Komme i gang med trening etter ferien

Denne artikkelen skal gi deg den informasjonen og veiledningen du trenger for å finne tilbake til treningsrutinen på en trygg og effektiv måte, samtidig som den tar hensyn til kroppens behov etter en lengre pause.

Ferier gir oss muligheten til å slappe av, kose oss og ofte bryte med daglige rutiner – inkludert treningsrutiner. Etter noen uker med avslapping og mer ustrukturerte dager kan det være utfordrende å komme tilbake til en treningsplan. Denne artikkelen skal gi deg den informasjonen og veiledningen du trenger for å finne tilbake til treningsrutinen på en trygg og effektiv måte, samtidig som den tar hensyn til kroppens behov etter en lengre pause. La oss se på hvordan du kan gå i gang med trening etter ferien.

Fordelene ved å gjenoppta treningen

Det er mange fordeler med å komme tilbake til trening etter en lengre pause. Selv om det kan være vanskelig å motivere seg i starten, vil det gi store fordeler for både fysisk og mental helse. La oss se nærmere på noen av de viktigste fordelene.

Fysisk helse

Å gjenoppta trening har en rekke helsemessige fordeler. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre kondisjon, styrke musklene og øke fleksibiliteten. Dette kan videre redusere risikoen for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og fedme (Folkehelseinstituttet, 2021).

For personer som har vært inaktive i ferien, vil det å begynne å trene igjen være gunstig for å opprettholde en sunn kroppsvekt. Selv om kroppen kan føles stiv og ubehagelig i starten, vil jevnlig trening hjelpe deg å øke blodsirkulasjonen og redusere smerter i muskler og ledd (Helsedirektoratet, 2020).

Mental helse

Trening har også en viktig effekt på mental helse. Fysisk aktivitet bidrar til å frigjøre endorfiner, som er kjent som kroppens “lykkehormoner”. Dette kan bidra til å redusere stress og angst, forbedre humøret, samt øke energinivået ditt (Helsedirektoratet, 2021). Etter ferien kan mange oppleve en slags “post-ferie-depresjon” eller føle seg sløv. Å gjenoppta treningen er en effektiv måte å motvirke disse følelsene på.

Slik kommer du i gang etter ferien

Det kan være utfordrende å komme tilbake til treningsrutinen etter en pause, men ved å ta noen smarte valg og være realistisk med dine forventninger, kan du komme tilbake på sporet raskt og sikkert.

Sett realistiske mål

En vanlig feil mange gjør er å sette seg for høye mål for raskt etter ferien. Det er viktig å huske at kroppen trenger tid til å venne seg til fysisk aktivitet igjen etter en lengre pause. Start med små, oppnåelige mål som å trene tre ganger i uken, og øk intensiteten gradvis. Dette vil hjelpe deg å unngå skader og utbrenthet (Mayo Clinic, 2022).

Finn en treningsform du liker

Det viktigste for å opprettholde treningen over tid er å finne en treningsform du virkelig liker. Enten det er løping, sykling, svømming eller yoga – velg noe som gir deg glede. Trening skal ikke føles som en byrde, men heller en aktivitet du ser frem til. Jo mer du liker treningen din, jo større er sjansen for at du holder deg til den i lengden (American Heart Association, 2021).

Begynn med lav intensitet

Når du starter med trening etter ferien, er det viktig å begynne med lav intensitet. Dette gjelder spesielt hvis du har hatt en lengre pause. Begynn med å gå turer, gjør lette styrkeøvelser eller ta korte joggeturer. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg igjen, og det å starte for hardt kan føre til skader eller overbelastning (Helsedirektoratet, 2020).

Viktigheten av å ha en plan

En treningsplan er en viktig del av det å komme i gang med trening etter ferien. Uten en strukturert plan kan det være vanskelig å holde seg motivert og konsekvent.

Lag en ukeplan

En effektiv måte å sikre at du holder deg til treningen din er å lage en ukeplan. Planlegg hvilke dager du skal trene, hva slags økter du skal gjennomføre, og hvor lenge øktene skal vare. Dette vil hjelpe deg å skape en rutine og øke sannsynligheten for at du faktisk gjennomfører treningen (Harvard Health Publishing, 2022).

Hold deg ansvarlig

En annen effektiv strategi er å finne en treningspartner eller delta i en treningsgruppe. Dette vil hjelpe deg å holde deg ansvarlig, da det er vanskeligere å hoppe over en økt når noen andre forventer at du deltar. Å ha noen å trene med kan også gjøre treningen mer motiverende og morsom (American College of Sports Medicine, 2021).

Relatert: Trening i sommerferien

Unngå vanlige fallgruver

Det finnes flere vanlige fallgruver som mange opplever når de skal komme i gang med trening etter ferien. Å være klar over disse kan hjelpe deg med å unngå dem og sikre at du holder deg til planen.

For hard start

En av de vanligste feilene er å starte for hardt. Mange har en tendens til å gå rett tilbake til samme intensitetsnivå som før ferien, noe som kan føre til overbelastning og skader. Husk at kroppen trenger tid til å tilpasse seg igjen, og at det er bedre å starte rolig for så å bygge opp intensiteten gradvis (Helsedirektoratet, 2020).

Mangel på variasjon

Hvis du bare fokuserer på én type trening, kan det bli kjedelig, og du risikerer å miste motivasjonen. Variasjon i treningen kan bidra til å holde treningen spennende og redusere risikoen for skader ved å unngå overbelastning av de samme muskelgruppene hele tiden (National Institute on Aging, 2021).

Kostholdets rolle i gjenopptakelse av trening

Kostholdet spiller en viktig rolle når du skal komme i gang med trening etter ferien. Kroppen trenger riktig drivstoff for å prestere optimalt, og det er viktig å være oppmerksom på hva du spiser.

Spis balansert

Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig med karbohydrater, proteiner og sunt fett er nødvendig for å sikre at kroppen har energien den trenger for å trene. Karbohydrater gir energi, proteiner hjelper til med muskelreparasjon, og sunt fett er viktig for langvarig energi og hormonbalanse (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022).

Hydrering

Hydrering er like viktig som selve maten. Under treningsøkter svetter du, og det er derfor viktig å få i seg nok væske både før, under og etter trening. En god tommelfingerregel er å drikke vann jevnlig gjennom dagen, og øke vanninntaket i tråd med treningsmengden (Centers for Disease Control and Prevention, 2021).

Lytt til kroppen din

En av de viktigste aspektene ved å komme i gang med trening etter ferien er å lytte til kroppen din. Det kan være fristende å presse seg hardt for raskt, men det øker risikoen for skader.

Respekter kroppens signaler

Det er viktig å lære å kjenne igjen kroppens signaler. Hvis du opplever smerter under treningen, kan det være et tegn på at du har presset deg for langt. Hviledager er en viktig del av treningsprogrammet ditt og hjelper kroppen med å restituere seg og bygge seg sterkere (American College of Sports Medicine, 2021).

Ikke undervurder hvile

Hvile er like viktig som selve treningen. Mange glemmer at kroppen trenger tid til å tilpasse seg den økte belastningen. Planlegg hviledager, og lytt til kroppen din hvis den trenger mer hvile enn forventet. Dette vil ikke bare bidra til å unngå skader, men også sikre at du oppnår maksimale resultater av treningen (Helsedirektoratet, 2020).

Relatert: Trening om sommeren

Motivasjon og mental innstilling

Motivasjon spiller en avgjørende rolle i det å komme i gang med trening etter ferien. Det er lett å føle seg motivert i starten, men hvordan kan du holde motivasjonen oppe over tid?

Sett deg både kortsiktige og langsiktige mål

Målsetting er en effektiv strategi for å holde motivasjonen oppe. Sett deg både kortsiktige og langsiktige mål som er realistiske og målbare. Kortvarige mål kan være å fullføre et bestemt antall treningsøkter per uke, mens langsiktige mål kan være å kunne løpe fem kilometer uten å stoppe. Målsetting gir deg noe konkret å jobbe mot og kan hjelpe deg å holde fokus (American Psychological Association, 2021).

Hold det gøy

Trening trenger ikke å være ensformig eller kjedelig. Variasjon i treningsøvelsene kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe. Prøv nye aktiviteter som dans, fjellturer eller gruppetimer på treningssenteret for å holde ting spennende og utfordrende (American Heart Association, 2021).

Konklusjon

Å komme i gang med trening etter ferien kan være utfordrende, men med riktig planlegging, realistiske mål og en positiv holdning kan du lykkes. Det er viktig å ta det rolig i begynnelsen, lytte til kroppen din, og finne en treningsform som gir deg glede. Gjennom å ha en plan og sikre at du får riktig næring, vil du kunne komme tilbake til en sunn treningsrutine på en trygg og effektiv måte. Husk at kontinuitet er nøkkelen – hver økt teller, og med tid og tålmodighet vil du nå dine treningsmål.