Treningsprogram 10 km løping
Treningsprogram 10 km løping
4. november 2017
Maksimal fettforbrenning med intervaller
Maksimal fettforbrenning med intervaller
6. november 2017

Kom i gang med jogging som nybegynner

Kom i gang med jogging som nybegynner

Kom i gang med jogging som nybegynner

Kom i gang med jogging. Lær hvordan du skal komme i gang med jogging ved å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

Ønsker du å starte å trene løping, men er usikker på hvordan du skal komme i gang? Jogging kan være en fin måte å komme i gang med løpetreningen.

Veksle mellom å gå og løpe

Det kan være fristende å løpe så fort og så langt du kan når du først har kommet deg ut for å trene. Motivasjonen er på topp, og du ønsker å få maksimalt ut av treningsøkta. Som helt utrent kan det bli et sjokk for kroppen, som ikke er vant til belastningen det er å løpe. Da kan det være smart å gå de første ukene, og etter hvert legge inn korte perioder med jogging. Tempoet på joggingen skal være så lavt at du kan snakke vanlig mens du jogger.

Når du veksler mellom å gå og jogge, får muskulatur, sener og leddbånd en gradvis tilvenning til økt belastning, og du reduserer risikoen for å bli skadet.  Å trene løping på denne måten er også motiverende, fordi treningen ikke blir så hard.

Unngå å løpe for langt og for raskt

Ditt viktigste mål som løper er å ha en gradvis formutvikling uten å bli skadet. Å løpe for langt, for raskt, for tidlig, øker risikoen for skader dramatisk. Kroppen er som nevnt ikke vant til belastningen den blir påført, og overbelastning og løpeskader kan bli konsekvensen.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Ta utgangspunkt i ditt formnivå, og ha en økning i treningsmengde og intensitet ut ifra dette. Er du helt utrent, kan du gradvis øke hvor mye du jogger, og redusere hvor mye du går. Det vil være store individuelle variasjoner i hvor mye du kan øke treningsmengde og intensitet.

Hvor lang tid du bruker på å restituere vil være en viktig faktor i denne sammenhengen. I perioder kan det være at du ikke skal ha noen økning i det hele tatt.

Variere hvordan du trener løping

Variasjon er viktig for din formutvikling, og for å forebygge skader. Du skal variere mellom hvilket underlag du løper på, og med hvilken intensitet du løper. Unngå å jogge den samme løypa for hver treningsøkt. Variere mellom å løpe i flate og mer kuperte løyper. Legg inn små fartsøkninger i en ellers rolig joggetur, eller avslutte joggeturen med stigningsløp.

Skape kontinuitet i løpetreningen

Kontinuitet er nøkkelen til å lykkes med løping. Formen din blir bygd gradvis opp over en lenger periode. Ved å trene jevnt gjennom hele året, vil du sørge for en jevn formutvikling.

Mange løpere går ned på treningen én eller flere ganger i året, og kommer ut av form. Resultatet av å trene løping på denne måten blir at du bruker mesteparten av året på å prøve å komme tilbake til tidligere formnivå. Det leder sjelden til suksess.

Å ha en liten periode der du ikke trener kan være bra, fordi du kan ikke toppe formen gjennom hele året. Men du må unngå å ha for mange og for lange slike perioder, for å holde deg på høyden mentalt og fysisk. Sørg derfor for å gjennomføre rolig løping og alternativ trening i perioder du tar det roligere.

Innarbeide en rutine på joggingen

Det tar tid å innarbeide nye vaner, og løping er intet unntak. Det finnes måter du kan innarbeide gode rutiner som gjør at det å trene blir en god vane.

Ha en plan over når og hvor du skal trene, og hva du skal trene. Lag en liste og planlegge alt som er relatert til løpetreningen. Alt fra når og hvor du skal løpe, til hvilken musikk du skal høre på, hvis det er det du ønsker. Velg tidspunkt på dagen der du unngår stress, ved at det er noe du skal rekke etter treningen.

Trene løping om morgenen. Løping gjør deg klar i hodet, og du er mer enn klar for starte dagen etter en tidlig løpetur. Etter å ha gjort unna treningsturen er ettermiddagen frigjort, og du trenger ikke stresse med å finne tid til trening i en ellers så tettpakket hverdag.

Ha fokus på rett løpeteknikk

Mange nybegynnere har en tendens til å overdrive steglengden når de løper. Dette kan bidra til at hælen treffer bakken først, noe som bør unngås fordi belastningen blir veldig stor på legger og bein for hvert steg du tar.

Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper.  Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.

Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.

Ideelt sett bør foten treffe bakken når den er rett under resten av kroppen, heller enn foran kroppen. For å få til dette bør du tenke på at foten din skal treffe underlaget rett under hofta. Tenk deg en rett linje fra hofta og ned til foten.

Å løpe på denne måten vil redusere risikoen for å bli skadet, fordi belastningen på beina blir mindre. I tillegg får du et bedre og mer effektivt steg.

Ha et balansert og sunt kosthold

Sørg for å ha et sunt og balansert kosthold, for å ha nok energi før, under og etter løpetreningen. Omtrent 60% av kaloriene bør komme fra sunne, langsomme karbohydrater som frukt, grønnsaker og helkorn. 30% av kaloriinntaket kan være umettet fett fra avokado, nøtter, frø og olivenolje, mens resten av kaloriinntaket bør komme fra sunne proteinkilder som soya, fisk, hvitt kjøtt, egg og bønner.

Kom i gang med jogging

Mye av det som er positivt med å komme i gang med treningen er ikke umiddelbart synlig i speilet eller på vekta. Du må være tålmodig. Resultatene vil komme når du greier å skape kontinuitet i løpetreningen, når du har opparbeidet deg gode rutiner for regelmessig trening.

Skynd deg sakte. Ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, for å la kroppen venne seg til belastningen det er å løpe. Trener du på den måten, vil du også redusere risikoen for å bli skadet.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *