Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter
Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter
14. desember 2017
Trening for å løpe 5 km under 30 minutter
Trening for å løpe 5 km under 30 minutter
16. desember 2017
Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min

Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min

Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min. Lær hvordan du kan trene intervall for å opprettholde høy fart for å løpe 5 km på 30 minutter.

Farten du må holde for å løpe 5 km under 30 minutter

For å kunne løpe 5 km på 30 minutter må du holde en gjennomsnittsfart på 6 minutt per km, sammenhengende i 5 km. For å greie det må du trene løping på en måte som gjør at du bygger opp en fart og utholdenhet som gjør deg i stand til å holde tempoet distansen ut.

Hvordan du kan trene for å løpe 5 km på 30 minutter

Du kan følge et treningsprogram som veksler mellom treningsøkter med lav og hardere intensitet. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde når du skal løpe 5 km. Progressiv løping kan hjelpe deg med å ikke starte for hardt, og klare å disponere kreftene ut gjennom hele løpet. De ukentlige, rolige langturene vil bygge opp utholdenheten, venne beina til økt belastning over et lengre tidsrom. Å øve på raske avslutninger kan hjelpe deg til en sterk avslutning når du løper 5 km.

For at du skal bygge opp fart og eksplosivitet for 5 km, kan du trene kortintervaller. I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene kortintervall for å bygge fart for å løpe 5 km på 30 under 30 minutter.

Intensitetssoner nå du skal løpe 5 km på 30 minutter

Å kjenne dine intensitetssoner er viktig for at du skal gjennomføre trening med riktig intensitet. Alt for mange løpere trener med feil intensitet, og får ikke den formutviklingen de ønsker, eller i verste fall overtrener eller blir skadet.

Du kan enkelt finne dine intensitetssoner ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjøre dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Oversikten nedenfor viser et eksempel på intensitetssoner. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i oversikten er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet, vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Ikke fall for fristelsen det kan være å løpe etter fart. Dersom farten du ønsker å holde er for høy med tanke på formnivå, ender du opp med å trene med alt for hard intensitet. Å trene etter intensitetssoner vil sikre deg at du hele tiden løper med riktig intensitet.

Når du skal trene kortintervaller, vil intensiteten på disse typisk ligge mellom sone 3 og 4.

Trene kortintervaller progressivt

Å trene kortintervallene progressivt vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, og fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene kortintervaller progressivt for å løpe 5 km på 30 minutter

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Risikoen for å bli skadet øker med intensiteten på treningen, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Måter du kan trene kortintervall for å løpe 5 km under 30 minutter

Det finnes varierte måter du kan trene kortintervaller for å løpe 5 km på 30 minutter.

Lengden på intervallene kan typisk være alt fra 40-400 meter, eller intervall på noe sekunder opp mot halvannet minutt. Intensiteten kan være høyere på de korteste intervallene.

Du kan veksle mellom å løpe klassisk intervall eller pyramideintervall.

Klassisk intervall

Trening med klassisk intervall kan være at du etter 15-20 minutters oppvarming med stigningsløp, gjennomfører 10-15×20 sekunders intervall med 20 sekunder pause mellom hvert intervall. Dette er effektiv løpetrening som vil få opp farten i beina dine. Pass på at du holder deg innenfor sone 3 og 4.

Hvor lange pausene skal være vil variere med tanke på formnivå, men pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall.

Pyramideintervall

Pyramideintervall kan være at du etter oppvarming løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervall med 30 sekunders pause mellom hvert intervall. Løp med høyere intensitet jo kortere intervallet er. Gjennomføre 2-6 serier, avhengig av ditt formnivå.

Alternativt kan du trene stigende eller synkende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 15-30-45-60-75-90 sekunders intervaller med 30 sekunders pause. Eller 90-75-60-45-30-15 synkende intervall med 30 sekunders pause. Når du trener synkende intervall skal intensiteten på intervallene bli hardere og hardere etter hvert som intervallene blir kortere. Å trene med hardere intensitet når du begynner å bli sliten er effektiv trening som kan være til hjelp for deg når du skal avslutte sterkt når du løper 5 km på 30 minutter.

Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min

Kortintervaller for å løpe 5 km under 30 minutter vil være én effektiv måte du kan trene på for å nå tidsmålet ditt. Intervalltrening med korte intervaller kan bidra til å øke din fart og eksplosivitet, slik at du kan holde høy fart gjennom hele løpet. Å løpe kortintervaller med variert intensitet kan bidra til en jevnformutvikling, og redusere risikoen for at du skal bli skadet.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 min

Løpe 5 km på 30 min med fartslek

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *