Kosthold og helse

0
21
KOSTHOLD OG HELSE
Foto: Alexandr Podvalny - Unsplash
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Å ha et sunt kosthold gjennom hele livsløpet bidrar til å forebygge feil ernæring, samt en rekke sykdommer og tilstander.

Økt produksjon av bearbeidede matvarer, rask urbanisering og endret livsstil har ført til et skifte i kostholdsmønstre. Folk forbruker nå mer mat med mye energi, fett, raffinert sukker og salt, og mange spiser ikke nok frukt, grønnsaker og andre kostfibre som fullkorn.

Den nøyaktige sammensetningen av et variert, balansert og sunt kosthold vil variere avhengig av individuelle egenskaper (alder, kjønn, livsstil og grad av fysisk aktivitet), kulturell kontekst, lokalt tilgjengelig mat og kostvaner. Imidlertid forblir de grunnleggende prinsippene for hva som utgjør et sunt kosthold de samme.

Sunt kosthold for voksne

Et sunt kosthold for voksne inkluderer følgende:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Frukt, grønnsaker, belgfrukter (linser og bønner), nøtter og fullkorn (ubehandlet mais, hirse, havre, hvete og brun ris)
  • Minst 400 g (fem porsjoner) frukt og grønnsaker per dag, unntatt poteter, søtpoteter, kassava og andre stivelsesholdige røtter
  • Mindre enn 10% av det totale energiinntaket fra raffinert sukker, som tilsvarer 50 gram (eller ca. 12 teskjeer) for en person med sunn kroppsvekt som forbruker omtrent 2000 kalorier per dag, men ideelt sett er det mindre enn 5 % av totalt energiinntak for ytterligere helsemessige fordeler. Raffinert sukker er alt sukker tilsatt mat eller drikke av produsenten eller forbrukeren, samt sukker som er naturlig tilstede i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrater.
  • Mindre enn 30% av det totale energiinntaket fra fett. Umettet fett (finnes i fisk, avokado og nøtter, og i solsikke, soyabønner, raps og olivenoljer) er å foretrekke fremfor mettet fett (finnes i fett kjøtt, smør, palme- og kokosnøttolje, krem, ost og smult) og transfett av alle slag, inkludert både industrielt produserte transfettstoffer (finnes i bakte og stekte matvarer, og ferdigpakket snacks og matvarer, som frossen pizza, paier, kjeks, kjeks, oblater og matoljer og pålegg) og drøvtyggere (funnet i kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere, som kyr, sauer, geiter). Det foreslås at inntaket av mettet fett reduseres til mindre enn 10% av det totale energiinntaket og transfett til mindre enn 1% av det totale energiinntaket. Spesielt industrielt produserte transfett er ikke en del av et sunt kosthold og bør unngås.
  • Mindre enn 5 gram salt (tilsvarer omtrent en teskje) per dag. Salt skal jodiseres

For spedbarn og små barn

I de første to årene av et barns liv fremmer optimal ernæring sunn vekst og forbedrer kognitiv utvikling. Det reduserer også risikoen for å bli overvektig og utvikle sykdommer senere i livet. Råd om et sunt kosthold for spedbarn og barn ligner på det for voksne, men følgende elementer er også viktige:

  • Spedbarn bør ammes utelukkende i løpet av de første 6 månedene av livet
  • Spedbarn bør ammes kontinuerlig inntil 2 år og utover
  • Fra 6 måneders alder bør morsmelk suppleres med en rekke tilstrekkelige, trygge og næringstette matvarer. Salt og sukker skal ikke tilsettes supplerende matvarer
  • Praktiske råd om å opprettholde et sunt kosthold
  • Frukt og grønnsaker
  • Å spise minst 400 gram, eller fem porsjoner, frukt og grønnsaker per dag reduserer risikoen for sykdommer og bidrar til å sikre et tilstrekkelig daglig inntak av kostfiber

Inntaket av frukt og grønnsaker kan forbedres ved å:

  • alltid inkludere grønnsaker i måltider.
  • spise fersk frukt og rå grønnsaker som snacks.
  • spise fersk frukt og grønnsaker som er i sesong
  • spise en rekke frukt og grønnsaker.
  • fett
  • redusere mengden totalt fettinntak til mindre enn 30% av det totale energiinntaket bidrar til å forhindre usunn vektøkning i den voksne befolkningen.

Risikoen for å utvikle sykdommer blir også senket av å:

  • redusere mettet fett til mindre enn 10% av det totale energiinntaket
  • redusere transfett til mindre enn 1% av det totale energiinntaket og erstatte både mettet fett og transfett med umettet fett (2, 3) – spesielt med flerumettede fettstoffer

Fettinntak, spesielt mettet fett og industrielt produsert transfettinntak, kan reduseres med å:

  • dampe eller koke i stedet for steking når du lager mat
  • erstatte smør og smult med oljer rik på flerumettede fettstoffer, så som soyabønner, raps, mais, saflor- og solsikkeoljer
  • å spise meieriprodukter og magert kjøtt med redusert fett, eller fjerne synlig fett fra kjøtt og
  • begrense forbruket av bakt og stekt mat, og ferdigpakket snacks og matvarer (f.eks. smultringer, kaker, paier, kjeks, kjeks og oblater) som inneholder industrielt produsert transfett.

Salt, natrium og kalium

De fleste mennesker spiser for mye salt (tilsvarer å konsumere i gjennomsnitt 9–12 g salt per dag) og ikke nok kalium (mindre enn 3,5 g).

Saltinntaket kan reduseres med å:

  • begrense mengden salt og krydder med høyt natriuminnhold (soyasaus, fiskesaus og buljong) når du lager mat og tilbereder mat
  • ikke ha salt eller salte sauser på bordet
  • begrense forbruket av salt snacks og velge produkter med lavere natriuminnhold

Sukker

Både hos voksne og barn bør inntaket av gratis sukker reduseres til mindre enn 5% av det totale energiinntaket. En reduksjon til mindre enn 5% av det totale energiinntaket vil gi ytterligere helsemessige fordeler.

Inntak av gratis sukker øker risikoen for tannkaries (tannråte). Overflødige kalorier fra mat og drikke med høyt sukker bidrar også til usunn vektøkning, noe som kan føre til overvekt og fedme. Nyere bevis viser også at fritt sukker påvirker blodtrykk og serumlipider, og antyder at en reduksjon i fritt sukkerinntak reduserer risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.

Sukkerinntaket kan reduseres med å:

  • begrense forbruket av mat og drikke som inneholder store mengder sukker, for eksempel sukkerholdige snacks, godteri og sukkerholdige drikker (dvs. alle typer drikker som inneholder gratis sukker – disse inkluderer kullsyreholdige eller ikke-kullsyreholdige brus, frukt- eller grønnsaksjuice og drikke , væske- og pulverkonsentrater, smaksatt vann, energi- og sportsdrikker, te som er klare til å drikke, kaffe som er klare til å drikke og melkedrikke med smaksstoffer)
  • spise fersk frukt og rå grønnsaker som snacks i stedet for sukkerholdige snacks

Relaterte artikler:

Annonse fra MILRAB