Motbakketrening for 10 km under 50 min
Motbakketrening for 10 km under 50 min
27. januar 2018
Pulssoner for halvmaraton under 1.40
Pulssoner for halvmaraton under 1.40
29. januar 2018
Kortintervall for 10 km under 40 min

Kortintervall for 10 km under 40 min

Kortintervall for 10 km under 40 min. Lær hvordan kortintervaller kan være motiverende og effektiv trening for å løpe 10 km under 40 min.

Fartstrening for å løpe 10 km under 40 minutter

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil blant annet kreve at du gjennomfører effektiv fartstrening som vil gjøre deg raskere. Kortintervall kan være en variant av intervalltrening som kan gjøre deg raskere på 10 km.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall tilpasset 10 km.

Effektiv intervalltrening

Intervalltrening kan være løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening kan være en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet.

Å løpe intervaller kan være både hardt og utmattende, fysisk og mentalt. Intervalltrening over kortere perioder kan være mer gøy og motiverende. Selv om du løper med like høy intensitet som for langintervallene, og har korte pauser, er du relativt raskt ferdig med hver repetisjon.

Denne formen for høyintensitetstrening er mer motiverende, og er også en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet.

Kortintervall når du trener for å løpe 10 km under 40 minutter

Kortintervaller kan være en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og kan hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller kan også være til hjelp for deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Hvor lange kortintervaller

Hva som er skjæringspunktet mellom korte og lange intervaller vil være et definisjonsspørsmål, avhengig av hvem du spør.

Det er vanlig å dele inn lengden på kortintervallene i tid eller distanse. Det er vanlig at lengden på intervallene varierer alt fra 40 meter opp til 400 meter. Det er også vanlig å løpe intervallene på tid, alt fra 15 sekunder opp til 90 sekunder.

Måter du kan trene kortintervaller for 10 km under 40 min

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk trening med kortintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Progressiv intervalltrening med kortintervall

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Kortintervall i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Kortintervall i motbakker

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er utholdenhetstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Kortintervall for 10 km under 40 min

Å variere intervalltreningen med kortintervaller når du trener for å løpe 10 km under 40 minutter kan både være motiverende og effektiv trening. Motiverende fordi treningen kan gjennomføres over et relativt kort tidsrom, og intervallene er korte og overkommelige for løpere på de fleste formnivå. Effektivt fordi kortintervaller stimulerer de raske muskelfibrene og kan gjøre deg raskere og bedre rustet til temposkiftninger og raske avslutninger i et løp.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *