Kosthold og livsstil

0
9
KOSTHOLD OG LIVSSTIL
Foto: Denys Nevozhai - Unsplash
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hva du spiser hver dag påvirker helsen din og hvordan du føler deg. God ernæring spiller en viktig rolle i å hjelpe deg med å føre en sunn livsstil.

Når det kombineres med fysisk aktivitet, kan kostholdet ditt hjelpe deg med å nå og opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for kroniske tilstander som diabetes eller hjertesykdom, og fremme god helse og velvære.

Å planlegge og opprettholde sunne matvaner trenger ikke være vanskelig. Hvis du begynner med å innlemme små endringer i dine daglige vaner, kan det få stor innvirkning på spisemønsteret ditt og skape varige, sunne spisevaner. Prøv å inkludere minst seks av de følgende åtte målene i kostholdet ditt ved å legge til ett nytt mål hver uke.

Fyll halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker

Velg røde, oransje og mørkegrønne grønnsaker sammen med andre grønnsaker til måltidene dine. Tilsett frukt til måltidene som en del av hovedretter eller tilbehør eller som dessert. Jo mer fargerik du lager tallerkenen din, desto mer sannsynlig er det at du får vitaminer, mineraler og fiber kroppen din trenger for å være sunn.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


La minst halvparten av kornene du spiser være fullkorn

Bytt fra en raffinert kornmat til en fullkornsmat. Velg for eksempel hel hvetebrød i stedet for hvitt brød. Les ingredienslisten og velg produkter som viser en fullkornsingredienser først. Se etter ting som: «full hvete,» «brun ris,» «bulgur,» «bokhvete,» «havregryn,» «rullet havre,» quinoa, eller «vill ris.»

Bytt til fettfri eller fettfattig melk (1%)

Begge har samme mengde kalsium og andre essensielle næringsstoffer som helmelk, men færre kalorier og mindre mettet fett.

Velg en rekke magre proteiner

Proteinmatgruppen inkluderer ikke bare kjøtt, fjærfe og sjømat, men også tørre bønner eller erter, egg, nøtter og frø. Velg magrere varianter av kjøttdeig (hvor etiketten sier 90% magert eller høyere), kalkunbryst eller kyllingbryst.

Sammenlign saltinnholdet i matvarer

Bruk Ernæringsfakta-merket for å velge lavere natriumversjoner av matvarer som suppe, brød og frosne måltider. Velg hermetikk som er merket «lite natrium», «redusert natrium» eller «ikke tilsatt salt.»

Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker

Drikk vann for å redusere unødvendige kalorier fra sukkerholdige drikker. Brus, energidrikker og sportsdrikker er en viktig kilde til tilsatt sukker og kalorier i kostholdet. For å tilføre smak til vannet, tilsett et stykke sitron, lime, eple eller friske urter som mynte eller basilikum.

Spis litt sjømat

Sjømat har protein, mineraler og omega-3 fettsyrer (hjertesunt fett). Voksne bør prøve å spise minst åtte gram per uke med variert sjømat. Barn kan spise mindre mengder sjømat. Sjømat inkluderer fisk som laks, tunfisk og ørret og skalldyr som krabbe, blåskjell og østers.

Kutt ned på mettet fett

Spis færre matvarer som inneholder mettet fett. De viktigste kildene er kaker, kaker og andre desserter (ofte laget med smør, margarin eller forkortelse); pizza; bearbeidet og fett kjøtt, eksempelvis pølser, bacon og iskrem.

Hvordan opprettholde en sunn livsstil

For å opprettholde dine sunne spisevaner, prøv følgende tips.

Legg til mer frukt og grønnsaker

  • Ha grønnsaker i dine retter. Bytt kjøtt til paprika og sopp i tacoene dine, eller prøv veggie pasta i stedet for kornpasta som en laget av svarte bønner for mer plantebasert protein.
  • Bruk fersk frukt og grønnsaker når det er mulig. Se etter salt i hermetiske grønnsaker og se etter frukt på boks pakket i vann i stedet for sirup.
  • Ha med frukt og grønnsaker i matpakken til barna: skiver epler, en banan eller gulrøtter.

Forbered sunne snacks

  • Lær barna forskjellen mellom hverdagssnacks som frukt og grønnsaker og sporadiske snacks som kaker og søtsaker.
  • Oppbevare oppskåret frukt og grønnsaker som gulrøtter, paprika eller appelsinskiver i kjøleskapet.
  • Forberede måltidene dine for uken ved å lage dem fremover i helgene eller på en fridag.

Redusere fett, salt og sukker

  • Når du spiser ute, velg bakt eller grillet mat i stedet for stekt, og gjør det samme hjemme.
  • Gjør vann til din drikk i stedet for brus eller søte drikker.
  • Les etiketter for å finne matvarer med lavere saltinnhold.
  • Redusere mengden salt tilsatt mat når du lager mat, og bruk urter og krydder i stedet for å tilsette smak som paprika, gurkemeie, sort pepper, hvitløk eller løkpulver.

Kontrollere porsjonsstørrelser

  • Bruk mindre tallerkener når du tilbereder måltider hjemme.
  • Ikke kast maten hvis du er mett, i stedet sparer du rester til morgendagens lunsj.
  • Porsjoner avhenger av individets alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Relaterte artikler:

Sammenhengen mellom helse og livsstil

Hva er sunn livsstil

Annonse fra MILRAB