Langtur med høy intensitet
Langtur med høy intensitet
4. november 2018
Pyramideintervall i motbakker
Pyramideintervall i motbakker
5. november 2018
Korte intervaller i motbakke

Stock.adobe.no

Korte intervaller i motbakke

Korte intervaller i motbakke. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv intervalltrening med kortintervall i motbakke.

Kortintervall i motbakke

Å trene kortintervaller i motbakke kan være effektiv intervalltrening du utfører på relativt kort tid. Risikoen for skader kan være mindre, i og med at farten og belastningen vil være mindre når du løper i motbakker.

Hvorfor trene korintervall i motbakker

Å trene kortintervall i motbakke kan være effektiv trening for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper. I tillegg kan motbakkeintervall være effektivt for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Når du løper intervall i motbakker vil det kreve mye kraft i hvert fraspark du tar, og du får trent opp muskulaturen i beina, spesielt legger og lår. Intervalltrening i motbakke gir tilnærmet samme effekt som når du trener intervall på flatmark, men belastningen er mindre i og med at farten er lavere når du løper i motbakker. Mindre belastning kan bety mindre risiko for skader.

Når du løper i motbakker vil du automatisk korte ned på løpesteget, og øke frekvensen på stegene. Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.

Forbedrer du løpeteknikken vil det garantert føre til en forbedret løpsøkonomi. Du bruker mindre krefter, og kan løpe lenger og raskere. Riktig løpeteknikk kan også være skadeforebyggende, i og med at du løper med riktig tyngdepunkt, noe som vil bidra til å redusere belastningen for hvert løpesteg du tar. Korintervaller i motbakker kan gjøre at du raskere kommer opp i terskel. Derfor kan motbakkeintervall være en effektiv måte å gjennomføre terskeltrening på.

Intensitet når du trener korte intervaller i motbakke

Du bør ha som mål å gjennomføre all intervalltrening progressivt, ved at du øker intensiteten for hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Da får du jevnere fordeling på med hvilken intensitet du løper, og vil variere mellom lav, moderat og hard intensitet. Dersom målet er å løpe på terskel, kan du gjøre det i siste del av intervallet.

Hvordan trene korte intervaller motbakker

Du kan veksle mellom å trene kortintervall og sprintintervall i motbakker. I tillegg bør du variere med å løpe langintervall i motbakker.

Klassisk kortintervall i motbakke

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede. Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke. Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Sprint i motbakker

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening i motbakker

Langintervall i motbakke

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *