Langintervaller på bane
Langintervaller på bane
19. september 2018
Langturer for å bli en raskere løper
Langturer for å bli en raskere løper
20. september 2018
Korte intervaller for 10 km under 45 min

Korte intervaller for 10 km under 45 min

Korte intervaller for 10 km under 45 min. Lær hvordan du kan variere trening med kortintervaller for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet og gjør deg raskere, som vil gjøre deg i stand til å holde farten du må ha for å nå tidsmålet ditt. Å trene kortintervaller kan være en smart og effektiv måte å trene løping for å bli raskere.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene korte intervaller for å løpe 10 km under 45 minutter.

Pulssoner for å løpe 10 km under 45 min

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine pulssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse med dine treningssoner.

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60 prosent av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70 prosent av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80 prosent av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87 prosent av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97 prosent av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter dine pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 5:05 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Hvordan trene korte intervaller for å løpe 10 km under 45 minutter

Når du vet farten du må holde for å løpe 10 km på 45 minutter, og hvilke pulssoner du må trene med, kan du se på hvordan du kan trene kortintervall for distansen. Du bør variere både med tanke på lengde på kortintervallene, med hvilken intensitet du trener, og på hvilket underlag og terreng du løper korte intervaller. Lengden på kortintervallene kan variere mellom 30-400 meter. Du bør ha høyere intensitet og kortere pause jo kortere intervallene er. Dersom du har mulighet for det, kan du veksle mellom å løpe kortintervall på bane, langs vei og i motbakker.

Klassisk kortintervalltrening for 10 km under 45 minutter

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervaller for 10 km

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på kort pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med kortintervall

Motbakketrening for 10 km under 45 min kan være en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Korte intervaller for 10 km under 45 min

Ha som målsetning å løpe intervallene progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall og fra ett intervall til det neste. Det kan bidra til bedre effekt på intervalltreningen, høyere motivasjon og redusert risiko for skader. Variasjon i hvordan du trener kortintervall kan bidra til at har en jevn og god formutvikling gjennom hele treningsprogrammet. Blant annet vil kortintervaller i motbakke gjøre deg til en sterkere og raskere løper, og på samme tid får du trent opp løpeteknikk.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *