Korte intervaller for halvmaraton. Lær hvordan du kan øke aerob kapasitet og bli en raskere løper ved å trene kortintervaller for halvmaraton.
Trene kortintervall for halvmaraton
Intervalltrening kan være en effektiv måte å trene opp aerob kapasitet og bli en raskere løper på halvmaraton. Å trene korte intervaller for halvmaraton kan både være motiverende og gi deg hurtigheten du trenger for raske temposkiftninger og avslutninger når du løper halvmaraton.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall for halvmaraton.
Kortintervaller
Kortintervall i denne sammenhengen er intervaller med en lengde som tilsvarer alt fra 60-400-500 meter, eller intervaller på alt fra 15-90 sekunder i varighet. Felles for trening av kortintervall for halvmaraton er at intervallene blir løpt med relativt høy intensitet og har korte pauser. For å få opp intensiteten kan man korte ned pausene. Korte intervaller for halvmaraton kan bli løpt på bane, langs vei eller i motbakker, og bør til en viss grad gjenspeile løypa du skal gjennomføre halvmaraton i. Er halvmaraton krevende med mye stigning og kupert terreng, bør du kanskje gjennomføre kortintervallene i tilsvarende terreng, samt legge inn en del kortintervaller i motbakker.
Hvorfor trene kortintervall for halvmaraton
Å trene korte intervaller for halvmaraton kan som vi har vært inne på bidra til å øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe i et høyere tempo uten at du nødvendigvis må øke intensiteten. Kortintervaller kan gjøre deg til en raskere løper ved at du stimulerer de raske muskelfibrene i muskulaturen din, og gjøre deg bedre rustet til å takle temposkiftninger underveis, og ha en sterk avslutning på halvmaraton.
Hvordan trene kortintervall for halvmaraton
Du kan variere mellom å trene klassisk kortintervall, kortintervall i pyramide og kortintervall i motbakker.
Klassisk kortintervall for halvmaraton
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Kortintervall i pyramide for halvmaraton
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Kortintervall i motbakker
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Korte intervaller for halvmaraton
Kortintervall bør alltid kombineres med langintervaller, og det blir spesielt viktig når du begynner å trene mer spesifikt for halvmaraton senere i treningsprogrammet ditt. Da er det gjerne høyere treningsvolum, der langintervaller inngår som en viktig del av opptreningen frem mot halvmaraton. Kortintervallene er viktige i en tidligere fase av treningsprogrammet for halvmaraton, og kan være et godt utgangspunkt der du på sikt gradvis løper stadig lenger intervaller.
Relaterte artikler:
Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton
Kortintervall som gjør deg til en raskere løper
