Kortintervall for å komme i form med løping. Lær hvordan du kan trene variert kortintervall for å komme i form med løping.
Intervalltrening for å komme i form med løping
Når du har kommet i gang med løping med lav intensitet, kan det være at du skal øke intensiteten på løpetreningen. Å gjennomføre 1 treningsøkt i uka der du løper med høyere intensitet kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg til en raskere løper. Kortintervaller kan være en smart måte å starte med intervalltrening, for å komme i form med løping. Løpetrening med kortintervall tar relativt kort tid, og belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd er moderat.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene kortintervall for å komme i form med løping.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet for å komme i form med løping
Sørg for at du i forkant har hatt en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, kombinert med nok hvile, og du har noe av resepten for å oppleve formstigning i løpet av treningsprogrammet du følger.
En generell regel er at du skal øke treningsmengden med 10 prosent per uke. I mange tilfeller vil en slik økning være for mye for nybegynnere. En bedre måte å bestemme treningsmengde på er å lytte til kroppen. Er du stiv og støl bør du ta noen ekstra hviledager for å la kroppen restituere. Ofte kan det være at du heller skal gå ned på treningsmengden, for så gradvis øke treningsmengden igjen. Intensiteten på treningsøktene vil naturlig nok variere, avhengig av hva slags type løpstrening du driver med.
Når du starter opp intervalltrening med kortintervall, vil det være viktig at du sørger for tilstrekkelig restitusjon i etterkant av intervalløkta, i form av fullstendig hvile eller restitusjonstrening.
Følg et enkelt og fleksibelt treningsprogram
Følg et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå. Alt for mange løpere får på seg joggeskoene og prøver å løpe så langt de kan. Resultatet blir ofte stiv og støl muskulatur, og mange sverger på at de aldri skal løpe igjen. Å følge et treningsprogram gjør at du kan ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet som gjør at du unngår overbelastning og skader, og bidrar til å holde treningsmotivasjonen oppe.
Hva er kortintervaller
Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med moderat til hard intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med hard intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.
Hvorfor nybegynnere bør trene kortintervall for å komme i form med løping
Etter en periode med løpetrening med lav intensitet, vil løpere etter hvert oppleve at formkurven flater ut. Det kommer av at kroppen tilpasser seg samme fart og kanskje samme løype du har trent i over en gitt periode. Da bør du variere med hvilken intensitet du løper.
Å variere med hvilken intensitet du løper kan stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden. Å trene løping på denne måten kan være én faktor som gjør at kommer deg raskere vekk fra utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.
Kortintervall kan være én effektiv måte å bryte opp løpetreningen på. Det vil ofte være enklere og mer motiverende for nybegynnere å komme i gang med kortintervall. Løpetreningen tar relativt kort tid å gjennomføre, og belastningen er mindre i og med at intervallene er korte. Intensiteten på intervallene kan også være høyere, siden intervallene er korte.
Hvordan trene kortintervall for å komme i form med løping
Du kan variere hvordan du trener kortintervall. Som vi har vært inne på tidligere, kan du gjennomføre kortintervall som en del av motbakketrening. Du kan trene raske kortintervaller på flatmark. Etter hvert når du får mer erfaring med denne type intervalltrening, kan du legge inn kortintervaller som avslutning på rolige løpeturer, eller som en del av oppvarmingen i forkant av annen løpetrening med høyere intensitet.
Progressive kortintervaller
Å gjennomføre kortintervaller progressivt kan være mer motiverende og gi en jevnere, samtidig som det også kan virke skadeforebyggende.
Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte kortintervallet, eller fra et kortintervall til et annet. Å løpe kortintervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.
Dersom du løper kortintervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.
Klassisk kortintervall
Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene.
Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.
Motbakketrening med kortintervall
Raske, korte intervaller i motbakke vil gjøre deg til en raskere løper. Du vil ha samme effekt som intervaller på flatmark, og vil i tillegg få øvd opp løpeteknikk for en bedre løpsøkonomi. Belastningen er mindre når du løper intervall i motbakke, noe som kan bidra til å redusere risikoen for løpeskader.
Trene kortintervaller i motbakke med en lengde på alt fra 15-30 sekunder. Intensiteten på disse intervallene skal være hard, men du skal holde deg innenfor anaerob terskel.
Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre. Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.
Kortintervall for å komme i form med løping
Kortintervaller er en effektiv og skånsom måte for nybegynnere å komme i gang med løping med høy intensitet. Kortintervall for å komme i form med løping kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet og styrke, og blir en raskere løper.
Relaterte artikler:
