Kortintervall for 10 km under 45 min

Denne artikkelen ser på hvordan du kan bruke kortintervaller til å forbedre din løpeprestasjon, og gir deg en praktisk guide til hvordan du kan strukturere treningen for å maksimere effekten.

Drømmer du om å løpe 10 kilometer på under 45 minutter? Da er effektiv intervalltrening en nøkkelkomponent i treningsprogrammet ditt. Kortintervalltrening, med sine høye intensiteter og varierte intensitetsnivåer, kan være en kraftfull metode for å nå ditt mål. Enten du er nybegynner som ønsker å komme i gang med intervalltrening, eller en erfaren løper som ønsker å finjustere teknikken, vil de strategiene som presenteres her hjelpe deg på vei mot å fullføre 10 km på under 45 minutter.

Løpe 10 km under 45 min med kortintervall

Kortintervall kan være effektiv intervalltrening for å løpe 10 km under 45 minutter. Kortintervaller kan bli løpt med høy intensitet, og kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og hurtighet. Kortintervall kan også være en effektiv og motiverende måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening.

Relatert: Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min

Med hvilken intensitet du kan trene kortintervall

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 45 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Hovedregelen bør være at du trener intervall etter intensitet. Ønsker du å trene etter fart, bør du ikke gjøre det uten samtidig å trene etter intensitet, slik at du holder deg innenfor riktige pulssoner.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Tar vi utgangspunkt i oversikten vil kortintervaller vanligvis bli løpt med moderat til hard intensitet. Intensiteten vil være noe hardere enn for de lengre intervallene, og pausene vil følgelig være kortere når du trener kortintervall.

Progressive kortintervaller

Når du trener kortintervall, bør disse gjennomføres progressivt, det vil si at du øker farten progressivt gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Det er gode grunner til at du bør gjennomføre progressiv intervalltrening. Når du har en gradvis økning i intensitet på intervallene får kroppen tid på å forberede seg på trening med høyere intensitet. Muskulaturen blir skikkelig varm, og du får bedre effekt ut av intervalltreningen. Det blir lettere å disponere kreftene riktig gjennom hele treningsøkta, og du unngår å brenne av kruttet for tidlig. Varm muskulatur og varierende intensitet på intervallene vil også bidra til å redusere risikoen for å bli skadet.

Det er også mer motiverende å trene intervaller på denne måten. Det er lettere å åpne med moderat intensitet, og heller avslutte intervallet med hard intensitet, enn å løpe hele intervallet med hard intensitet.

Hvordan trene kortintervall for å løpe 10 km under 45 min

I tillegg til å variere intensiteten på kortintervallene, kan du også variere med forskjellige måter å gjennomføre trening med kortintervaller. Du kan trene klassisk intervall, pyramideintervall, eller motbakketrening med bakkeintervaller.

Klassisk kortintervall for å løpe 10 km under 45 min

Klassisk kortintervall blir gjerne løpt på flatmark med fast dekke. Eksempel på denne type korintervaller kan være at du gjennomfører 10×100 meter intervaller, med korte pauser mellom hvert intervall, slik at pulsene ikke går helt ned igjen. Klassisk kortintervall blir ofte gjennomført med høy fart, men ikke høyere enn at du holder deg innenfor moderat til hard intensitet.

Pyramideintervall for 10 km under 45 minutter

Pyramideintervall med korte intervaller vil være at du øker lengden på intervallene gradvis til du når en topp, for så gradvis gå samme vei ned igjen. Eksempel på kortintervall i pyramide kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervaller med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Øk intensitet jo kortere intervallet er, men ikke over anaerob terskel.

Varianter av klassisk pyramideintervall kan være stigende eller synkende pyramide. Stigende pyramide kan være at du øker lengden på intervallene til du når en topp, eksempelvis 15-30-45-60 sekunders intervaller med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Synkende pyramide kan da være 60-45-30-15 sekunders intervaller.

Pyramideintervall er effektiv trening der du hele tiden varierer intensiteten på intervalltreningen, noe som kan bidra til å bremse opp utflating i formkurven.

Motbakketrening med bakkeintervaller

Å trene kortintervall i motbakker kan gi deg en rekke fordeler som løper. Intensiteten og belastningen på kroppen er mindre enn for tradisjonell intervalltrening, men du har tilnærmet samme effekt med tanke på hurtighet. Du vil øke styrken i beinmuskulaturen, og løping i motbakker er effektiv trening for å forbedre løpeteknikk for en bedre løpsøkonomi.

Eksempel på kortintervall i motbakker kan være at du løper 10×40-100 meter bakkeintervall, med rolig jogg ned igjen som pause. Start umiddelbart på neste intervall når du er nede igjen. Pass på at du holder deg innenfor anaerob terskel. Det er fort gjort å overstige denne når du løper intervall i motbakke.

Motbakketrening med kortintervall er effektiv trening som tar relativt kort tid å gjennomføre.

Relatert: Løpeprogram for 10 km under 45 min

Kortintervall for 10 km under 45 min

Kortintervall som en del av fartstreningen for å løpe 10 km under 45 minutter, vil være effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere på distansen. Intervalltreningen kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, og gjør at du kan løpe komfortabelt hardt for å nå målet ditt med 10 km.

Konklusjon

Kortintervalltrening tilbyr en effektiv måte å forbedre både fart og utholdenhet på. Ved å variere intensiteten og treningsmetodene, som klassisk intervall, pyramideintervall og motbakketrening, kan du optimalisere dine løpsprestasjoner og gradvis nå målet om å fullføre 10 km på under 45 minutter. Progressiv trening gir en grundig oppvarming og reduserer risikoen for skader, samtidig som det gir en motiverende og målrettet treningsopplevelse. Ved å implementere de beskrevne metodene og tilpasse intensiteten etter dine individuelle behov, kan du effektivt forbedre din aerobe kapasitet og hastighet, og dermed realisere ditt løpemål.