I denne artikkelen vil vi gjennomgå hvordan nybegynnere kan komme i gang med intervalltrening, hvorfor det er så effektivt, og hvilke programmer som passer best for deg som er ny til treningsformen.
Intervalltrening har de siste årene blitt en svært populær treningsform for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Dette skyldes at intervalltrening kan gi raske resultater når det gjelder kondisjon, styrke og fettforbrenning. For de som ønsker å komme raskt i form, er intervalltrening en effektiv metode som kan tilpasses ulike treningsnivåer, noe som gjør det spesielt egnet for nybegynnere.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er en treningsmetode der perioder med høy intensitet vekselvis utføres med perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne metoden kan brukes på tvers av forskjellige typer fysisk aktivitet, som løping, sykling, roing eller til og med styrketrening. Den store fordelen med intervalltrening er at det gir kroppen muligheten til å arbeide hardt i korte perioder, etterfulgt av restitusjon, som lar deg yte ditt beste flere ganger i løpet av en treningsøkt.
Intervalltrening er spesielt kjent for å forbedre kardiovaskulær kapasitet, øke fettforbrenning, og styrke muskelmasse. Dette skyldes at kroppen presses til å jobbe hardere enn ved kontinuerlig moderat trening, noe som fører til økt kaloriforbrenning, både under og etter treningen.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor er intervalltrening effektivt for nybegynnere?
For nybegynnere kan intervalltrening være spesielt gunstig fordi det gir mulighet til å starte med korte og kontrollerte treningsøkter som gradvis kan intensiveres. Mange nybegynnere synes ofte at langvarige treningsøkter med lav intensitet er tidkrevende og lite motiverende. Ved å innføre korte intervaller med høy intensitet, kan nybegynnere oppleve raskere fremgang på kortere tid.
Intervalltrening gir også muligheten til å tilpasse treningen til den enkeltes fysiske form. For eksempel kan en person som er ny til løping starte med 30 sekunder med løping etterfulgt av ett minutt med gange, mens en mer erfaren utøver kan øke både intensitet og varighet av intervallene. På denne måten kan treningen tilpasses for alle, uavhengig av utgangspunkt.
Intervalltrening og fettforbrenning
En av de største fordelene med intervalltrening er at det stimulerer såkalt “etterforbrenning.” Dette betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter at treningsøkten er over. Ved høyintensiv intervalltrening (HIIT) bruker kroppen mer energi på å komme tilbake til hvilemodus etter endt trening, noe som fører til en høyere samlet kaloriforbrenning.
For nybegynnere som ønsker å gå ned i vekt, kan dette være en svært motiverende faktor. Selv korte intervalløkter på 20-30 minutter kan være svært effektive for å oppnå vekttap når de kombineres med riktig kosthold og restitusjon.
Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Hvordan komme i gang med intervalltrening som nybegynner
For nybegynnere som ønsker å prøve intervalltrening, er det viktig å starte på et nivå som er overkommelig og trygt. Her er noen trinn for å komme i gang med intervalltrening på en effektiv måte:
1. Start med en oppvarming
Oppvarming er avgjørende for å forberede kroppen på det som kommer. Start med 5-10 minutter lett aktivitet som jogging, rask gange, sykling eller dynamiske tøyninger. Oppvarmingen øker blodgjennomstrømningen til musklene og forhindrer skader.
2. Velg en treningsform
Intervalltrening kan gjøres på mange forskjellige måter, inkludert løping, sykling, roing eller til og med svømming. Velg en aktivitet du liker, og som er tilgjengelig for deg. Hvis du for eksempel liker å jogge, kan du bruke intervaller med løping og rask gange.
3. Bestem deg for intensitetsnivåer
Som nybegynner bør du sikte på intervaller der du veksler mellom perioder med moderat til høy intensitet og perioder med lav intensitet eller full hvile. For eksempel kan du begynne med 30 sekunder høy intensitet (for eksempel rask løping) etterfulgt av ett minutt roligere aktivitet (som gange).
4. Start forsiktig og øk gradvis
Det er viktig å ikke gå for hardt ut. Start med korte intervaller, som 20-30 sekunder med høy intensitet, etterfulgt av 1-2 minutter lavere intensitet eller hvile. Gjenta dette i 15-20 minutter for første økt, og øk gradvis både varighet og intensitet etter hvert som formen blir bedre.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
5. Restitusjon er nøkkelen
Intervalltrening er krevende, og kroppen trenger tid til å restituere seg. Sørg for å ha hviledager mellom intervalløktene, spesielt i starten. Dette gir musklene tid til å gjenoppbygge seg og redusere risikoen for skader.
Forslag til intervalltreningsprogram for nybegynnere
Her er et enkelt og effektivt intervalltreningsprogram som kan passe for nybegynnere. Programmet er basert på løping, men kan tilpasses til andre treningsformer som sykling eller svømming.
Treningsprogram for de første 4 ukene
Uke 1:
- Oppvarming: 5 minutter rask gange eller lett jogging
- Intervaller: 30 sekunder løping i moderat tempo, etterfulgt av 90 sekunder med rask gange
- Gjenta: 5-8 ganger
- Nedtrapping: 5 minutter lett gange
Uke 2:
- Oppvarming: 5 minutter jogging
- Intervaller: 30 sekunder med høy intensitet løping, etterfulgt av 60 sekunder med rolig jogging
- Gjenta: 6-10 ganger
- Nedtrapping: 5 minutter lett jogging eller gange
Uke 3:
- Oppvarming: 5 minutter jogging
- Intervaller: 45 sekunder løping i moderat tempo, etterfulgt av 45 sekunder med rask gange
- Gjenta: 8-12 ganger
- Nedtrapping: 5 minutter lett jogging eller gange
Uke 4:
- Oppvarming: 5 minutter rask gange eller lett jogging
- Intervaller: 60 sekunder med høy intensitet løping, etterfulgt av 60 sekunder med rolig jogging
- Gjenta: 8-12 ganger
- Nedtrapping: 5 minutter lett jogging eller gange
Dette programmet kan tilpasses etter hvordan kroppen din responderer. Husk at du ikke trenger å følge det slavisk; lytt til kroppen, og øk intensiteten eller varigheten når du føler deg klar for det.
Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Vanlige feil å unngå for nybegynnere i intervalltrening
Intervalltrening kan være utfordrende, og mange nybegynnere gjør vanlige feil som kan føre til skader eller redusert treningsutbytte. Her er noen ting du bør være oppmerksom på:
1. Går for hardt ut
En vanlig feil blant nybegynnere er å starte for hardt. Dette kan føre til utmattelse og skader. Det er viktig å starte rolig og øke intensiteten gradvis etter hvert som formen bedres.
2. Hopper over oppvarming eller nedtrapping
Oppvarming og nedtrapping er essensielt for å forberede kroppen og redusere risikoen for skader. Ikke hopp over disse delene, selv om du har dårlig tid.
3. For korte eller for lange hvileperioder
Å finne riktig balanse mellom høyintensitetsintervaller og hvile er avgjørende. Hvis hvileperiodene er for korte, kan det føre til for tidlig utmattelse, mens for lange hvileperioder kan redusere effektiviteten av treningen.
Fordeler med intervalltrening utover fettforbrenning
Selv om intervalltrening ofte assosieres med vekttap og fettforbrenning, er det mange andre fordeler med denne treningsformen, spesielt for nybegynnere:
1. Forbedret hjertehelse
Intervalltrening øker hjertekapasiteten og forbedrer kardiovaskulær helse ved å utfordre hjertet til å jobbe hardt i korte perioder. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer over tid.
2. Økt utholdenhet
Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre utholdenheten på, noe som kan overføres til andre fysiske aktiviteter. Enten du ønsker å løpe lengre avstander eller forbedre din generelle kondisjon, vil intervalltrening hjelpe deg med å nå disse målene raskere.
3. Tidsbesparende
For de som har en travel hverdag, kan intervalltrening være en effektiv måte å få mest mulig ut av treningen på kort tid. Økter på 20-30 minutter kan gi like gode, om ikke bedre, resultater enn lengre treningsøkter med lavere intensitet.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
4. Mental styrke
Intervalltrening utfordrer ikke bare kroppen, men også sinnet. Evnen til å presse seg gjennom de harde intervallene kan øke mental utholdenhet og disiplin, noe som kan overføres til andre områder av livet.
Konklusjon
Intervalltrening er en fantastisk treningsform for nybegynnere som ønsker raske resultater, enten målet er vekttap, forbedret kondisjon eller økt styrke. Ved å starte gradvis og tilpasse treningen etter ditt eget nivå, kan du oppleve rask fremgang og samtidig unngå skader. Husk å alltid varme opp, starte rolig, og øke intensiteten etter hvert som formen bedres. Ved å følge et strukturert program og unngå vanlige feil, kan du raskt komme i form og nyte de mange helsemessige fordelene ved intervalltrening.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.