Kombinere løping og styrketrening

Denne artikkelen ser på hvordan du effektivt kan kombinere disse to treningsformene, gir innsikt i vitenskapen bak, og gir praktiske råd for å optimalisere din treningsrutine.

Å kombinere løping med styrketrening kan virke som en utfordrende balansegang, men denne integrasjonen gir en rekke fordeler for både helse og ytelse.

Fordelene ved å kombinere løping og styrketrening

Helhetlig fysisk utvikling

Løping og styrketrening har komplementære effekter. Løping er en utmerket aerob trening som forbedrer kardiovaskulær helse og utholdenhet, mens styrketrening bidrar til økt muskelmasse, styrke og stoffskifte (Hickson, 1980). Når disse to formene for trening kombineres, får du en mer helhetlig tilnærming til fysisk utvikling. For eksempel kan styrketrening forbedre løpeprestasjoner ved å styrke musklene som er avgjørende for løping og forbedre kroppsbalansen og utholdenheten (Basset & Boulay, 2003).

Skadeforebygging

En viktig fordel med å inkludere styrketrening i en løpeplan er skadeforebygging. Løping kan være hardt for ledd og muskler, spesielt hvis du løper lange distanser eller har høy intensitet. Styrketrening kan bidra til å styrke muskler og bindevev som støtter leddene, noe som reduserer risikoen for overbelastningsskader (Jones et al., 1999). For eksempel kan øvelser som styrker kjernemuskulaturen og hoftemuskulaturen redusere risikoen for skader i knær og ankler (Nielsen et al., 2014).

Forbedret ytelse

Styrketrening kan forbedre løpeytelsen på flere måter. Økt muskelstyrke kan resultere i bedre kraftoverføring og økt hastighet. Styrking av kjernemuskulaturen kan også bidra til bedre løpsteknikk og mer effektiv energioverføring (Paavolainen et al., 1999). Videre kan en sterkere kropp håndtere større treningsvolumer og intensitet, noe som gir mulighet for mer effektiv trening og bedre resultater på lang sikt (Fleck & Kraemer, 2014).

Planlegging av treningsprogrammet ditt

Hyppighet og periodisering

En effektiv kombinasjon av løping og styrketrening krever nøye planlegging og periodisering. For nybegynnere anbefales det å starte med 2-3 styrketreningsøkter og 3-4 løpeturer per uke. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du gradvis justere frekvensen og intensiteten av begge treningsformer for å oppnå ønskede mål (Baldwin & O’Bryant, 2001).

Kombinere treningsøkter

Det finnes flere måter å kombinere løping og styrketrening på:

1. Splitte dager: Løpe på dager du ikke styrketrener, eller omvendt. Dette gir deg tid til å fokusere fullt ut på hver treningsform og sikrer at du får tilstrekkelig restitusjon.
2. Kombiner økter: Gjør en kort styrketrening før en løpeøkt eller motsatt. Dette kan være nyttig hvis du har en stram timeplan, men sørg for at du ikke går på kompromiss med kvaliteten på hver økt.
3. Supersett: Integrer styrkeøvelser som involverer både overkropp og underkropp i løpet av en løpeøkt. For eksempel, etter en løpetur kan du gjøre øvelser som utfall og knebøy for å styrke musklene som ble brukt.

Restitusjon og ernæring

Restitusjon er avgjørende når du kombinerer ulike treningsformer. Sørg for å inkludere tilstrekkelig hvile mellom øktene, og prioriter søvn og ernæring. Etter en intens treningsøkt er det viktig å spise et måltid som inneholder både proteiner og karbohydrater for å hjelpe til med muskelreparasjon og gjenoppretting (Phillips & Van Loon, 2011).

Styrketrening er viktig for løpere

For å utnytte ditt fulle potensial som løper, er det ikke nødvendigvis nok å bare å løpe. Styrketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Mange løper lar være å trene styrke, men styrketrening vil gjøre deg sterkere, raskere og bedre rustet til å unngå skader. De fleste løpere bruker all treningstid på løping. Det er ingen overraskelse, for hvis du skal bli god i noe må du trene på det du skal bli god i.

Å bruke all trening på å løpe trenger ikke nødvendigvis være den mest effektive måten å bli i bedre form. Gjør du det kan det føre til muskulær ubalanse, og skader på ledd, leddbånd og sener, som kan føre til at du stagnerer. Følgelig blir du ikke bedre, fordi kroppen blir vant til de samme bevegelsene under de samme treningsøktene flere ganger hver uke.

Du bør sette av én treningsøkt i uka for å styrke kjernemuskulaturen, nedre del av ryggen, setemuskulatur og legger. Denne treningsøkta kan erstatte en av løpeøktene, men ikke nødvendigvis.

Relatert: Øvelser for spenst og hurtighet

Øvelser for løpere for å styrke kjernemuskulaturen

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

I det følgende vil du få varierte styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper.

Knebøy

Stå med brede hofter, med beina rettet forover. Sitt tilbake som om du sitter på en stol, uten at knærne kommer lenger frem enn tærne. Det skal være 90 graders vinkel i knærne. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulatur, lårmuskulatur og knehaser. Reis deg sakte opp igjen. Gjennomføre 12 repetisjoner.

Knebøy aktiverer en rekke muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan fint gjøres i etterkant av en treningsøkt.

Knebøy på ett bein

Balansere på en fot og bøy kneet mens du går ned i sittende stilling, som om du skal sette deg ned på en stol. Når vinkelen i kneet blir mellom 90 til 115 grader, reis deg sakte opp igjen til du står. Dersom øvelsen blir for krevende, støtt deg lett med tærne på den andre foten mens du er nede i sittende stilling. Gjennomføre 12 repetisjoner på begge beina.

Løping er i prinsippet hopping fra en fot til den andre kilometer etter kilometer, så det er viktig å opparbeide seg god balanse i bekkenet slik at du ikke må holde balansen hele tiden. Start med vanlig knebøy først, og gå deretter over på knebøy på ett bein.

Når bekkenet er stabilisert, vil kroppen for øvrig og steget ditt bli mer stabilt.

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre øvelsen i en hoppende bevegelse. Bytt bein i lufta, som en saks. Land i et utfall med høyre bein foran.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre bro på ett bein. Ved å holde det ene beinet i lufta, løft hoftene med det andre beinet. Pass på hofta på ikke dropper ned på noen av sidene.

Russisk vridning

Ligg på ryggen med øvre del av beina vinkelrett mot gulvet og knærne bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen og bøy beina først til venstre og tilbake i utgangsposisjon. Deretter til høyre og tilbake til utgangsposisjon. Det er én repetisjon. Gjennomføre 10-12 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen enda mer krevende, kan du gjennomføre den med rette bein.

Denne øvelsen trener opp kjernemuskulaturen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

• Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
• Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
• Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

• Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
• Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
• Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
• Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

• Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
• Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
• Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
• Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

• Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
• Plassere hendene lett ved ørene.
• Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Relatert: Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Eksempler på treningsprogrammer

Nybegynnerprogram

• Mandag: 30 minutter lett løping + 30 minutter styrketrening (fokus på underkropp)
• Onsdag: 30 minutter intervalltrening + 30 minutter styrketrening (fokus på overkropp)
• Fredag: 40 minutter moderat løping + 20 minutter styrketrening (full kroppsøkt)

Erfarent program

• Mandag: 60 minutter lang løpetur
• Tirsdag: 45 minutter styrketrening (full kroppsøkt)
• Torsdag: 30 minutter tempoløp + 30 minutter styrketrening (underkropp)
• Lørdag: 30 minutter intervalltrening + 30 minutter styrketrening (overkropp)

Vitenskapelig bakgrunn og forskning

Forskning viser at kombinasjonen av løping og styrketrening kan ha en synergistisk effekt på både helse og prestasjon. En studie av Paavolainen et al. (1999) demonstrerte at styrketrening forbedret løpeprestasjoner ved å øke muskelstyrken og forbedre løpsøkonomien. Fleck og Kraemer (2014) påpekte også at styrketrening kan forbedre den generelle kondisjonen og redusere tretthet under utholdenhetstrening.

Videre viser studier at styrketrening kan føre til økte nivåer av muskelmasse, som i sin tur kan forbedre hvilemetabolismen og energiomsetningen (Baldwin & O’Bryant, 2001). Denne effekten kan være spesielt gunstig for de som trener for vekttap eller generell helse.

Vanlige spørsmål

Hva er best: Løping eller styrketrening?

Det avhenger av dine mål. Hvis du ønsker å forbedre kardiovaskulær helse og utholdenhet, kan løping være mer fordelaktig. Hvis du derimot ønsker å bygge muskelmasse og styrke, vil styrketrening være mer effektivt. Kombinering av begge gir en balansert tilnærming og kan gi deg de beste resultatene på begge områder.

Kan jeg kombinere styrketrening med lange løpeturer?

Ja, men det er viktig å tilpasse intensiteten og volumet på styrketreningen. Fokuser på lettere vekt og høyere repetisjoner, og unngå å trene samme muskelgrupper på dager du har lange løpeturer.

Hvordan unngå overtrening?

For å unngå overtrening, sørg for å inkludere tilstrekkelig restitusjon og variere treningsintensiteten. Lytt til kroppen din og gi deg selv tid til å komme seg mellom øktene.

Konklusjon

Å kombinere løping med styrketrening kan gi betydelige fordeler for både fysisk helse og prestasjon. Ved å følge en godt planlagt treningsrutine som balanserer begge treningsformer, kan du oppnå forbedret utholdenhet, styrke og skadeforebygging. Husk at nøkkelen til suksess er periodisering, variert trening, og tilstrekkelig restitusjon. Med riktig tilnærming kan du maksimere fordelene ved begge treningsmetodene og oppnå dine helse- og ytelsesmål.