Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer
Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer
27. november 2017
Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 min
Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 min
28. november 2017

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min. Bli i form til å løpe 10 km under 60 minutter med effektive og motiverende kortintervaller.

Hastigheten du må holde for å løpe 10 km under 60 minutter

Du må holde en gjennomsnittsfart som ligger rett under 6 minutt per km, for å løpe en 10 km under 60 minutt. Å holde denne hastigheten kan løpere med noe erfaring greie med strukturert fartstrening gjennom kortintervaller.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene kortintervaller for å greie tidsmålet på 60 minutter på 10 km.

Hvordan du bør trene for å løpe 10 km under 60 min

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 60 min.

Treningsprogrammet du følger bør inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart kan du trene kortintervaller. Kortintervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, og vil også være overkommelig for nybegynnere, siden intervallene varer over såpass kort tidsrom. Nybegynnere bør ha noe lenger pauser mellom hvert intervall, og korte ned på disse når formen blir bedre.

Med hvilken intensitet du skal løpe 10 km

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 60 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Intensitet på kortintervaller

Ut fra oversikten som vist over, bør kortintervallene bli løpt med en intensitet tilsvarende sone 3 og 4, eller moderat til hard intensitet.

Trene kortintervaller progressivt

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene intervaller progressivt

Progressive kortintervaller kan gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Hvordan du kan trene kortintervaller til 10 km

Du kan veksle mellom å løpe klassisk kortintervall, kortintervaller i pyramide eller motbakke.

Klassiske kortintervaller

Klassisk kortintervall kan du gjennomføre i flate partier for få opp farten på intervallene. Gjennomfør 60-200 meters intervall med korte pauser. Hvor lange pausene skal være vil avhenge av formnivå, og som nevnt tidligere, bør nybegynnere ha noe lenger pauser, fordi det kan ta noe lenger tid før pulsen kommer ned igjen. Sørg for å være i bevegelse i pausen, slik at muskulaturen ikke stivner. Gå eller småjogg i pausene.

Korte pyramideintervaller

Korte pyramideintervaller er effektiv trening som lar deg variere lengden og intensiteten på intervallene. Klassisk pyramide kan du løpe ved å gjennomføre 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall, eller pauser tilpasset eget formnivå.

Du kan løpe stigende kortintervaller med å løpe 15-30-45-60-75-90 sekunders intervaller, med 30 sekunder pauser mellom hvert intervall. Synkende intervall kan gjennomføres med samme intervaller som stigende, bare nedadgående.

Kortintervaller i motbakke

Kortintervaller i motbakke er effektiv trening som bygger styrke, utholdenhet og fart, og kan også bidra til bedre løpeteknikk og bedre løpsøkonomi.

Finn en bratt bakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken som kan være alt fra 30-100 meter lang. Gjennomføre raske intervaller opp bakken, og jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert intervall. Pass på at motbakketreningen ikke blir anaerob, og hold deg innenfor sone 4.

Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Kortintervaller er en effektiv og motiverende måte å trene på for å løpe 10 km under 60 min. Effektiv i den forstand at du øker din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe kontrollert i farten du ønsker til 10 km. Motiverende ved at du får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe med høy intensitet når du løper intervallene progressivt, og at intervalltreningen er unnagjort på relativt kort tid.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for å løpe 10 km under 60 min

Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *