Langintervall for nybegynnere
Langintervall for nybegynnere
8. november 2018
Trening med høy intensitet
Trening med høy intensitet
8. november 2018
Kondisjonstrening i motbakke

Stock.adobe.no

Kondisjonstrening i motbakke

Kondisjonstrening i motbakke. Lær mer om hvordan du kan trene opp kondisjon ved å trene løping i motbakker.

Trene opp kondisjon i motbakker

Motbakketrening kan være effektiv trening for bedre kondisjon. Dette er trening du kan legge inn som en del av rolig løping i kupert terreng, eller ren motbakketrening med motbakkeintervall.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre kondisjonstrening i motbakke, for å bli en mer utholdende løper.

Hvorfor kondisjonstrening i motbakke

I tillegg til økt utholdenhet, kan motbakketrening gjøre deg sterkere og raskere, og tillegg kan du få trent opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Kondisjonstrening i motbakker kan også være mer skånsomt for beina. Å trene i motbakker vil kreve mye kraft i frasparket for hvert steg du tar, og det vil styrke muskulaturen i beina, spesielt i legger og lårmuskulatur. Motbakkeintervall med vekslende lengde og intensitet gir tilnærmet samme effekt som intervalltrening på flatmark. I og med at farten er lavere, vil belastningen på beina være mindre, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Å løpe i motbakker vil sette større krav til løpeteknikken din, og kan bidra til at du for øvd opp en bedre løpeteknikk.

Hvordan du kan gjennomføre kondisjonstrening i motbakker

Som vi allerede har vært inne på kan du legge inn motbakketrening der det er naturlig i kuperte løyper. Det kan være treningsøkter der du ellers trener med lav intensitet, eller som en del av langturer. Det andre alternativet er å gjennomføre kondisjonstrening gjennom motbakkeintervaller. Her kan du trene motbakkeintervall i varierende lengde i bakker med stigning på 5-7 grader.

Kondisjonstrening med korte motbakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede. Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×30 sekunder intervall
  • 10×15 sekunders intervall
  • Synkende intervall: 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, 3×15 sekunder. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert intervall.

Med hvilken intensitet du kan gjennomføre kondisjonstrening

Avhengig av hva slags kondisjonstrening du ønsker å gjennomføre, kan du trene med varierende intensitet. Kondisjonstrening som en del av rolige treningsøkter bør ikke overstige moderat intensitet. Når du løper i motbakker, vil det naturlig nok føre til at pulsen går opp, men den bør ikke overstige moderat intensitet. Når løypa går ned igjen eller flater ut, bør du fortsette å trene med lav intensitet. I disse treningsøktene løper du vanlig og lar pulsen gå naturlig opp etter hvert som du forserer løypa du løper. Motbakkeintervall vil naturlig bli løpt med høyere intensitet, og det er vanlig at intensiteten veksler mellom moderat til hard. Pass på at du ikke overstiger anaerob terskel, og går over til å trene i sone 5. Gjennomføre kondisjonstrening over en gitt distanse, og jogge ned igjen som pause. Start på nytt intervall umiddelbart når du er nede igjen.

Kondisjonstrening i motbakke

Kondisjonstrening i motbakke kan være effektiv trening både for nybegynnere og mer erfarne løpere. For nybegynnere kan det være smart å la kondisjonstreningen inngå i en vanlig treningstur i kupert terreng. Da blir kondisjonstreningen naturlig integrert i treningsøkta. Dette er mer overkommelig og motiverende trening for nybegynnere. Etter hvert når formen blir bedre, kan motbakkeintervaller være aktuelt.

Relaterte artikler:

Teknikk når du løper i motbakke

Effektiv intervalltrening i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *