Kortintervall for 5 km under 20 min

Kortintervall for 5 km under 20 min. Lær hvordan du kan trene kortintervall for økt hurtighet og aerob kapasitet for km under 20 min.

Når du skal løpe 5 km under 20 minutter trenger du fart. For å trene opp fart kan du gjennomføre intervalltrening på terskel. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt over hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Kortintervall kan være en effektiv måte å trene opp hurtighet for 5 km under 20 min.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for 5 km under 20 minutter.

Innhold i denne artikkelen

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

For å kunne trene med riktig intensitet og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, bør du trene etter pulssoner.

Pulssoner når du trener kortintervall

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe kortintervall for 5 km under 20 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Med hvilken intensitet du kan løpe kortintervall

I og med at kortintervall gir en belastning over et relativt kort tidsrom, kan disse intervallene bli løpt med høy intensitet. Intensiteten bør veksle mellom moderat og hard. Du bør kunne restituere relativt raskt etter trening med kortintervall, men det vil avhenge av formnivå og hvor mange repetisjoner du gjennomfører i løpet av en intervalløkt.

Hvor ofte trene kortintervaller

Løping av korte intervaller er som nevnt en form for løpetrening som krever relativt kort restitusjonstid, på tross av at treningen skal foregå på anaerob terskel eller noe under. Hvor lang restitusjonstid du trenger henger naturlig nok også sammen med hvor mange repetisjoner du tar når du trener intervall på denne måten.

Intervalltrening bør være et ukentlig innslag i treningsopplegget ditt. Veksle mellom å løpe kortintervaller og langintervaller annenhver uke.

Trene kortintervall progressivt

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Motbakketrening med bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter over en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.