Trene løping i nedoverbakke
Trene løping i nedoverbakke
8. oktober 2017
Hvordan løpe langt uten å bli sliten
Hvordan løpe langt uten å bli sliten
9. oktober 2017

Kombinere løping og styrketrening

Styrketrening og løping

Kombinere løping og styrketrening

Styrketrening for å bli en raskere og mer effektiv løper. Lær hvordan du kan styrke muskulatur og leddbånd gjennom varierte styrkeøvelser.

Styrketrening er viktig for løpere

For å utnytte ditt fulle potensial som løper, er det ikke nødvendigvis nok å bare å løpe. Styrketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Mange løper lar være å trene styrke, men styrketrening vil gjøre deg sterkere, raskere og bedre rustet til å unngå skader. De fleste løpere bruker all treningstid på løping. Det er ingen overraskelse, for hvis du skal bli god i noe må du trene på det du skal bli god i.

Å bruke all trening på å løpe trenger ikke nødvendigvis være den mest effektive måten å bli i bedre form. Gjør du det kan det føre til muskulær ubalanse, og skader på ledd, leddbånd og sener, som kan føre til at du stagnerer. Følgelig blir du ikke bedre, fordi kroppen blir vant til de samme bevegelsene under de samme treningsøktene flere ganger hver uke.

Du bør sette av én treningsøkt i uka for å styrke kjernemuskulaturen, nedre del av ryggen, setemuskulatur og legger. Denne treningsøkta kan erstatte en av løpeøktene, men ikke nødvendigvis.

Øvelser for løpere for å styrke kjernemuskulaturen

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

I det følgende vil du få varierte styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre deg til en bedre løper.

Knebøy

Stå med brede hofter, med beina rettet forover. Sitt tilbake som om du sitter på en stol, uten at knærne kommer lenger frem enn tærne. Det skal være 90 graders vinkel i knærne. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulatur, lårmuskulatur og knehaser. Reis deg sakte opp igjen. Gjennomføre 12 repetisjoner.

Knebøy aktiverer en rekke muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan fint gjøres i etterkant av en treningsøkt.

Knebøy på ett bein

Balansere på en fot og bøy kneet mens du går ned i sittende stilling, som om du skal sette deg ned på en stol. Når vinkelen i kneet blir mellom 90 til 115 grader, reis deg sakte opp igjen til du står. Dersom øvelsen blir for krevende, støtt deg lett med tærne på den andre foten mens du er nede i sittende stilling. Gjennomføre 12 repetisjoner på begge beina.

Løping er i prinsippet hopping fra en fot til den andre kilometer etter kilometer, så det er viktig å opparbeide seg god balanse i bekkenet slik at du ikke må holde balansen hele tiden. Start med vanlig knebøy først, og gå deretter over på knebøy på ett bein.

Når bekkenet er stabilisert, vil kroppen for øvrig og steget ditt bli mer stabilt.

Utfall

Vær rett i ryggen med skuldrene nedover og tilbaketrukket.

Stå i en stilling som om du er midt i et steg, med høyre bein først. Gå ned slik at venstre kne nærmer seg, men ikke berører gulvet. Reis deg og bytt, slik at høyre kne går ned til gulvet. Gjennomføre 10 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre øvelsen i en hoppende bevegelse. Bytt bein i lufta, som en saks. Land i et utfall med høyre bein foran.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ut med håndflatene ned mot gulvet. Press inn magen og løft hoftene opp ved å presse føttene ned mot gulvet. Trekk sammen kjernemuskulatur, setemuskulatur og knehaser i denne posisjonen. Hold i 3-5 sekunder. Gjennomføre tre sett med 10 repetisjoner i hver.

For å gjøre øvelsen enda hardere kan du gjennomføre bro på ett bein. Ved å holde det ene beinet i lufta, løft hoftene med det andre beinet. Pass på hofta på ikke dropper ned på noen av sidene.

Russisk vridning

Ligg på ryggen med øvre del av beina vinkelrett mot gulvet og knærne bøyd 90 grader. Hold denne posisjonen og bøy beina først til venstre og tilbake i utgangsposisjon. Deretter til høyre og tilbake til utgangsposisjon. Det er én repetisjon. Gjennomføre 10-12 repetisjoner. For å gjøre denne øvelsen enda mer krevende, kan du gjennomføre den med rette bein.

Denne øvelsen trener opp kjernemuskulaturen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening er en fin måte å få styrket viktig muskulatur i armer, rygg og bein. Dette er også en fin øvelse og gjøre sammen med andre. Er du alene, gjennomfører du øvelsen på en matte hjemme. Legg ut matter og benker i en sirkel i en gymsal, dersom du har tilgang til det. Eksempel på øvelser du kan gjøre er spensthopp, armhevinger, sit-ups, parallellhev, ryggstrekkere, planken, hopp over benk, tåhev. Gjennomfør hver øvelse i 20-30 sekunder, med en pause på 15 sekunder mellom hver repetisjon.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

  • Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
  • Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  • Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

  • Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
  • Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
  • Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
  • Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

  • Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
  • Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  • Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
  • Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

  • Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
  • Plassere hendene lett ved ørene.
  • Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Konklusjon

Styrketrening er viktig for løpere fordi det styrker muskulatur og leddbånd, som kan bidra til at du løper raskere, og på samme tid reduserer risikoen for å bli skadet.

Dersom du ønsker å nå ditt fulle potensial som løper, bør du ha en helhetlig tilnærming til hvordan du trener, og det betyr at du må ha fokus på områder som du vanligvis ikke har, nemlig styrketrening.

Relaterte artikler:

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Øvelser for spenst og hurtighet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *