Hvordan bli raskere på 10 km
Hvordan bli raskere på 10 km
24. januar 2018
Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening
Halvmaraton under 1.40 med intervalltrening
24. januar 2018

Kortintervall for 10 km under 50 min

Kortintervall for 10 km under 50 min

Kortintervall for 10 km under 50 min

Kortintervall for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan trene kortintervall for å øke din aerobe kapasitet og fart for 10 km under 50 min.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 50 min

Løpetreningen bør være lagt opp en måte som lar deg bygge opp fart og utholdenhet for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål om å løpe 10 km under 50 min.

Treningsprogram 10 km under 50 min bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet.

Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressivt for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Langturene vil være effekt for økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid. For å trene opp fart kan du trene variert intervalltrening, ved blant annet å trene kortintervall.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for å øke din aerobe kapasitet for 10 km under 50 minutter.

Kortintervall

Kortintervall for 10 km under 50 minutter kan være periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor trene kortintervall for 10 km under 50 min

Kortintervall for 10 km under 50 minutter kan være effektiv fartstrening som kan bidra til å øke aerob kapasitet. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt terskel, med relativt korte pauser mellom hvert intervall.

Å trene kortintervall for 10 km kan være effektiv løpetrening løpere kan dra nytte ved temposkiftninger i løpet, og for raske avslutninger. Stimulering av de raske muskelfibrene kan gjøre deg mer spurtsterk i avslutningen av 10 km.

Hvordan du kan trene kortintervall for 10 km under 50 min

Du kan veksle mellom å løpe kortintervall i flate partier eller i motbakker. Begge deler vil gjøre deg til en raskere løper. Farten er lavere når du løper kortintervall i motbakke, men lavere intensitet betyr mindre belastning, så kortintervall i motbakke kan redusere risikoen for å bli skadet.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall blir gjerne løpt på fast underlag, som bane, asfalt eller grus, og vanligvis på flatmark. Lengden på intervallene kan variere i lengde alt fra 40 meter opp til 400 meter.

Eksempel på kortintervall kan være at du løper 10×200 intervall, med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Du kan også velge å ha faste pauser mellom hvert intervall, men det er viktig at pausene ikke blir for lange, slik at pulsen går helt ned.

Kortintervall i motbakker

Kortintervaller i motbakker kan bli gjennomført i bakker med 7-15 graders stigning. Også her kan lengden på intervallene variere mellom 40-200 meter, og du kan ha god effekt av å løpe veldig korte intervaller i motbakke.

Eksempel på kortintervall i motbakke kan være at du løper 10×50 meters intervall opp en bakke, med rolig jogg ned igjen som pause. Start umiddelbart på nytt intervall når du er nede igjen.

Intensitet på kortintervaller

Som vi har vært inne på tidligere, vil intensiteten på kortintervallene være relativt høy, gjerne opp mot terskel. Når du løper kortintervall i motbakke kan det være fort gjort å løpe over terskel, men det bør du i størst mulig grad unngå.

I likhet med andre typer intervall, bør du trene kortintervall progressivt, det vil si at du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Intensitet når du trener kortintervall for 10 km under 50 min

For å ha kontroll over med hvilken intensitet du løper kortintervall, må du kjenne til dine intensitetssoner. For å finne disse må du vite makspulsen din. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Hvis vi tar utgangspunkt i denne oversikten, vil kortintervall ofte bli trent med moderat til hard intensitet, og det er med denne intensiteten du bør du veksle mellom når du løper kortintervall.

Jo kortere intervallene er, jo høyere intensitet bør du ha på det enkelte intervallet, og intensiteten må som nevnt være progressiv.

Kortintervall for 10 km under 50 min

Kortintervall er en effektiv måte du kan trene opp fart for å løpe 10 km under 50 min. i ditt treningsprogram bør du kombinere kortintervall med lenger intervaller, og tempotrening som kan trene deg opp i å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Selv om kortintervall gjerne blir løpt med hard intensitet, skal du kunne restituere relativt raskt etter denne type intervalltrening, fordi belastningen vanligvis er kortvarig. Dette forutsetter at du ikke løper veldig mange intervaller.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Treningsprogram 10 km under 50 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *