivå og genetiske faktorer spiller alle en rolle i utviklingen og håndteringen av høyt blodtrykk. Av disse er kostholdet et av de mest essensielle elementene, fordi maten vi spiser kontinuerlig påvirker blodårene, hjertet og metabolismen vår (Helsedirektoratet, 2023). Et godt planlagt kosthold kan ha stor innvirkning på risikoen for høyt blodtrykk, og kan også bidra til å senke allerede forhøyede verdier. Denne artikkelen ser nærmere på hva høyt blodtrykk innebærer, hvorfor kostholdet er så viktig, og hvordan du kan legge opp et sunt, balansert spisemønster for å redusere risikoen og bedre helsen.
Innholdet i artikkelen er basert på forskning og retningslinjer fra blant annet Verdens helseorganisasjon (WHO), Helsedirektoratet og anerkjente medisinske institusjoner. Det betyr at du kan føle deg trygg på at rådene som deles er faglig forankret og kan bidra til bedre helse. Det skal presiseres at individuelle faktorer som medisiner, underliggende sykdommer og genetiske disposisjoner også kan påvirke blodtrykksnivået. Ved alvorlige eller vedvarende tilfeller av høyt blodtrykk er det derfor viktig å konsultere lege eller annet helsepersonell for oppfølging og veiledning.
Nedenfor går vi i dybden på de viktigste prinsippene for et kosthold som kan hjelpe å forebygge og kontrollere høyt blodtrykk. Vi undersøker alt fra hvor mye salt du bør spise, til hvilke typer fett som kan ha gunstig effekt, og hvilken rolle frukt, grønnsaker og fullkorn spiller.
Hva er høyt blodtrykk?
Blodtrykket måles i millimeter kvikksølv (mmHg) og oppgis ofte som to tall: det systoliske og det diastoliske trykket. Det systoliske trykket er målingen av kraften i blodårene når hjertet trekker seg sammen, mens det diastoliske trykket er målingen i hvilefasen mellom hjerteslagene. Ifølge Helsedirektoratet (2023) defineres normalt blodtrykk vanligvis som under 120/80 mmHg. Når det systoliske trykket ligger på 140 mmHg eller høyere, og/eller det diastoliske trykket er på 90 mmHg eller høyere, regnes dette som høyt blodtrykk (WHO, 2021).
Hypertensjon deles ofte inn i to typer:
- Primær (essensiell) hypertensjon: Dette er den vanligste formen og utgjør rundt 90–95 % av tilfellene (Johnsen, 2020). Den utvikler seg gradvis over mange år, uten en klar enkeltårsak. Arvelighet, overvekt, lav fysisk aktivitet, høyt saltinntak og stress er kjente risikofaktorer.
- Sekundær hypertensjon: Denne typen oppstår som en følge av underliggende sykdom eller bruk av visse legemidler. Eksempler kan være nyresykdom, søvnapné, binyresykdom, hormonforstyrrelser eller inntak av visse medisiner (for eksempel p-piller, steroider og av og til noen smertestillende midler).
Høyt blodtrykk er ofte symptomfritt, og mange er derfor uvitende om at de har det. Ubehandlet hypertensjon kan imidlertid øke risikoen for alvorlige hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjertesvikt og slag. På lang sikt kan det også føre til skader på nyrer og øyne. Ved å få påvist forhøyet blodtrykk på et tidlig stadium, enten via helsesjekk eller egenmåling, kan man gjøre nødvendige livsstilsendringer og eventuelt starte medikamentell behandling for å redusere komplikasjoner.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor er kosthold viktig?
Kostholdet ditt påvirker blodtrykksnivået på flere måter. Det handler blant annet om inntak av næringsstoffer som salt (natrium), kalium, kalsium og magnesium, samt forholdet mellom mettet og umettet fett. Frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter og fullkornsprodukter er alle matvaregrupper som er forbundet med lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer og forbedret blodtrykkskontroll (Blood Pressure UK, 2022). Samtidig kan et kosthold rikt på bearbeidet mat, høyt inntak av mettet fett, sukker og salt bidra til å forverre blodtrykket.
Når saltinntaket er for høyt, binder kroppen mer vann og blodvolumet øker, noe som igjen hever blodtrykket. Dessuten kan et kosthold med lite frukt og grønnsaker, samt med få viktige mineraler som kalium, bidra til dårligere blodtrykksregulering (AHA, 2019). Kalium bidrar til å balansere ut virkningen av natrium i blodbanen og kan være med på å senke blodtrykket.
Gjennom kostholdet kan man dessuten påvirke kroppsvekt, kolesterolnivå og insulinfølsomhet. Overvekt er en sentral risikofaktor for utvikling av hypertensjon, og å gå ned i vekt kan gi en betydelig reduksjon i blodtrykket for mange (WHO, 2021). Derfor spiller kostholdet en dobbel rolle: det påvirker blodtrykksreguleringen direkte, og det kan bidra til å holde vekten på et sunnere nivå.
Nøkkelpunkter i kostholdet for å senke blodtrykket
Et balansert kosthold for deg med forhøyet blodtrykk bør baseres på et bredt spekter av næringsrike matvarer, med hovedvekt på grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteinkilder og sunne fettkilder. Det finnes flere generelle retningslinjer som kan være til stor hjelp når du ønsker å justere spisemønsteret for å forbedre blodtrykket.
Begrense saltinntaket
Salt, eller natriumklorid, består av omtrent 40 % natrium og 60 % klor. Natrium spiller en avgjørende rolle i kroppens væske- og elektrolyttbalanse, men for mye natrium kan føre til økt blodtrykk. Nordmenns saltinntak ligger i gjennomsnitt over anbefalingene, og Helsedirektoratet (2023) peker på at det kan være gunstig å redusere inntaket til rundt 5 gram salt per dag (tilsvarende 2 gram natrium). Mye av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat og halvfabrikata, men også brød og pålegg kan inneholde mer enn man skulle tro.
For å redusere saltinntaket kan du:
- Velge ferske råvarer fremfor ferdigmat
- Smake maten før du eventuelt salter den
- Bruke krydder og urter som smakstilsetning i stedet for salt
- Kjøpe saltreduserte varianter av matvarer der det er mulig
- Unngå å sette saltbøssen på bordet
Øke inntaket av frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er rike på kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De inneholder spesielt kalium, noe som bidrar til å senke blodtrykket ved å motvirke natriumnivået i kroppen (Zhang et al., 2021). Et høyt inntak av frukt og grønnsaker er forbundet med bedre hjertehelse og lavere risiko for flere kroniske sykdommer.
Tips til å få i seg mer frukt og grønnsaker:
- Lag en smoothie til frokost eller mellommåltid
- Ha alltid en salat ved siden av middagen
- Gjør grønnsaker til en naturlig del av supper, gryter og sauser
- Spis oppkuttet frukt eller grønnsaker som snacks
- Utforsk nye frukter og grønnsaker for variasjon og motivasjon
Velge magre meieriprodukter
Melk og meieriprodukter kan inneholde mettet fett, noe som i store mengder er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid er meieriprodukter også en viktig kilde til kalsium, kalium og magnesium, som alle er gunstige for blodtrykk (Blood Pressure UK, 2022). Ved å velge magre varianter som skummet melk, lettmelk, mager ost og yoghurt med lite fett, kan du dra nytte av næringsstoffene uten å få i deg for mye mettet fett.
Få i deg fullkorn og kostfiber
Fullkorn som havre, bygg, fullkornshvete, quinoa og brun ris inneholder kostfiber, vitaminer og mineraler som hjelper kroppen å opprettholde et stabilt blodsukker og et sunt blodtrykk. Fullkornsprodukter er dessuten mettende, noe som kan hjelpe med vektkontroll. Helsedirektoratet (2023) anbefaler at man erstatter raffinerte kornprodukter (for eksempel hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta) med fullkornsvarianter.
Redusere inntaket av mettet fett
Mettet fett finnes typisk i matvarer som fete kjøttprodukter, smør, fløte, helmelk, ost med høyt fettinnhold og enkelte bakevarer med mye smør og/eller palmeolje. Et høyt inntak av mettet fett kan øke nivået av LDL-kolesterol («dårlig kolesterol») i blodet og samtidig øke risikoen for hjertesykdom (AHA, 2019). Å redusere inntaket av mettet fett til fordel for umettet fett kan derfor være gunstig for blodtrykksreguleringen og den generelle hjertehelsen.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Øke inntaket av umettet fett
Umettet fett finnes hovedsakelig i planteoljer (for eksempel olivenolje, rapsolje), nøtter, frø, avokado og fet fisk. Denne typen fett kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet og holde blodårene smidige. Spesielt fet fisk som laks, makrell, sild og ørret inneholder omega-3-fettsyrer, som har dokumenterte helseeffekter knyttet til redusert betennelse og en mulig senkning av blodtrykket (Johnsen, 2020).
Inkludere fisk og magert kjøtt
Protein er essensielt for kroppen, men typen proteinkilde er av stor betydning for hjerte- og karhelse. Fet, rødt kjøtt (for eksempel biff, lam og svin) kan inneholde mye mettet fett. Ved å øke inntaket av fet fisk, hvitt kjøtt (kylling, kalkun) og magre kjøttstykker, får du proteinet du trenger uten for mye ugunstig fett. Dessuten inneholder fisk viktige næringsstoffer som vitamin D og selen, i tillegg til omega-3-fettsyrer.
Begrense alkohol
For mye alkohol kan både øke blodtrykket og bidra til vektøkning. Helsedirektoratet (2023) anbefaler generelt et moderat alkoholforbruk, og påpeker at inntak over de anbefalte grensene kan ha uheldige helseeffekter. Om du drikker alkohol, bør du holde deg til maksimalt 1 enhet per dag for kvinner og 2 enheter per dag for menn, selv om noen studier tyder på at det kan være gunstig å begrense seg enda mer ved hypertensjon (AHA, 2019).
Relatert: Hvorfor får man høyt blodtrykk
DASH-dietten
DASH står for «Dietary Approaches to Stop Hypertension» og er et kostholdsmønster som har fått bred anerkjennelse for sin dokumenterte effekt på senking av blodtrykket. DASH-dietten er satt sammen for å være rik på grønnsaker, frukt, fullkorn, magre meieriprodukter og nøtter, mens den begrenser rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker (AHA, 2019). Den er også naturlig rik på kalium, kalsium og magnesium, som alle er sentrale mineraler for blodtrykksreguleringen.
Flere studier viser at de som følger DASH-dietten kan oppnå en betydelig reduksjon i både systolisk og diastolisk blodtrykk. Denne dietten legger særlig vekt på:
- Minimalt med salt (under 5 g per dag)
- Rikelig med frukt, grønnsaker og belgfrukter
- Magre meieriprodukter
- Fisk, kylling og magert kjøtt i moderate mengder
- Fullkorn i stedet for raffinerte kornprodukter
- Begrenset inntak av mettet fett og sukkerholdige produkter
Middelhavsdietten
Middelhavsdietten er et annet kostholdsmønster som er kjent for sine gunstige effekter på hjerte- og karhelse, inkludert forbedring av blodtrykksverdiene (WHO, 2021). Som navnet antyder, er dette kostholdsmønsteret inspirert av matvanene i landene rundt Middelhavet, slik som Hellas, Spania og Italia. Middelhavsdietten er rik på olivenolje, grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø. Videre legger den vekt på moderat inntak av fisk og sjømat, samt begrenset inntak av rødt kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold.
De sentrale kjennetegnene ved Middelhavsdietten er:
- Høy bruk av olivenolje som hovedkilde til fett
- Daglig inntak av grønnsaker og frukt
- Hyppig inntak av belgfrukter som bønner, kikerter og linser
- Moderat inntak av nøtter, frø og magre meieriprodukter
- Begrenset inntak av sukker, rødt kjøtt og prosesserte matvarer
- Et jevnt inntak av fisk og sjømat
Forskning viser at Middelhavsdietten kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer, forbedre insulinfølsomheten og redusere betennelse i kroppen (Mancia et al., 2013). Samtidig kan et slikt kosthold hjelpe med å opprettholde en sunn kroppsvekt og regulere blodtrykket.
Andre kosttilskudd og naturlige remedier
I tillegg til å endre det overordnede kostholdsmønsteret, er det flere kosttilskudd og naturlige remedier som sies å kunne ha en blodtrykkssenkende effekt. Det er imidlertid viktig å understreke at dokumentasjonen ofte er begrenset, og at det anbefales å rådføre seg med helsepersonell før man starter med nye tilskudd.
- Kaliumtilskudd: Noen personer med høyt blodtrykk kan ha nytte av kaliumtilskudd, spesielt hvis inntaket av frukt og grønnsaker er lavt. Likevel er det gunstig å øke inntaket av kalium fra naturlige matvarer framfor kosttilskudd. Overdreven bruk av kaliumtilskudd kan være skadelig, spesielt for personer med nedsatt nyrefunksjon (Johnsen, 2020).
- Omega-3-tilskudd: Flere studier tyder på at omega-3-fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket, men effektene er gjerne moderate. Om du ikke spiser fet fisk 1–2 ganger i uken, kan et omega-3-tilskudd være et alternativ (Mancia et al., 2013).
- Hvitløk: Hvitløk inneholder svovelforbindelser som allicin, som noen studier foreslår kan ha en mild blodtrykkssenkende effekt (Zhang et al., 2021). Likevel varierer bevisgrunnlaget, og effekten er ofte beskjeden sammenlignet med legemidler.
- Bær og rødbeter: Bær og rødbeter er rike på antioksidanter og nitrat, noe som kan virke gunstig på blodårene. Rødbetjuice har i enkelte mindre studier vist en forbigående reduksjon i blodtrykket (AHA, 2019).
Det er viktig å huske at eventuelle kosttilskudd aldri kan erstatte et variert og sunt kosthold. Tilskudd bør alltid sees på som et tillegg, og man bør være forsiktig med å kombinere ulike tilskudd uten medisinsk veiledning.
Livsstilsfaktorer som påvirker blodtrykket
Selv om kostholdet er en av de viktigste faktorene for blodtrykkskontroll, er det flere andre livsstilsfaktorer som spiller inn. Kostholdsendringer kan gjerne kombineres med en sunn helhetlig livsstil for best mulig resultat.
- Fysisk aktivitet: Regelmessig trening bidrar til å styrke hjertet og gjøre det mer effektivt i å pumpe blodet. Moderat trening 30 minutter om dagen, minst fem dager i uken, kan gi en betydelig forbedring av blodtrykksverdiene (WHO, 2021). Aktiviteter som rask gange, sykling, jogging, svømming eller dans kan alle fungere.
- Røykeslutt: Røyking skader blodårene og bidrar til å øke blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt. Ved høyt blodtrykk er det spesielt viktig å slutte å røyke for å redusere risikoen for videre skader på hjerte og blodårer (Helsedirektoratet, 2023).
- Stressmestring: Vedvarende stress kan påvirke blodtrykket negativt. Avspenningsteknikker som yoga, meditasjon, pusteøvelser eller turer i naturen kan ha en positiv effekt på både stressnivå og blodtrykk.
- Søvnkvalitet: Søvnmangel og søvnforstyrrelser, som søvnapné, kan påvirke blodtrykket. Sørg for å få tilstrekkelig søvn, vanligvis 7–9 timer per natt, og kontakt lege om du mistenker søvnrelaterte problemer (Johnsen, 2020).
- Vektkontroll: Overvekt og fedme øker belastningen på hjertet og kan føre til høyere blodtrykk. Selv en moderat vektreduksjon på 5–10 % av kroppsvekten kan ha en merkbar effekt på blodtrykksverdiene (AHA, 2019).
Matlagningstips for et sunnere kosthold
En av utfordringene ved å endre matvaner er å vite hva og hvordan man bør lage mat. Her er noen tips som kan hjelpe deg på vei:
- Damp eller bak grønnsakene: Ved å dampe eller ovnsbake grønnsakene bevarer du mer av næringsstoffene og trenger mindre fett eller salt for å tilføre smak.
- Bruk urter og krydder: Forsøk deg frem med ulike urter (for eksempel basilikum, timian, koriander) og krydder (for eksempel kajennepepper, spisskummen, gurkemeie). Dette kan øke smakskompleksiteten uten å øke saltmengden.
- Forbered måltider i forveien: Planlegg ukens måltider og kutt opp grønnsaker eller forbered sunne lunsjer på forhånd. Dette gjør det lettere å unngå fristende, usunne hurtigløsninger i en travel hverdag.
- Velg sunne sauser og dressinger: Sauser basert på rene tomater, yoghurt naturell eller olivenolje og eddik er ofte bedre valg enn fete sauser basert på smør, fløte eller ferdig sauspulver.
- Bruk mindre salt i matlaging: Om en oppskrift ber om en teskje salt, forsøk først med halve mengden. Ofte merker man ikke veldig stor forskjell i smaken, spesielt dersom man bruker krydder og urter til å forsterke smaken.
Myter og misforståelser om kosthold og høyt blodtrykk
Med all informasjonen som finnes om kosthold og blodtrykk, florerer det også myter og misforståelser. Her er noen av de vanligste:
- «Man må kutte ut alt salt.»
Det er ikke nødvendig – eller ønskelig – å kutte ut alt salt. Kroppen trenger en viss mengde natrium, men de fleste får i seg for mye. Moderasjon er nøkkelordet (Helsedirektoratet, 2023). - «Lettsaltet og røkt mat er sunt.»
Begrepet «lettsaltet» betyr ofte at produktet inneholder mindre salt enn originalen, men det kan fremdeles være for mye sammenlignet med anbefalingene. Røkt mat kan også inneholde høye nivåer av salt. Det er viktig å lese næringsdeklarasjonen. - «Man kan ikke krydre maten når man har høyt blodtrykk.»
Tvert imot kan krydderurter, sitronsaft, eddik og lignende smaksforsterkere være gode alternativer til salt. Det er fullt mulig å spise smakfull mat uten at den inneholder mye salt. - «Man trenger ikke å bekymre seg for kostholdet dersom man går på blodtrykksmedisiner.»
Selv om blodtrykksmedisiner kan være nødvendige, er et sunt kosthold fortsatt svært viktig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og muligens minske behovet for medisiner over tid. Livsstilsendringer og medikamentell behandling bør gå hånd i hånd. - «Høyt blodtrykk er bare et problem for eldre.»
Høyt blodtrykk kan ramme alle aldersgrupper. Antall unge voksne som får påvist hypertensjon, har økt de siste tiårene. Forebygging bør starte tidlig i livet, gjennom god kostholdsvaner og regelmessig fysisk aktivitet (WHO, 2021).
Relatert: Trening med høyt blodtryk
Eksempel på en dagsmeny
Nedenfor ser vi nærmere på et eksempel på en dagsmeny som illustrerer hvordan du kan sette sammen et kosthold som er gunstig for blodtrykkskontrollen. Dette er inspirert av prinsippene fra DASH-dietten og Middelhavsdietten.
Frokost:
- Havregrøt kokt på skummet melk eller vann, toppet med bær og hakkede mandler
- Et glass lettmelk eller et glass vann
- En kopp kaffe eller te (uten for mye sukker)
Lunsj:
- Fullkornswrap med kylling, grønnsaker (paprika, agurk, salat), litt lett dressing basert på yoghurt
- En håndfull cherrytomater ved siden av
- Vann som drikke
Mellommåltid:
- Yoghurt naturell med lite fett, toppet med frisk frukt eller bær
- Eventuelt en liten neve usaltede nøtter (mandler, valnøtter)
Middag:
- Ovnsbakt laks med sitron, pepper og urter
- Dampede grønnsaker (brokkoli, gulrøtter og blomkål)
- Fullkornsris
- Vann som drikke
Kveldsmat:
- En skive grovt brød med avokado og tomat
- En kopp te (uten sukker), eventuelt vann
Denne menyen gir et eksempel på hvordan man kan inkludere frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, fullkorn og fisk i løpet av en dag. Variasjon er viktig for å sikre et fullverdig inntak av alle de nødvendige næringsstoffene.
Konklusjon
Et velbalansert kosthold er en av de mest sentrale nøklene i arbeidet med å forebygge og håndtere høyt blodtrykk. Gjennom å begrense salt, mettet fett og sukker, samtidig som man øker inntaket av frukt, grønnsaker, magre meieriprodukter, fullkorn og sunne fettkilder, kan man oppnå en betydelig effekt på blodtrykksnivået. DASH-dietten og Middelhavsdietten har i flere studier vist seg å være særlig gunstige, nettopp fordi de kombinerer flere av disse prinsippene.
Det er også viktig å merke seg at et optimalt kosthold fungerer best når det kombineres med andre sunne livsstilsvaner. Regelmessig fysisk aktivitet, vektkontroll, røykeslutt og god stressmestring er blant faktorene som kan forsterke kostholdets positive innvirkning på blodtrykket. Ved vedvarende eller alvorlig høyt blodtrykk bør du konsultere lege eller annet helsepersonell, for å få individuell veiledning og eventuell medikamentell behandling.
Høyt blodtrykk er ikke noe man kan «fikse» over natten, men med langsiktige, sunne matvaner og gode livsstilsrutiner kan man redusere risikoen for alvorlige komplikasjoner og leve et aktivt og friskt liv.
Relatert: Kjerringråd mot høyt blodtrykk
Referanser
- American Heart Association [AHA]. (2019). Understanding Blood Pressure Readings. Hentet fra https://www.heart.org
- Blood Pressure UK. (2022). Healthy Eating. Hentet fra https://www.bloodpressureuk.org
- Helsedirektoratet. (2023). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no
- Johnsen, T. (2020). Hypertensjon i klinisk praksis. Oslo: Universitetsforlaget.
- Mancia, G., Fagard, R., Narkiewicz, K., Redón, J., Zanchetti, A., Böhm, M., … & Task Force Members. (2013). 2013 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension, 31(7), 1281–1357.
- World Health Organization [WHO]. (2021). Hypertension. Hentet fra https://www.who.int
- Zhang, Y., Hu, G., Yuan, Z., Chen, L., Zhang, Y., & Li, X. (2021). Fruit and Vegetable Intake and Risks of Hypertension: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 13(7), 2119.