Kosthold når man trener mye

0
127
Kosthold når man trener mye

Kosthold kan være helt avgjørende for din formutvikling, og trener du mye bør du i enda større grad tenke igjennom hva du spiser for å øke energinivået og bygge opp igjen kroppen.

Viktigheten av kosthold når du trener mye

Når du trener mye vil kroppen forbruke mer energi, i form av karbohydrater, proteiner og fett. I tillegg vil kroppen også forbruke mer av viktige vitaminer og mineraler. For at du skal yte best mulig når du trener mye, må sørge for å fylle opp igjen glykogenlagrene, spise proteinrik mat for å bygge opp igjen muskulaturen, og sunt fett for å transportere viktige vitaminer rundt i kroppen. Underskudd av makronæringsstoffer og viktige vitaminer og mineraler når du trener mye, kan føre til at du ikke presterer optimalt, og restitusjonsprosessen tar lenger tid, og i verste fall kan det føre til at du blir syk eller skadet.

Kosthold når du trener mye

Du bør ha et balansert og sunt kosthold der du får i deg det du trenger av makronæringsstoffer. Når du trener mye, vil du normalt ha et større behov for mer karbohydrater. Det får du i deg gjennom pasta, ris, grønnsaker og grove kornprodukter. Når muskulaturen er hardt belastet, har du behov for økt inntak av proteiner. Kylling, grønnsaker, belgfrukter, egg og fisk er gode kilder til proteiner. Pass på at du får i deg nok sunt fett. Det får du i deg gjennom fet fisk, tran, sunne oljer og nøtter. Styr unna søte Yoghurter, og søt drikke. Proteinbarer er også noe du bør holde deg unna. Det er rett og slett ikke nødvendig når du har et sunt og balansert kosthold.

Kalorikalkulator for å beregne makronæringsstoffer

Basert på antall kalorier du skal innta i løpet av en dag, kan du bruke en kalorikalkulator for å bestemme hvor mye karbohydrater, proteiner og fett du skal innta i løpet av en dag. Legg inn totalt antall kalorier i kalkulatoren nedenfor, og legg inn hvor mange prosent karbohydrater, proteiner og fett du ønsker. Velg deretter hyppighet på måltider og snacks.

Anbefalt energiintak av karbohydrater kan være 45-60 prosent, proteiner 12-15 prosent og fett 20-40 prosent. Vær oppmerksom på at hvis du skal har en høy andel av fett i kostholdet ditt, bør disse utelukkende komme fra flerummettede fettsyrer, som du blant annet finner i fisk.

Relaterte artikler:

Hvor mye fett, karbohydrater og proteiner

Karbohydrater etter trening