Kortintervall i motbakker. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv intervalltrening med å løpe korte intervaller i motbakke med høy intensitet.
Motbakketrening med kortintervaller
Å trene kortintervall i motbakker kan være effektiv og motiverende trening for alle løpere, uavhengig av formnivå. Korte bakkeintervaller kan bidra til at du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper, tillegg til at du kan øve opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene kortintervall i motbakker.
Motiverende trening med kortintervall i motbakker
Mange løpere kan ha en høy terskel for å komme i gang med intervalltrening. Å trene kortintervall tar relativt kort tid å gjennomføre, og selv om intensiteten er høy når du løper korte intervaller i motbakke, gjør du unna intervallene raskt, noe som vil være overkommelig for de fleste løpere. Det er også motiverende å vite at effekten av å trene intervall på denne måten er god.
Kortintervall i motbakker for å bli raskere og mer utholdende
Å trene kortintervall i motbakker vil ha tilnærmet lik effekt som å trene intervall på flatmark. Fordelen med å trene i motbakker er at belastningen på beina er mindre, og dermed kan det også bidra til å redusere risikoen for skader. Motbakketrening med intervaller vil raskt få pulsen opp rundt terskel, og kan være effektiv trening for å trene opp din utholdenhet.
Styrketrening med kortintervall i motbakker
Motbakketrening kan være god styrketrening mens du løper. Trening i motbakker styrker muskulaturen i beina dine, og da spesielt legger og lår. Å løpe i motbakker gjør at du trenger høy kraft i frasparket, og styrken du opparbeider deg med motbakkeintervaller kan bidra til at du blir en sterkere og raskere løper.
Bedre teknikk og løpsøkonomi med motbakkeintervall
Å løpe i motbakker kan være god trening for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Mange løpere har for lav stegfrekvens, og når du løper i motbakker vil du mer naturlig korte ned på steget og stegfrekvensen vil øke. Da vil foten treffe bakken mer riktig under hofta og skuldrene dine, og du får en mer riktig tyngdeoverføring for hvert steg du tar. I motsatt fall, hvis du er for bakpå eller for fremoverlent når du løper, vil du bruke mye unødig kraft for å bevege kroppen fremover. Å løpe med riktige løpeteknikk kan bidra til mindre overbelastning og redusert risiko for skader, samtidig som du får en bedre løpsøkonomi ved at du bruker mindre krefter og kan løpe raskere.
Hvordan trene kortintervall i motbakker
Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede. Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.
Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:
- 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
- 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
- Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.
Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.
Sprint i motbakker
Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.
Kortintervall i motbakker
Variere kortintervaller i motbakker med langintervaller, litt avhengig av hva du trener for. Kombinere motbakkeintervall med mer tradisjonell intervalltrening på flatmark.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening i motbakker
