Langintervall for 10 km under 50 min
Langintervall for 10 km under 50 min
21. september 2018
Hvordan bli raskere på 800 meter
Hvordan bli raskere på 800 meter
22. september 2018
Kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

Kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

Kortintervall for å bli raskere på halvmaraton. Lær hvordan du kan variere trening med kortintervaller for å bli raskere på halvmaraton.

Bli raskere på halvmaraton med kortintervaller

Intervalltrening med kortintervaller kan være en motiverende og effektiv måte å trene løping for å bli raskere på halvmaraton. Kortintervall er løpetrening alle kan gjennomføre i opptreningen til halvmaraton, uavhengig av hva som er ambisjonene med distansen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for halvmaraton.

Kortintervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen er intervaller med en lengde på alt fra 200-500 meter. Å trene enda kortere intervaller er ikke nødvendig når du trener for å bli raskere på halvmaraton. Kortintervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, og korte pauser mellom hvert intervall vil bidra til at blir enklere å holde den høye intensiteten.

Progressive kortintervaller for å bli raskere på halvmaraton

Å gjennomføre intervalltreningen progressivt kan være mer motiverende, samtidig som det også kan virke skadeforebyggende.

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte kortintervallet, eller fra et kortintervall til et annet. Å løpe kortintervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening kan gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling. Dersom du løper kortintervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende. I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp. Dersom du varierer med fart og intensitet, kan denne måten å trene kortintervall stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden. Å trene kortintervall på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Periodisering av intervalltrening for å bli raskere på halvmaraton

Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.

Overført til intervalltrening kan periodisering av denne treningen innebære at du starter med korintervalltrening i en tidligere fase av opptreningen til halvmaraton, noe som betyr at du kan ha en overvekt av intervalltrening med korte intervaller. Fordelene med å starte med kortere intervaller i en tidligere fase av treningsprogrammet, er at du forbedrer kroppen gradvis på tyngre belastning når du skal trene mer langintervall i senere faser, når du gjennomfører mer halvmaratonspesifikk løpetrening. Det er viktig å understreke at du fremdeles også skal trene lange intervaller i en tidlig fase av treningsprogrammet for halvmaraton, men mindre.

Hvordan trene kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

Du kan variere mellom hva slags type kortintervall, på hvilket underlag du løper dem, og i hvilket terreng. Variasjon vil som vi har vært inne på tidligere, gi deg jevn formutvikling, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Kortintervall kan du gjennomføre på alle typer underlag, om det er grusvei, asfalt eller kunstdekke på bane. Fordelen med å løpe kortintervall på fast dekke er at du får opp høyere fart, og det kan være å motiverende å løpe intervaller med høyere fart. Å trene kortintervall på bane med kunstdekke kan være mindre belastende for beina, i og med at dekket er støtabsorberende, men mye løping på bane kan være hardt for knærne, siden belastningen er stor når du løper med høy fart svingene.

Klassisk kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervall for å bli raskere på halvmaraton

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

 

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening for bli raskere på halvmaraton

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Kortintervall for å bli raskere på halvmaraton

La kortintervaller være et fast innslag i treningsprogrammet ditt for halvmaraton, for å trene opp hurtighet. Dersom du periodiserer treningsprogrammet ditt kan du ha en overvekt av variert kortintervalltrening i en tidligere fase. Ellers bør du veksle mellom å trene korte og lange intervaller for å full effekt ut av intervalltreningen.

Relaterte artikler:

Bli raskere på halvmaraton med intervalltrening

Trene til halvmaraton med tempotrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *