Effektiv fettforbrenning med intervaller
Effektiv fettforbrenning med intervaller
20. november 2017
Treningsklær når du løper om vinteren
Treningsklær når du løper om vinteren
20. november 2017

Kortintervall for nybegynnere

Kortintervall for nybegynnere

Kortintervall for nybegynnere

Kortintervall for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan komme i gang med intervalltrening gjennom å trene variert kortintervall.

Kom i gang med intervalltrening med kortintervall

Som nybegynner kan det være lurt å starte løpetreningen med løping med lav intensitet, og gradvis gå over til å trene løping med moderat til hard intensitet, for at kroppen skal venne seg til trening med hardere belastning.

Da kan kortintervaller være en smart og effektiv måte å komme i gang med intervalltreningen.

I dette innlegget vil du som nybegynner lære hvordan du kan starte å trene kortintervall for å bli en raskere og bedre løper.

Overgang til å trene løping med høyere intensitet

Selv om du har et treningsgrunnlag der du har trent løping med lav til moderat intensitet, kan overgangen til å løpe intervaller være tøff, spesielt når du er nybegynner. Da er det viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå, og gjennomfører korte, progressive intervaller.

Hvorfor du som nybegynner bør trene kortintervall

Det er flere gode grunner til du som nybegynner bør trene kortintervall. Intervalltrening med korte intervaller kan gjennomføres på relativt kort tid, og er enklere å legge inn i en hektisk hverdag. Intervallene er korte og kan derfor bli løpt med høy intensitet, også for nybegynnere. En grunnregel bør være at jo høyere intensitet du har på kortintervallene, jo lenger bør pausene være. Intensiteten skal uansett ikke gå over til å bli anaerob.

Hvorfor du bør trene progressive kortintervaller

Å gjennomføre intervalltreningen progressivt kan være mer motiverende, samtidig som det også kan virke skadeforebyggende.

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte kortintervallet, eller fra et kortintervall til et annet. Å løpe kortintervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper kortintervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med fart og intensitet, kan denne måten å trene kortintervall stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene kortintervall på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Skadeforebyggende trening med kortintervall

Risikoen for å bli skadet øker med hardere løpetrening, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Hvordan du kan trene kortintervall

Du kan variere måten du trener kortintervall, og veksle mellom å løpe klassisk kortintervall, kortintervall i motbakke og pyramide.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene.

Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.

Kortintervall i motbakke

Ta utgangspunkt i en motbakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken, mellom 40-100 meter. Gjennomføre intervallene med høy intensitet, men pass på at du ikke går over anaerob terskel. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert intervallene. Husk at intervallene ikke skal være så harde at du stivner i løpet av intervalltreningen.

Eksempel på bakkeintervaller kan være 10×60 meter intervall, med jogging ned igjen som pause mellom hvert intervall.

Pyramideintervall

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Korte pyramideintervaller

Løp pyramideintervall på 20-40-60-40-20 sekunder. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (10-20-30-60-30-20-10 sekunder pause). Løp intervallene på 10, 20 og 30 sekunder i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 10-20-30-20-10-20-30 eller 10-20-30-20-10-20-30-20-10. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall. Variere mellom hvor lange pausene skal være.

Kortintervall for nybegynnere

Kortintervall er en effektiv og smart måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening. Effektivt fordi du oppnår alle fordelene med intervalltrening, som at du øker din aerobe kapasitet, blir raskere og øker fettforbrenningen. Motiverende fordi korte intervaller er overkommelig for de aller fleste, ved at du blir relativt raskt ferdig, og at du kan løpe intervallene med høy intensitet.

I og med at intervalltrening med kortintervaller ikke varer så lenge, blir også belastningen du påfører kroppen mindre, og du reduserer dermed risikoen for å bli skadet.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Viktigheten av restitusjon når du trener intervall

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *