Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader
Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader
11. januar 2018
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere
11. januar 2018

Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Kortintervall som gjør deg til en raskere løper. Lær hvorfor og hvordan du kan trene kortintervall for å bli en raskere løper.

Trene kortintervall for å bli en raskere løper

Typisk vil korte intervaller bli gjennomført i et raskere tempo enn lengre intervaller. Det betyr ikke at du ikke skal trene langintervaller når du skal trene opp hurtighet, men hovedfokuset bør ligge på kortintervallene for å få en mer eksplosiv fartstrening.

Lengde på kortintervall

Trene kortintervaller med en lengde på alt fra 15 sekunder opp mot 1-2 minutter. Intensiteten på disse intervallene skal være hard, men du skal holde deg innenfor anaerob terskel. Pausene skal være korte. Pulsen skal ikke få gå helt ned igjen mellom hvert intervall. Trener du 15-15, har du 15 sekunder pause mellom hvert intervall.

Vanligvis kan du trene denne type intervaller der du har pause tilsvarende halve tiden på intervallet, eller kortere, om ønskelig.

Trene progressive kortintervaller

Progressive kortintervaller i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe kortintervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene kortintervaller progressivt

Fordeler med å løpe kortintervaller progressivt, er at kroppen får en gradvis tilvenning til trening med hard intensitet. Videre vil det å variere intervalltreningen samtidig virke skadeforebyggende, i og med at du ikke får den samme ensidige belastningen som ved mer tradisjonell intervalltrening der du holder en jevn, høy fart gjennom hele intervallet.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Dersom du løper kortintervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom hvert intervall, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene kortintervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Måter du kan trene kortintervall for å bli en raskere løper

Det finnes en rekke måter du kan trene kortintervall. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper kortintervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Kortintervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Kortintervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Korintervall i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på kortintervall i pyramide kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med kortintervall

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Kortintervall kan være en motiverende måte å trene intervall på, og kan være en smart måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening. I og med at kortintervaller foregår over et kortere tidsrom, kan det bidra til å redusere risikoen for skader, i og med at du løper med høy intensitet over et kortere tidsrom der belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd ikke blir for stor.

Relaterte artikler:

Trene kortintervaller med stigningsløp

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *