Er du nybegynner som er klar til å komme i gang med kondisjonstrening? Lær mer om kondisjonstrening for nybegynnere, og hvordan du skal komme i gang.
Du kan begynne med to forskjellige treningsøkter, der du går og sykler. Disse treningsøktene passer for deg hvis du samsvarer med et eller flere av følgende kriterier:
- Du har aldri trent.
- Du har ikke trent på lang tid, men er klar for å komme i gang med trening igjen.
- Du har hatt en pause på grunn av en sykdom eller skade, og du må starte sakte og enkelt.
- Du vil gjøre en endring på din stillesittende livsstil.
Overvåking av intensitet på trening
Sørg for å overvåke intensiteten når du trener. Du kan bruke en opplevd anstrengelsesskala, eller målpulssoner. Endre treningsøktene i henhold til treningsnivået ditt. Legg til mer tid eller reduser treningstiden etter behov.
Frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) hjelper deg med å spore intensiteten på en skala fra 1 til 10. Velg et tempo du kan opprettholde lengden på treningsøkta. Det spiller ingen rolle hvor sakte det kan være, ideen er å avslutte treningen og holde deg nær komfortsonen din.
- Nivå 3: Du er komfortabel, men puster hardere enn når du ikke trener.
- Nivå 4: Du begynner nå å svette litt, men du kan fortsatt fortsette en full samtale uten noen merkbar innsats.
- Nivå 5: Du er nå mindre komfortabel, og du svetter mer, men du kan fortsatt snakke lett.
- Nivå 6: Nå er det vanskeligere å snakke, og du er andpusten.
Gå og sykle treningsprogram
Treningsprogrammet nedenfor kan du gjennomføre på tredemølle og ergometersykkel, men kan også bli utført ute. Begge er designet for å få deg i gang med kondisjonstrening.
13 minutters gange
Denne treningsøkten er et perfekt valg hvis du er nybegynner og ønsker å starte rolig og enkelt. Det krever ikke noe utstyr unntatt et par gode sko, og du kan gjøre det ute eller innendørs på tredemølle eller elliptisk trener. Justere etter ditt formnivå.
| Tid (minutter) | Nivå | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et komfortabelt tempo. |
| 4 | RPE 5 | Øk farten og intensiteten, men ikke mer enn at du kan føre en vanlig samtale. |
| 3 | RPE 4 | Senke farten litt. |
| 3 | RPE 3 | Redusere til en komfortabel fart for å kjøle ned. |
| Gjør noen enkle tøyeøvelser etter treningen for å øke fleksibilitet og gi avspenning. | ||
| Total tid: 13 minutter |
10 minutters sykkeltrening
Den stasjonære sykkelen er et annet utmerket valg. Ergometersykler gir deg motstand å jobbe i mot i stedet for din egen kroppsvekt, slik at kroppen din får tid til å bli vant til å trene med lav belastning. Tilpasse denne treningen i henhold til treningsnivået ditt.
| Tid (minutter) | Nivå | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et komfortabelt tempo med lav motstand på sykkelen. |
| 4 | RPE 5 | Øk farten og intensiteten, men ikke mer enn at du kan føre en vanlig samtale. Du vil etter hvert begynne å kjenne det i beina, så redusere farten hvis det blir for intenst. |
| 3 | RPE 3 | Redusere motstanden og redusere til komfortabel fart for kjøle ned. |
| Gjør noen enkle tøyeøvelser etter treningen for å øke fleksibilitet og gi avspenning. | ||
| Total tid: 13 minutter |
Relaterte artikler:
Hvordan få bedre kondis på en uke
Referanser
