Tren løping med lav puls for å komme raskt i for
Tren løping med lav puls for å komme raskt i form
27. juni 2017
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
29. juni 2017

Kom raskt i form med intervalltrening for nybegynnere

Kom raskt i form med intervalltrening for nybegynnere

Kom raskt i form med intervalltrening for nybegynnere

Intervalltrening er en effektiv måte for deg som nybegynner å trene løping. Lær hvordan du kan trene intervall for å bli i best mulig form.

Intervalltrening for nybegynnere

Mange forbinder nok intervalltrening med blodslit, og for mange nybegynnere kan denne formen for hurtighetstrening være begynnelsen på slutten av en kort løpekarriere. Slik trenger det ikke være for deg. Som nybegynner i løping må du tilpasse mengden intervaller du trener, og hvor hardt du løper dem. Her ligger mye av nøkkelen for å få best mulig utbytte av intervalltrening med høy intensitet. Hver enkelt må planlegge, tilpasse og gjennomføre løpetreningen i samsvar med eget formnivå.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene intervaller for å komme i best mulig løpeform.

Skadeforebygging når du trener løping med høy intensitet

Å løpe med høyere intensitet kan øke risikoen for skader relatert til løping. Mange inaktive velger nettopp løping som treningsform, og det er fantastisk. Men studier viser at mer enn halvparten av disse løperne før eller senere pådrar seg overbelastning eller skader relatert til løping. Du skal ikke bli en av dem.

Da er det viktig at du trener på en måte som kan virke skadeforebyggende. Å variere løpetreningen er én viktig faktor for å unngå skader. Sørg også for å få tilstrekkelig hvile etter en hard intervalløkt, og løp aldri to harde økter etter hverandre.

Aerob og anaerob terskel når du trener løping

Målet ditt er å øke din aerobe kapasitet. For å få til det må du trene aerobt. Å trene aerobt vil si at du trener med en intensitet der hjertet ditt hele tiden greier å forsyne muskulaturen med nok oksygen. Når du gjennomfører intervalltrening, kan du øke din aerobe kapasitet, vel og merke når du trener innenfor eller på anaerob terskel. Anaerob terskel er den grensen hvor muskulaturen hele tiden får tilført nok oksygen og greier å kvitte seg med melkesyre og andre slaggstoffer. Går du over denne grensen, vil det bli en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du blir tvunget til å sette ned farten. Det må også påregnes lenger restitusjonstid dersom du trene anaerobt.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet når du løper intervaller

Når du har en gradvis progresjon i forhold til mengde og intensitet, vil kroppen hele tiden venne seg til en økende belastning. Tilsvarende vil din aerobe kapasitet øke, og du vil oppleve at du kan løpe raskere over et lengre tidsrom, uten at du går over anaerob terskel. Det er denne utviklingen du ønsker som løper. Men du må være tålmodig, for å trene på denne måten tar tid. Underveis vil du oppleve at formkurven flater ut, men dette er helt normalt, og trener du variert, vil formkurven din fortsatt være oppadgående.

Restitusjon når du trener intervall

Som nybegynner er det viktig at du restituerer skikkelig etter hver intervalløkt, og også etter andre former for trening med høy intensitet. Intervalltrening vil være en påkjenning for kroppen, og du bør ha minst 48 timers hvile før du gjennomfører en ny treningsøkt med høy puls. Muskulaturen din må få tilstrekkelig tid til å reparere seg før du gjennomfører en ny, hard treningsøkt.

Hvor ofte du bør gjennomføre intervalltrening

Som nybegynner bør du ikke trene intervall for ofte, fordi det kan føre til overbelastning, og i verste fall skader. Én gang i uken kan være tilstrekkelig i startfasen. Senere, når du har blitt mer vant til løpetrening med høyere intensitet, kan du ha to treningsøkter i uka, der du trener løping med høyere intensitet. Pass på at du varierer med forskjellig intervalltrening, og trener variert også med tanke på intensitet på intervalløkta.

Med hvilken intensitet du bør trene intervall

Som vi har vært inne på tidligere, må mengde og intensitet på intervallene tilpasses ditt formnivå. Den mest kontrollerte måten å trene etter intensitet, er å trene etter pulssoner. Dette er treningssoner som er definert etter din makspuls. Makspulsen din kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en unøyaktig måte å finne makspuls, men er i mange tilfeller tilstrekkelig. Etter å trent løping med høy intensitet en stund, vil du etter hvert lære deg hvor dine grenser går, og kan tilpasse trening med høy puls deretter.

En mer nøyaktig måling av makspuls får du gjennomført ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester. Nedenfor er et eksempel på treningssoner med utgangspunkt i en makspuls på 190

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener intervall, bør pulsen din ligge i øvre del av sone 3 og sone 4. Hvis vi tar utgangspunkt i intensitetssonene over, vil løpetrening med en intensitet på 87% være den anaerobe terskelen.

Terskeltrening er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet, men å trene på terskel innebærer en hårfin balansegang mellom aerob og anaerob trening. Som vi har vært inne på tidligere skal du trene aerobt når du løper intervall. Derfor kan det være smart å trene med noe lavere intensitet enn anaerob terskel.

Hvilket underlag du bør løpe intervaller på

Når du gjennomfører hurtighetstrening vil det medføre en større belastning på ledd og muskulatur. Du må ikke nødvendigvis kutte ut all løping på asfalt, men å løpe på mykere underlag vil være med på redusere belastningen, og risikoen for overbelastning og skader vil bli mindre.

Du bør vurdere å legge hovedvekten av intervalltreningen til underlag som er mykere. Tren intervall på grusveier, skogsvei og sti, dersom du har muligheten til det. Løpebaner er også et alternativ, men vær oppmerksom på at det er stor belastning på knærne å løpe fort i svingene.

Måter du kan trene intervall

Det finnes varierte måter du kan trene deg i form med intervall. Det er vanlig å skille mellom langintervaller og kortintervaller, og i et løpeprogram bør du veksle mellom å løpe korte og lange intervaller, men med en overvekt av enten kortintervaller eller langintervaller, avhengig av hvilken distanse du trener for.

Du kan trene pyramideintervaller, som er effektiv løpetrening for å veksle mellom med hvilken intensitet du løper intervallene, over kortere eller lengre perioder. Varianter av denne formen for intervaller kan være at du løper intervall stigende eller synkende.

Ønsker du en tøffere, men ekstremt effektiv form for intervall, kan du gjennomføre intervaller i bakke. Motbakketrening der du gjennomfører kortere og lengre bakkeintervaller vil øke din utholdenhet og styrke som løper, i tillegg til at du også får forbedret løpeteknikk.

Ønsker du en mykere start på løping med høy puls, kan fartslek være et godt alternativ. Du kan trene fri fartslek der du legger inn fartsøkninger med lengde og intensitet etter egen form og ønske. Dette er en motiverende måte å trene opp fart, og likevel en effektiv måte å komme i bedre form med løping.

Konklusjon

Når du som nybegynner har valgt løping som treningsform, og ønsker å trene intervall for å bli i bedre form, har du gjort et riktig valg. Intervalltrening er en effektiv måte å komme raskt i form med løping. Husk at du må ha en gradvis økning i mengde og intensitet, og sørg for nok restitusjon i mellom de harde treningsøktene. Variere intervalltreningen, og kombinere trening med høy intensitet med løpetrening med lav intensitet. Da har du mye av resepten for å bli i knallform med løping.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *