Denne artikkelen vil veilede deg gjennom de grunnleggende trinnene for å komme i gang med jogging som nybegynner.
Ønsker du å starte å trene løping, men er usikker på hvordan du skal komme i gang? Jogging kan være en fin måte å komme i gang med løpetreningen.
Å begynne å jogge kan virke overveldende for mange, spesielt for de som aldri har løpt før eller som har vært inaktive i lang tid. Men å ta de første skrittene mot å bli en jogger trenger ikke å være skremmende. Med riktig tilnærming og noen nyttige tips kan du begynne din jogge-reise på en trygg og effektiv måte. Denne artikkelen vil veilede deg gjennom de grunnleggende trinnene for å komme i gang med jogging som nybegynner.
Kom i gang med jogging som nybegynner
Før du begynner å løpe, er det viktig å sette deg noen realistiske mål. Å ha et mål å jobbe mot, enten det er å jogge en bestemt distanse eller å forbedre din generelle helse og kondisjon, kan bidra til å motivere deg og holde deg på sporet. Start med små mål som er oppnåelige, og gradvis øk intensiteten og avstanden etter hvert som du blir mer komfortabel med løping.
2. Invester i riktig utstyr
Selv om du ikke trenger å bruke en formue på utstyr for å begynne å jogge, er det viktig å ha noen grunnleggende elementer som passer godt og gir støtte. En god par løpesko som passer til din fotform og løpestil er avgjørende for å unngå skader. I tillegg til sko, sørg for å ha på deg behagelige klær laget av pustende materiale som transporterer bort fuktighet fra kroppen din.
3. Start sakte og gradvis øk intensiteten
Når du begynner å jogge, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten. Ikke prøv å løpe for langt eller for fort på dine første løpeturer, da dette kan føre til utmattelse og skader. Start med å gå og løpe i intervaller, for eksempel å jogge i ett minutt og deretter gå i to minutter, og gradvis øke mengden tid du tilbringer med å løpe.
4. Fokuser på riktig løpeteknikk
Å ha riktig løpeteknikk kan bidra til å forhindre skader og forbedre din løpsopplevelse. Hold en god holdning med brystet opp, skuldrene avslappet og armene bøyd i en 90-graders vinkel. Land mykt på føttene og prøv å unngå å overstride. Fokuser også på å puste jevnt og dypt for å opprettholde energinivået.
5. Lytt til kroppen din
Det er viktig å lytte til kroppen din når du begynner å jogge. Hvis du opplever smerter eller ubehag under løpingen, stopp umiddelbart og gi kroppen din tid til å komme seg. Over tid vil du lære å skille mellom vanlig muskelømhet og potensielle skader. Ikke tving deg selv til å løpe hvis du føler deg syk eller skadet.
Relatert: Jogging om morgenen
6. Variere løperutinene dine
For å holde løpingen interessant og utfordrende, prøv å variere løperutinene dine. Dette kan innebære å utforske nye løyper, legge til bakkeintervaller eller inkludere styrke- og fleksibilitetsøvelser i treningsrutinen din. Å variere treningen kan bidra til å forhindre kjedsomhet og plateaueffekt, samtidig som det utfordrer forskjellige muskelgrupper.
7. Hold deg hydrert og spis riktig
Når du begynner å jogge, er det viktig å sørge for at kroppen din er riktig hydrert og får tilstrekkelig næring. Drikk vann før, under og etter løpingen for å unngå dehydrering. Spis også et balansert kosthold som inneholder en god blanding av karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer for å gi kroppen din den energien den trenger for å prestere på sitt beste under løpeturene dine.
8. Finn støtte og motivasjon
Å ha støtte og motivasjon fra venner, familie eller en løpegruppe kan være avgjørende for å opprettholde en jevn treningsrutine. Finn noen å løpe sammen med eller delta i løpearrangementer eller virtuelle løpeutfordringer for å holde deg motivert og engasjert. Det kan også være nyttig å holde en treningsdagbok eller bruke en app for å spore fremgangen din og sette nye mål.
9. Ta vare på kroppen din
Å ta vare på kroppen din er like viktig som selve løpingen. Husk å tøye ut musklene dine før og etter løpingen for å forhindre stivhet og skader. Gi deg selv tid til å hvile og komme seg mellom løpeøktene, spesielt hvis du føler deg sliten eller øm. Å inkludere en rekke kryss-treningsaktiviteter som svømming, sykling eller yoga kan også bidra til å forbedre din generelle kondisjon og redusere risikoen for overbelastningsskader.
10. Vær tålmodig og vær stolt av fremgangen din
Å bli en erfaren løper tar tid og krever tålmodighet. Ikke forvent å bli en ekspert løper over natten, men vær stolt av hver milepæl du når underveis. Feire små seire, som å løpe lengre eller raskere enn før, og vær ikke for hard mot deg selv hvis ting ikke går som planlagt. Vær tålmodig med kroppen din og vær villig til å tilpasse treningsrutinen din etter behov.
Relatert: Puls ved jogging
Veksle mellom å gå og løpe
Det kan være fristende å løpe så fort og så langt du kan når du først har kommet deg ut for å trene. Motivasjonen er på topp, og du ønsker å få maksimalt ut av treningsøkta. Som helt utrent kan det bli et sjokk for kroppen, som ikke er vant til belastningen det er å løpe. Da kan det være smart å gå de første ukene, og etter hvert legge inn korte perioder med jogging. Tempoet på joggingen skal være så lavt at du kan snakke vanlig mens du jogger.
Når du veksler mellom å gå og jogge, får muskulatur, sener og leddbånd en gradvis tilvenning til økt belastning, og du reduserer risikoen for å bli skadet. Å trene løping på denne måten er også motiverende, fordi treningen ikke blir så hard.
Unngå å løpe for langt og for raskt
Ditt viktigste mål som løper er å ha en gradvis formutvikling uten å bli skadet. Å løpe for langt, for raskt, for tidlig, øker risikoen for skader dramatisk. Kroppen er som nevnt ikke vant til belastningen den blir påført, og overbelastning og løpeskader kan bli konsekvensen.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet
Ta utgangspunkt i ditt formnivå, og ha en økning i treningsmengde og intensitet ut ifra dette. Er du helt utrent, kan du gradvis øke hvor mye du jogger, og redusere hvor mye du går. Det vil være store individuelle variasjoner i hvor mye du kan øke treningsmengde og intensitet.
Hvor lang tid du bruker på å restituere vil være en viktig faktor i denne sammenhengen. I perioder kan det være at du ikke skal ha noen økning i det hele tatt.
Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Variere hvordan du trener løping
Variasjon er viktig for din formutvikling, og for å forebygge skader. Du skal variere mellom hvilket underlag du løper på, og med hvilken intensitet du løper. Unngå å jogge den samme løypa for hver treningsøkt. Variere mellom å løpe i flate og mer kuperte løyper. Legg inn små fartsøkninger i en ellers rolig joggetur, eller avslutte joggeturen med stigningsløp.
Skape kontinuitet i løpetreningen
Kontinuitet er nøkkelen til å lykkes med løping. Formen din blir bygd gradvis opp over en lenger periode. Ved å trene jevnt gjennom hele året, vil du sørge for en jevn formutvikling.
Mange løpere går ned på treningen én eller flere ganger i året, og kommer ut av form. Resultatet av å trene løping på denne måten blir at du bruker mesteparten av året på å prøve å komme tilbake til tidligere formnivå. Det leder sjelden til suksess.
Å ha en liten periode der du ikke trener kan være bra, fordi du kan ikke toppe formen gjennom hele året. Men du må unngå å ha for mange og for lange slike perioder, for å holde deg på høyden mentalt og fysisk. Sørg derfor for å gjennomføre rolig løping og alternativ trening i perioder du tar det roligere.
Innarbeide en rutine på joggingen
Det tar tid å innarbeide nye vaner, og løping er intet unntak. Det finnes måter du kan innarbeide gode rutiner som gjør at det å trene blir en god vane.
Ha en plan over når og hvor du skal trene, og hva du skal trene. Lag en liste og planlegge alt som er relatert til løpetreningen. Alt fra når og hvor du skal løpe, til hvilken musikk du skal høre på, hvis det er det du ønsker. Velg tidspunkt på dagen der du unngår stress, ved at det er noe du skal rekke etter treningen.
Trene løping om morgenen. Løping gjør deg klar i hodet, og du er mer enn klar for starte dagen etter en tidlig løpetur. Etter å ha gjort unna treningsturen er ettermiddagen frigjort, og du trenger ikke stresse med å finne tid til trening i en ellers så tettpakket hverdag.
Relatert: 8 ukers treningsprogram for nybegynnere
Ha fokus på rett løpeteknikk
Mange nybegynnere har en tendens til å overdrive steglengden når de løper. Dette kan bidra til at hælen treffer bakken først, noe som bør unngås fordi belastningen blir veldig stor på legger og bein for hvert steg du tar.
Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper. Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.
Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.
Ideelt sett bør foten treffe bakken når den er rett under resten av kroppen, heller enn foran kroppen. For å få til dette bør du tenke på at foten din skal treffe underlaget rett under hofta. Tenk deg en rett linje fra hofta og ned til foten.
Å løpe på denne måten vil redusere risikoen for å bli skadet, fordi belastningen på beina blir mindre. I tillegg får du et bedre og mer effektivt steg.
Relatert: Jogging for nybegynnere
Ha et balansert og sunt kosthold
Sørg for å ha et sunt og balansert kosthold, for å ha nok energi før, under og etter løpetreningen. Omtrent 60% av kaloriene bør komme fra sunne, langsomme karbohydrater som frukt, grønnsaker og helkorn. 30% av kaloriinntaket kan være umettet fett fra avokado, nøtter, frø og olivenolje, mens resten av kaloriinntaket bør komme fra sunne proteinkilder som soya, fisk, hvitt kjøtt, egg og bønner.
Kom i gang med jogging
Mye av det som er positivt med å komme i gang med treningen er ikke umiddelbart synlig i speilet eller på vekta. Du må være tålmodig. Resultatene vil komme når du greier å skape kontinuitet i løpetreningen, når du har opparbeidet deg gode rutiner for regelmessig trening.
Skynd deg sakte. Ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, for å la kroppen venne seg til belastningen det er å løpe. Trener du på den måten, vil du også redusere risikoen for å bli skadet.
