Kondisjon og utholdenhet

0
32
Kondisjon og utholdenhet
Foto: Sam Moqadam - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Når det gjelder trening går begrepene «stamina» og «utholdenhet» om hverandre. Imidlertid er det noen subtile forskjeller mellom dem.

Stamina er den mentale og fysiske evnen til å opprettholde en aktivitet i lang tid. Når folk snakker om stamina, bruker de det ofte til å referere til følelsen av å være energisk mens de gjør en aktivitet.

Utholdenhet refererer til kroppens fysiske evne til å opprettholde en øvelse i en lengre periode. Den består av to komponenter: kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet. Kardiovaskulær utholdenhet er hjertets og lungens evne til å gi kroppen oksygen. Muskelutholdenhet er musklenes evne til å jobbe kontinuerlig uten å bli sliten.

Utholdenhet vs stamina

Når folk snakker om stamina, refererer de vanligvis til deres evne til å utføre en aktivitet uten å bli slitne. Det kan tenkes som det motsatte av tretthet, eller evnen til å føle seg energisk i en lengre periode.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 40% RABATT!

Å ha god stamina for en profesjonell basketballspiller kan bety at du kan komme gjennom et helt spill uten en nedgang i ytelsen. Stamina for en bestefar på 85 år kan bety at han har nok energi til å leke med barnebarna.

I motsetning til utholdenhet er stamina ikke en del av fysisk form, men det er resultatet av å bli sterkere.

Fysisk form er ofte delt inn i fem komponenter:

  • kardiovaskulær utholdenhet
  • fleksibilitet
  • kroppssammensetning
  • muskulær utholdenhet
  • muskelstyrke

Det er to komponenter til utholdenhet: kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet. Begge disse kondisjonskomponentene kan måles objektivt. For eksempel kan kardiovaskulær kondisjon måles ved hjelp av en løpstest, og resultatet kan sammenlignes med referanser for visse aldersgrupper.

En rekke tester kan brukes til å måle muskelutholdenhet, for eksempel en maksimal push-up-test for utholdenhet i overkroppen eller maksimal sit-up-test for kjerneutholdenhet.

Hvordan øke begge deler

Du kan forbedre din utholdenhet og utholdenhet ved regelmessig å utføre aerob trening som utfordrer lungene og hjertet ditt.

Her er noen tips for å bygge et utholdenhetsprogram:

SAID-prinsippet

En av de grunnleggende komponentene i å bygge et effektivt treningsprogram er SAID-prinsippet.

SAID står for spesifikk tilpasning til pålagte krav. Det betyr at kroppen din vil tilpasse seg den spesifikke typen trening du regelmessig utfører. Hvis du for eksempel bygger et treningsprogram som primært består av øvelser i overkroppen, vil styrken i overkroppen bli bedre, men styrken på underkroppen vil være omtrent den samme.

Overbelastningsprinsipp

Et annet grunnleggende konsept for å bygge et effektivt treningsprogram er overbelastningsprinsippet. Dette prinsippet innebærer å øke gradvis i volum eller intensitet for å fortsette å forbedre kondisjonen din.

Hvis du for eksempel vil forbedre løpetiden på 10 kilometer, må du gradvis gjøre treningsøktene vanskeligere ved å øke enten:

  • avstanden du løper
  • hastigheten du løper
  • hvor lang tid du løper

Ha som mål om mer enn 150 minutter fysisk aktivitet per uke

Trening regelmessig kan bidra til å øke energinivået ditt ved å hjelpe deg med å sove bedre og øke blodstrømmen i kroppen din. De er anbefalt å få minst 150 minutter med aerob trening per uke for å styrke hjertet og lungene. Å ha mer enn 300 minutter per uke er knyttet til flere fordeler.

Yoga eller meditasjon

Å inkludere stressavlastende aktiviteter i den ukentlige rutinen kan hjelpe deg med å slappe av og forbedre evnen til å håndtere mer intense treningsøkter. To eksempler på avslappende aktiviteter inkluderer yoga og meditasjon. En 2016-studie fant at medisinstudenter som gjennomgikk seks ukers yoga og meditasjon hadde betydelige forbedringer i følelser av fred, fokus og utholdenhet.

Finn din hjertefrekvens

Din hjertefrekvens under aerob trening er 50 til 70 prosent av ditt maksimale for aktiviteter med moderat intensitet, og 70 til 85 prosent ditt maksimale for kraftige aktiviteter. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 (220-alder). Hvis du for eksempel er 45 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 175.

Prøv HIIT-trening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer gjentatte anfall av høyintensitetsintervaller alternerende med hvileperioder. Et eksempel vil være 10 sekunders spurter med 30 sekunders hvile mellom hver sprint.

I tillegg til å forbedre kardiovaskulær kondisjon, kan HIIT-trening forbedre insulinfølsomheten, blodtrykket og hjelpe deg med å miste magefett. HIIT-trening er en avansert treningsform, og passer best for personer som allerede er fysisk aktive.

Finn øvelser du liker

Mange forbinder å komme i form med å gå på treningsstudio, løfte vekter og løpe på tredemølle. Selv om du ikke liker disse aktivitetene, er det mange måter å forbedre kondisjonen din på. I stedet for å tvinge deg selv til å gjøre en øvelse du ikke liker, kan du tenke på aktiviteter du liker.

For eksempel, hvis du hater å løpe, men elsker å danse, er det å ta en dansekurs som Zumba en fin måte å forbedre din aerobe kondisjon.

Hold deg hydrert

For å forhindre dehydrering når du trener, er det viktig å holde deg hydrert, spesielt hvis du trener i varme eller fuktige forhold. Hvis øktene dine er spesielt lange, kan det være lurt å vurdere å ta elektrolytter for å erstatte mineraler som er tapt under svette.

Relaterte artikler:

Faktorer som har betydning for utholdenhet

Hvordan trene anaerob utholdenhet

Annonse fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!