Kondisjonstrening hjemme

0
139
Kondisjonstrening hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Muskulær utholdenhet refererer til muskelens evne til å utøve kraft, konsekvent og repeterende. Lær hvordan du gjør det hjemme.

Hva er muskelær utholdenhet?

Muskulær utholdenhet refererer til en gitt muskels evne til å utøve kraft, konsekvent og repeterende, over en periode. Det spiller en stor rolle i nesten enhver atletisk anstrengelse. Du tenker kanskje på muskulær utholdenhet som utholdenhet.

Langdistanseløping er en sport som krever muskulær utholdenhet. Under et løp utfører kroppen til en maratonløper den samme bevegelsen og skrittet, om og om igjen. Dette krever at musklene har et avansert utholdenhetsnivå for å unngå skader eller ekstrem tretthet. Men du trenger ikke trene til maraton for å styrke muskulaturen. For den gjennomsnittlige personen kan det være så enkelt som å gjennomføre armhevinger. Dette betyr å gjøre en bevegelse repeterende, med god teknikk, til du ikke kan utføre den lenger.

Kondisjonstrening hjemme

Nedenfor er eksempler på fem øvelser som kan hjelpe deg med å styrke muskulær utholdenhet. De krever ikke noe utstyr, og du kan gjøre det hjemme.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-


Planken

  • For å starte, ligg flatt på magen (hoftene berører bakken) med beina flate og overkroppen støttet av underarmene.
  • Stram korsryggen og skuldermuskulaturen, løft hoftene fra bakken.
  • Hold så lenge du kan (sikte på intervaller på 30 til 45 sekunder) og slapp av.

Knebøy

  • Begynn i stående posisjon med føttene plassert litt bredere enn skulderbredden, og tærne pekende rett frem.
  • Bøy bena og slipp baken ned til høyden på knærne. Beina dine skal danne en 90-graders vinkel når du er i bunnen av bevegelsen.
  • Med vekten på hælene, skyv deg selv i oppreist stilling, aktivere rumpemuskulaturen på vei opp igjen.
  • Utfør 5 sett med 25 repetisjoner. Justere antallet hvis du føler at du kan gjøre mer mot slutten av hvert sett.

Gående utfall

  • Stående utgangsposisjon med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre.
  • Ta et langt skritt fremover med høyre bein, og slipp kroppen ned slik at bakbeinet berører bakken.
  • Skyv ned gjennom hælen foran og press opp igjen til utgangspunktet.
  • Gjenta den samme bevegelsen med venstre bein.
  • Utfør 5 sett med 30 lunger (15 på hvert ben, per sett).
  • Tips: Motstå trangen til å slippe overkroppen. Hold magen rett.

Pushups

  • Begynn med å ligge flatt på magen.
  • Skyv deg selv fra bakken i en plankeposisjon. Hold kroppen opp med tærne og med hendene (ikke underarmene, som med planken beskrevet ovenfor).
  • Senk deg ned igjen og la brystet berøre bakken.
  • Trykk øyeblikkelig ned på håndflatene og løft kroppen tilbake til en plankeposisjon.
  • Utfør 5 sett med 15 repetisjoner (juster etter behov).
  • Tips: Hvis denne bevegelsen er for avansert for deg, kan du begynne med vekten på knærne i stedet for tærne.

Situps

  • Start med å ligge flatt på ryggen, med beina bøyd og føttene flate på bakken. Plasser hendene under nakken, med albuene ut til sidene.
  • Stram magemuskulaturen og ta opp overkroppen slik at den kommer i flukt med lårene. Motstå trangen til å bruke fart fremfor musklene dine for å få kroppen opp.
  • Før kroppen ned i en kontrollert bevegelse for å maksimere muskelbruken din.
  • Utfør 5 sett med 25 repetisjoner.
  • Tips: Når du gjør situps, bruk en yogamatte for å hindre at halebeinet ikke gnir ubehagelig på bakken.

Kondisjonstrening hjemme

Du vil sannsynligvis få de mest merkbare resultatene fra disse eller andre øvelser hvis du følger en daglig treningsrutine. Bruk imidlertid ikke den samme muskelgruppen to dager på rad. Sørg for å bytte dager. Hvile er like viktig som trening for styrke muskulaturen. Sett av 20 til 30 minutter om dagen du kan trene. Husk at en lang trening (60 minutter eller lenger) ikke er nødvendig for å få bedre resultater. Det handler mye om intensiteten og hvor effektivt du trener.

Relaterte artikler:

Burpees med belastning

Trene rygg hjemme

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!