50%

FØRJULSKUPP DU IKKE VIL GÅ GLIPP AV!

 

I RABATT PÅ ALT DU TRENGER AV KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!

ANNONSØRINNHOLD |

OPPTIL

Rav Kiby Round Neck Ws er en varm og komfortabel ullgenser med rund hals og klassisk norsk mønster.

Rav Kiby Roundneck Ms er en sporty og elegant ullgenser i 100% ull.

ULVANG Rav Kiby Roundneck Ms

ULVANG

Rav Kiby Ws

ULVANG

Rav Kiby Ws

Rav Kiby Round Neck Ws er en varm og komfortabel ullgenser med rund hals og klassisk norsk mønster.

799,-

949,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

1 199,-

789,-

1 300,-

Du sparer 400,-

39% i rabatt!

Du sparer 550,-

1 499,-

Denne jakken har et enkelt, diskret design og er fullpakket med varm dun for å holde deg varm når temperaturen faller under null.

En slank og behagelige dunparkas med resirkulert stoff og PFC-fri resirkulert dun, og den er perfekt for å holde seg varm på vinterturer.

RAB Deep Cover

Parka Wmns

JACK WOLFSKIN Cold Bay Coat Wmn

WHISTLER Buron M Parka W-PRO 10000

Denne Buron parka jakken er en komfortabel jakke med et smart og enkelt design.
 

2 099,-

950,-

2 169,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

Du sparer 349,-

Du får 40% i rabatt!

Du sparer 1 450,-

SALG!

SALG!

3 499,-

1 299,-

3 619,-

Lett og allsidig dunjakke som passer perfekt i de tilfellene der, vekt, varme og bevegelighet er de viktigste faktorene.

Dette er en teknisk dunjakke med vannavvisende Pertex Shield® yttermateriale. Perfekt for kalde vinterdager. 

RAB

Valiance

RAB Positron Pro Wmns

RAB Microlight Alpine Wmns

Lett og allsidig dunjakke som passer perfekt i de tilfellene der, vekt, varme og pakkemulighet er de viktigste faktorene.

2 759,-

1 799,-

3 299,-

Se hele utvalget!

Se hele utvalget!

4 599,-

2 999,-

Du sparer 1 200,-

Du får 40% i rabatt!

Du får 34% i rabatt!

4 999,-

NYE SKO?

ANNONSØRINNHOLD |

- Gjør et kupp på tursko, løpesko, fritidssko og jaktstøvler hos MILRAB!

40%

SPAR OPPTIL

PÅ MENGDER AV SKO!

Kortintervaller for 5 km under 18 min

ANNONSØRINNHOLD |

50%

Stort utvalg av jakker til dame og herre fra Arc'tery, THE NORTH FACE, AMUNDSEN, RAB, PATAGONIA med flere!

 

PRISFALL

PÅ JAKKER!

SPAR OPPTIL

Kortintervaller for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene kortintervall for å bygge opp fart for å løpe 5 km under 18 minutter.

ANNONSØRINNHOLD |

PRISKUPP

PÅ KLOKKER!

Testvinneren fenix 6X Pro Solar er den første Garmin klokken med solcellelading. 

FINN ÅRETS JULEGAVE!

Fart for å løpe 5 km under 18 min

ANNONSØRINNHOLD |

Gjør et kupp på mengder av klær, sko, klokker og turutstyr!

50%

SPAR OPPTIL 

LAGERSALG!

LED LENSER

MH4 400lm

Se hele utvalget!

LED LENSER

MH8 600lm

449,-

Ledlenser MH4 er en perfekt utendørs lykt som lades med en magnetisk ladekabel. Lykten har opptil 400 lumen

Ledlenser MH8 er en kraftig, oppladbar hodelykt til outdoor-bruk på opptil 600 lumen. 

Du får 35% i rabatt!

749,-

719,-

1 099,-

Du får 40% i rabatt!

Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Kortintervaller er en effektiv måte å bygge opp hurtighet for å greie å holde tempoet som kreves for å løpe 5 km under 18 minutter.

ANNONSØRINNHOLD |

Spar opptil 50% på sekker,

soveposer, lykter og turutstyr!

50%

SPAR OPPTIL 

TURUTSTYR!

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene kortintervall for å løpe 5 km under 18 min.

Med hvilken intensitet du kan løpe kortintervaller for 5 km under 18 min

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Pulssoner er definerte soner for med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetrening med lav, moderat og hard intensitet. Utgangspunktet for å finne dine pulssoner er makspulsen, som du enkelt kan finne ved å trekke alder fra 220 (220-alder).

Sonene i dette eksemplet er basert på en makspuls på 180.

Sone 1 (restitusjonstrening): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, så du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har definert din pulssoner, kan det være at du må justere disse etter hvert. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.

Ønsker du å løpe etter fart, bør du ikke gjøre det uten å samtidig løpe etter pulssoner. Det er viktig for å unngå å løpe med for hard intensitet.

Hvorfor trene kortintevaller for 5 km under 18 minutter

Kortintervall kan som nevnt være en effektiv måte å få fart i beina. Intervalltrening med kortintervall tar relativt kort tid å gjennomføre, og du kan trene intervaller både på flatmark og som en del av motbakketrening. Kortintervall kan også være effektiv løpetrening for å takle temposkiftning underveis i løpet, og for sterke avslutninger.

Hvordan trene kortintervall

Kortintervaller bør bli gjennomført progressivt, ved at du øker farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Å trene intervall på denne måten gir kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan virke skadeforebyggende. Å kortintervall progressivt vil å være smart med tanke på å disponere kreftene gjennom hele intervalløkten.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Klassisk kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Kortintervall i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Kortintervall i motbakker

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Kortintervaller for 5 km under 18 min

Kortintervaller kombinert med lenger intervaller, tempotrening og annen løpetrening med lavere intensitet kan gjøre deg godt forberedt for å nå målet om løpe 5 km under 18 min. Tempotrening i farten du tenker å holde når du skal løpe distansen vil være en effektiv måte å simulere farten du faktisk må holde for å løpe 5 km under 18 minutter.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 18 min

Motbakketrening for løpere

ANNONSØRINNHOLD |

50%

Stort utvalg av jakker til dame og herre fra Arc'tery, THE NORTH FACE, AMUNDSEN, RAB, PATAGONIA med flere!

 

PRISFALL

PÅ JAKKER!

SPAR OPPTIL

Om forfatteren

Legg inn kommentar

ANNONSØRINNHOLD |

FØRJULS KUPP

SPAR OPPTIL

50%

 

PÅ KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!

ANNONSØRINNHOLD |

FØRJULS KUPP!

SPAR OPPTIL

50%

 

PÅ KLÆR, SKO, KLOKKER OG UTSTYR!