Hvordan trene løping
Hvordan trene løping
26. mars 2018
Trene til første maraton
Trene til første maraton
5. april 2018
Kortintervaller for 5 km under 18 min

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Kortintervaller for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene kortintervall for å bygge opp fart for å løpe 5 km under 18 minutter.

Fart for å løpe 5 km under 18 min

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Kortintervaller er en effektiv måte å bygge opp hurtighet for å greie å holde tempoet som kreves for å løpe 5 km under 18 minutter.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene kortintervall for å løpe 5 km under 18 min.

Med hvilken intensitet du kan løpe kortintervaller for 5 km under 18 min

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Pulssoner er definerte soner for med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Utgangspunktet for å finne dine pulssoner er makspulsen, som du enkelt kan finne ved å trekke alder fra 220 (220-alder).

Sonene i dette eksemplet er basert på en makspuls på 180.

Sone 1 (restitusjonstrening): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, så du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har definert din pulssoner, kan det være at du må justere disse etter hvert. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Ønsker du å løpe etter fart, bør du ikke gjøre det uten å samtidig løpe etter pulssoner. Det er viktig for å unngå å løpe med for hard intensitet.

Hvorfor trene kortintevaller for 5 km under 18 minutter

Kortintervall kan som nevnt være en effektiv måte å få fart i beina. Intervalltrening med kortintervall tar relativt kort tid å gjennomføre, og du kan trene intervaller både på flatmark og som en del av motbakketrening. Kortintervall kan også være effektiv løpetrening for å takle temposkiftning underveis i løpet, og for sterke avslutninger.

Hvordan trene kortintervall

Kortintervaller bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Å trene intervall på denne måten gir kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan virke skadeforebyggende. Å kortintervall progressivt vil å være smart med tanke på å disponere kreftene gjennom hele intervalløkten.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Klassisk kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Kortintervall i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Kortintervall i motbakker

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Kortintervaller kombinert med lenger intervaller, tempotrening og annen løpetrening med lavere intensitet kan gjøre deg godt forberedt for å nå målet om løpe 5 km under 18 min. Tempotrening i farten du tenker å holde når du skal løpe distansen vil være en effektiv måte å simulere farten du faktisk må holde for å løpe 5 km under 18 minutter.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Motbakketrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *