Kosthold for å bygge muskler

0
21
KOSTHOLD FOR Å BYGGE MUSKLER
Foto: Toa Heftiba - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Et sunt og næringsrikt kosthold kan hjelpe noen å bygge muskler, komme seg etter trening og opprettholde energinivået.

Personer som utfører styrketrening med høy intensitet, kan ha nytte av opptil 3 g protein per kg kroppsvekt per dag.

For å bygge muskler optimalt, må enkeltpersoner også konsumere nok karbohydrater. Karbohydrater etterfyller glykogenlagre i muskler og lever og hjelper til med å unngå tretthet under trening. Inntak av 45–55% av daglige kalorier som karbohydrater er tilstrekkelig for et generelt treningsprogram. Imidlertid kan folk som deltar i høyt volumopplæring kreve mer enn dette.

For å støtte ethvert treningsprogram, inkludert styrketrening, må folk spise et sunt kosthold som inneholder vitaminer, mineraler og sunt fett. De bør også sørge for at de er tilstrekkelig hydrert. Vitaminer, mineraler og vann hjelper folk til å prestere godt, komme seg etter trening og opprettholde deres generelle helse.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


For å optimalisere mager muskelmasse, er det også viktig å skape et kalorioverskudd ved å konsumere mer kalorier enn en person forbrenner.

Muskelbyggende matvarer

Følgende er matvarer som inneholder protein for å hjelpe noen å bygge muskler. Noen inneholder også karbohydrater og fiber, mens mange andre inneholder gunstige mikronæringsstoffer.

Egg

Et kokt eller posjert egg inneholder 6,28 g protein. Egg inneholder aminosyren leucin, som forskning indikerer er viktig for muskelsyntese. Egg er også en passende kilde til B-vitaminer som folk trenger for å produsere energi.

Kylling

Et middels kyllingebryst uten hud som veier 120 g inneholder 35,5 g protein. Kylling uten skinn er en proteinkilde med lite fett som noen enkelt kan legge til forskjellige måltider og oppskrifter.

Gresk yogurt

Fem gram gresk yoghurt inneholder 12–18 g protein. En person kan tilsette litt karbohydratrik banan i sin greske yoghurt for en sunn matbit etter trening.

Cottage Cheeze

Cottage cheese inneholder 14 g protein per halv kopp. Det er også rikt på kalsium for sunne og sterke bein.

Laks

227 g laks inneholder 58,5 g klar protein. Laks inneholder også omega-3 fettsyrer, som har helsemessige fordeler, inkludert å forhindre muskeltap hos eldre voksne.

Tunfisk

Tunfisk er en passende kilde til omega-3 fettsyrer i tillegg til fordelene for generell helse og betennelse. Omega-3 fettsyrer også kan forbedre muskelstørrelse og styrke. Tunfisk inneholder 7 g protein per 28 gram.

Melk

Skummet melk eller 1% fett melk inneholder 8 g protein per 2,5 dl, og melk med høyt proteininnhold inneholder 13 g protein per 2,5 dl. Så lenge man tolererer melk, kan det være et sunt valg å øke protein og hydrering etter trening. Melk inneholder også kalsium som folk trenger for sunne bein.

Mager biff

Mager biff inneholder litt over 23 g protein per 100 gram. Den inneholder også selen, sink og jern, som er essensielle for energi og restitusjon.

Quinoa

En anmeldelse fra 2020 antyder at quinoa har en eksepsjonell ernæringsprofil på grunn av:

  • høyt proteininnhold
  • balansert aminosyreprofil
  • fiberinnhold
  • utvalg av vitaminer og mineraler
  • antioksidanter
  • fravær av gluten

Qquinoa har et proteininnhold på mellom 9,1–15,7 g per 100 g, avhengig av hvor produsenter dyrker det.

Kikerter

Kikerter, som folk også kaller garbanzo bønner, er en kilde til protein og karbohydrater. En person kan velge å spise kikerter enten tørket, hermetisert eller som en ferdig matrett. Hermetiserte kikerter inneholder 14,6 g protein per kopp, noe som gjør dem egnet for folk som følger plantebaserte dietter og ønsker å øke muskelen.

Linser

Linser inneholder 9 g protein per halv kopp og et utvalg aminosyrer. De er en passende kilde til fiber, karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Bønner

Bønner er en verdifull proteinkilde for folk som spiser plantebaserte dietter. Kidneybønner, svarte bønner og marinebønner inneholder 8 g protein per halv kopp.

Ost

En kopp cheddarost i terninger inneholder rundt 30 g protein, mens en kopp Mozarella-ost har over 31 g protein. Imidlertid er mange slags ost en kilde til mettet fett.

Relaterte artikler:

Proteinrik mat etter trening

Mat med mye proteiner

Annonse fra MILRAB