Raske stigningsløp etter intervalltrening
Raske stigningsløp etter intervalltrening
1. november 2018
Tempotrening på bane
Tempotrening på bane
3. november 2018

Kortintervaller for 5 km under 22 min

Kortintervaller for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan trene kortintervall for å nå målet som er å løpe 5 km under 22 min.

Trene kortintervall for 5 km løp

Kortintervall kan være en effektiv måte å trene opp aerob utholdenhet og hurtighet for å løpe 5 km under 22 min. I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene variert kortintervall som en del av treningsprogrammet for 5 km under 22 min.

Kortintervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor trene kortintervall

Kortintervall kan øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg raskere på 5 km. 5 km løp blir ofte løpt i høyt tempo, og da kan trening med kortintervall være ideell trening for å trene opp hurtighet. Kortintervall kan være intervaller som varierer i lengde alt fra 60-400 meter, og er trening som kan bli utført på relativt kort tidsrom, noe som passer fint for nybegynnere som har liten erfaring med intervalltrening fra før av. I og med at belastningen når du løper kortintervaller er over en kortere periode, kan det bidra til at restitusjonstiden også er kortere. Det forutsetter at du trener aerobt, og ikke over anaerob terskel.

Intensitet når du trener kortintervall

Som antydet tidligere, bør du gjennomføre kortintervall med høy intensitet, uten at du overstiger anaerob terskel. Som nybegynner bør du trene med noe lavere intensitet, siden kroppen ikke er vant med denne type belastning. Generelt kan du øke intensiteten jo kortere intervallene, men her må det gjøres individuelle tilpasninger for den enkelte løper.

Hvordan trene kortintervall

Du bør variere hvordan du trener kortintervall, og kan trene klassisk intervall, motbakkeintervall og intervall i pyramider med kortintervall.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene. Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.

Kort motbakkeintervall

Ta utgangspunkt i en motbakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken, mellom 40-100 meter. Gjennomføre intervallene med høy intensitet, men pass på at du ikke går over anaerob terskel. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert av intervallene. Husk at intervallene ikke skal være så harde at du stivner i løpet av intervalltreningen. Eksempel på bakkeintervaller kan være 10×60 meter intervall, med jogging ned igjen som pause mellom hvert intervall.

Korte pyramideintervaller

Løp pyramideintervall på 20-40-60-40-20 sekunder. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (10-20-30-60-30-20-10 sekunder pause). Løp intervallene på 10, 20 og 30 sekunder i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart. Utvid med pyramider på 10-20-30-20-10-20-30 eller 10-20-30-20-10-20-30-20-10. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall. Variere mellom hvor lange pausene skal være.

Kortintervaller for 5 km under 22 min

Kortintervall kan være en motiverende form for intervalltrening, og på samme tid en effektiv måte å trene opp aerob kapasitet og bli en raskere løper. Veksle mellom å trene kortintervall og langintervall i ditt treningsprogram, og sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon.

Relaterte artikler:

Intervalltrening for 5 km under 22 min

Restitusjon for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *