Komme i gang med trening

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig og praktisk innføring i hvordan man kan starte en treningsrutine, holde seg motivert og sikre at man trener på en måte som er både effektiv og trygg.

Å starte med trening kan være en utfordrende, men utrolig givende reise. Mange som ønsker å komme i gang med trening føler seg ofte overveldet av det store utvalget av treningsformer, utstyr og kostholdsråd.

Hvorfor er det viktig å trene?

Trening har mange fordeler som spenner fra fysisk helse til mental velvære. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse typer kreft (Warburton, Nicol & Bredin, 2006). I tillegg har trening vist seg å forbedre mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst, samt forbedre kognitiv funksjon (Paluska & Schwenk, 2000).

Trening bidrar også til å opprettholde en sunn kroppsvekt, forbedre søvnkvaliteten, og øke energinivåene. For mange er den mest merkbare fordelen imidlertid forbedringen i humør og generell livskvalitet. Forskning viser at fysisk aktivitet utløser frigjøring av endorfiner, kroppens naturlige «lykkehormoner,» som kan bidra til en følelse av velvære og tilfredshet (Biddle, 2016).

Hvordan komme i gang med trening?

Sett realistiske mål

En av de vanligste feilene nybegynnere gjør når de starter med trening, er å sette urealistiske mål. Det er viktig å starte i det små og gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. En god strategi er å bruke SMART-metoden for målstyring, hvor målene skal være Spesifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske, og Tidsbestemte (Doran, 1981). For eksempel kan et realistisk mål for en nybegynner være å trene 30 minutter tre ganger i uken i en måned.

Velg en treningsform som passer for deg

Trening skal være noe du gleder deg til, ikke noe du gruer deg for. Derfor er det viktig å velge en treningsform som du finner morsom og engasjerende. Enten det er løping, styrketrening, yoga, sykling, svømming eller dans, er det viktig at du velger noe du liker. Dette øker sannsynligheten for at du vil holde deg til treningen over tid (Dishman, Sallis & Orenstein, 1985).

Start med grunnleggende øvelser

For nybegynnere er det viktig å fokusere på grunnleggende øvelser som bygger en solid base for mer avanserte treningsformer. Grunnleggende øvelser som knebøy, push-ups, planke, og utfall er gode øvelser som trener store muskelgrupper og forbedrer generell styrke og stabilitet (McGill, 2010).

Lag en treningsplan

En treningsplan kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og sikre at du får en balansert trening som dekker både kardiovaskulær utholdenhet, styrke og fleksibilitet. En typisk treningsuke for en nybegynner kan bestå av to dager med styrketrening, to dager med kondisjonstrening og en dag med fleksibilitetstrening som yoga eller stretching (Garber et al., 2011).

Varm opp og kjøl ned

Oppvarming og nedkjøling er viktige komponenter i enhver treningsrutine. Oppvarming forbereder kroppen på fysisk aktivitet ved å øke blodstrømmen til musklene og redusere risikoen for skader. En god oppvarming bør inkludere dynamiske bevegelser som etterligner hovedaktiviteten du skal utføre (Fradkin, Zazryn & Smoliga, 2010).

Nedkjøling hjelper kroppen med å komme tilbake til en hvilende tilstand og reduserer muskelstivhet og ømhet etter trening. Dette kan inkludere lett jogging eller gåing, samt statiske strekkeøvelser som fokuserer på muskelgruppene du nettopp har trent (Peake et al., 2017).

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

Hold deg motivert

Finn din indre motivasjon

Motivasjon er en avgjørende faktor for å opprettholde en regelmessig treningsrutine. For mange er den indre motivasjonen – den som kommer fra en ekte interesse og glede for aktiviteten – mer bærekraftig enn ytre motivasjon, som kan være basert på eksterne belønninger eller press (Ryan & Deci, 2000). Å finne ut hvorfor du ønsker å trene og hva du håper å oppnå, kan hjelpe deg med å finne din egen indre drivkraft.

Variasjon og progresjon

En annen nøkkel til å holde seg motivert er variasjon. Hvis du gjør det samme hver gang du trener, kan du fort bli lei. Variasjon i treningen holder den interessant og utfordrende. Du kan variere treningen ved å prøve nye øvelser, bytte treningsform, eller øke intensiteten gradvis over tid (Fleck & Kraemer, 2014).

Tren med en venn eller bli med i en treningsgruppe

Å trene med en venn eller delta i en treningsgruppe kan også øke motivasjonen. Sosial støtte er en viktig faktor for å opprettholde en treningsrutine, da det gir en følelse av ansvarlighet og kan gjøre treningen mer morsom (Carron, Hausenblas & Mack, 1996).

Feir små seire

Å feire små seire på veien mot større mål kan gi deg en følelse av prestasjon og holde motivasjonen oppe. Dette kan være noe så enkelt som å klare din første 5 km løping, løfte en tyngre vekt, eller bare det å ha trent regelmessig i en måned (Weinberg & Gould, 2014).

Unngå vanlige fallgruver

For mye, for raskt

En av de vanligste feilene nybegynnere gjør, er å starte for hardt og for raskt. Dette kan føre til overtrening, utmattelse og skader, som alle kan sette deg tilbake i treningen og svekke motivasjonen. Det er viktig å lytte til kroppen din og gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen (Smith, 2004).

Ikke glem kostholdet

Selv om trening er viktig, spiller også kostholdet en stor rolle i din fysiske fremgang. Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler er essensielt for å støtte treningen og fremme restitusjon (Tipton & Wolfe, 2001).

Hvile og restitusjon

Hvile er like viktig som selve treningen. Kroppen trenger tid til å reparere og bygge opp musklene etter en treningsøkt. Sørg for at du får nok søvn, og inkluder hviledager i treningsplanen din for å unngå overtrening (Halson, 2014).

Overvinn mentale barrierer

Mange møter mentale barrierer som hindrer dem i å starte eller fortsette med trening. Dette kan være frykt for å mislykkes, dårlig selvtillit, eller negative tanker om egen kropp. Å jobbe med mental styrke, for eksempel gjennom positiv selvbekreftelse eller meditasjon, kan hjelpe deg med å overvinne disse hindringene (Sheard, 2013).

Relatert: Trening for nybegynnere

Trening for ulike målsetninger

Vekttap

For de som har som mål å gå ned i vekt, er det viktig å kombinere regelmessig trening med et sunt kosthold. Kardiovaskulær trening, som løping, sykling og svømming, er effektivt for å forbrenne kalorier, mens styrketrening hjelper med å opprettholde muskelmasse og øker stoffskiftet (Hunter, McCarthy & Bamman, 2004).

Bygge muskler

For de som ønsker å bygge muskler, er styrketrening den viktigste komponenten. Øvelser som involverer flere ledd og store muskelgrupper, som knebøy, benkpress og markløft, er svært effektive. Det er også viktig å spise tilstrekkelig med protein for å støtte muskelvekst (Phillips, 2014).

Forbedre kardiovaskulær helse

Hvis målet er å forbedre kardiovaskulær helse, bør treningen inkludere moderat til intensiv kardiovaskulær trening som løping, sykling eller aerobictimer. Disse aktivitetene styrker hjertet, øker lungekapasiteten og forbedrer sirkulasjonen (Haskell et al., 2007).

Øke fleksibilitet

For å øke fleksibiliteten er yoga, pilates og stretching gode valg. Disse aktivitetene forbedrer muskel- og leddbevegeligheten og kan bidra til å redusere risikoen for skader i andre treningsformer (Behm, Chaouachi, 2011).

Slik overkommer du utfordringer

Tidsmangel

En vanlig utfordring for mange er tidsmangel. En løsning på dette kan være å trene i korte, intense intervaller kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), som kan gi gode resultater på kortere tid (Gibala & McGee, 2008). Du kan også vurdere å integrere fysisk aktivitet i hverdagen, for eksempel ved å gå eller sykle til jobb.

Manglende kunnskap

Hvis du føler at du mangler kunnskap om hvordan du skal trene riktig, kan det være lurt å ta kontakt med en personlig trener eller bli med på gruppetimer som ledes av en erfaren instruktør. Det finnes også mange pålitelige kilder på nettet, som treningsvideoer og treningsapper, som kan guide deg (Jenkins, 2005).

Skader og helseproblemer

Hvis du har eksisterende skader eller helseproblemer, bør du konsultere en lege eller fysioterapeut før du starter med en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg med å utvikle et tilpasset treningsprogram som tar hensyn til dine begrensninger og hjelper deg med å trene på en trygg måte (Shamliyan et al., 2017).

Trening og mental helse

Reduksjon av stress

Trening er en effektiv måte å redusere stress på. Fysisk aktivitet øker produksjonen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som bidrar til å regulere humør og lindre stress (Blumenthal et al., 2007). Enkelte former for trening, som yoga og tai chi, kombinerer fysisk aktivitet med pusteøvelser og meditasjon, noe som kan ha en enda sterkere effekt på stressreduksjon (Wang et al., 2010).

Forbedring av selvtillit

Regelmessig trening kan også bidra til å forbedre selvtilliten. Å se fysisk fremgang, som økt styrke, bedre kondisjon, eller vekttap, kan gi en følelse av mestring og øke selvfølelsen (Spence, McGannon & Poon, 2005). I tillegg kan deltakelse i gruppetrening eller idrett bidra til å bygge sosiale relasjoner og øke sosial selvtillit.

Bekjempelse av depresjon og angst

Trening har vist seg å være en effektiv behandling for mild til moderat depresjon og angst. Forskning tyder på at fysisk aktivitet kan ha en like sterk effekt som antidepressiva i behandling av depresjon, spesielt når det kombineres med psykoterapi (Craft & Perna, 2004). Trening hjelper med å redusere symptomer på angst ved å distrahere tankene fra bekymringer, forbedre søvnen, og øke nivåene av endorfiner (Wipfli, Rethorst & Landers, 2008).

Konklusjon

Å komme i gang med trening kan være en utfordrende, men utrolig givende opplevelse. Ved å sette realistiske mål, velge en treningsform du liker, og utvikle en solid treningsplan, kan du sette deg opp for suksess. Det er viktig å huske på at trening ikke bare handler om fysisk helse, men også mental velvære. Med riktig tilnærming kan trening bli en bærekraftig del av livet ditt som gir deg glede, helse og styrke på alle plan.

Ved å starte i det små, holde seg motivert, og unngå vanlige fallgruver, kan du bygge en treningsrutine som passer dine mål og livsstil. Husk at den viktigste faktoren i enhver treningsreise er konsistens, og at alle små steg du tar i dag, legger grunnlaget for en sunnere og sterkere fremtid.