Kom i form til maraton. Lær mer om hvordan du skal komme i form til maraton for å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid.
Hvordan komme i form til maraton
Å løpe maraton krever forberedelser, og hvordan du skal komme i best mulig form vil kreve at du trener opp aerob kapasitet og utholdenhet, og trener opp styrken i beina til å tåle belastningen det er å løpe drøyt 42 kilometer. Du bør ha som mål å ha en gradvis økning i treningsmengde helt frem til nedtrapping noen uker før maraton, og trene variert med lav, moderat og noe hard intensitet.
Kom i form til maraton med langturer
Langturene er kanskje den viktigste treningen du gjennomfører i forkant av maraton. Langturene øker fettforbrenningen din og gjør kroppen mer effektiv i å omsette og lagre glykogen, noe som er helt avgjørende for at du skal holde i 42 kilometer. En viktig ting med å løpe langturer er at du venner beina dine til belastningen det er å holde det gående i flere timer. Med utgangspunkt i hvor lange langturer du trener nå, bør du ha en gradvis økning i hvor langt du løper fra uke til uke.
Kom i form til maraton med tempotrening
Tempotrening for å komme i form til maraton er viktig for å trene deg opp til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Tempotrening kan bli gjennomført uten pauser eller som tempointervaller med pauser. Tempotrening uten pauser kan vare alt fra 15-60 minutter, alt etter formnivå og hva som er målet ditt med maraton. Løpere som ikke er vant til denne treningsformen, kan gjennomføre tempointervaller før de går over til å trene tempo uten pauser.
Kom i form til maraton med progressive intervaller
Veksle mellom å trene progressiv kortintervall og langintervall. Ha en overvekt av kortintervall i første fase av treningsprogrammet, og gå gradvis over til å løpe lenger og lenger intervaller, inntil du løper intervaller som har en varighet på alt fra 6-9 minutter. Intervalltrening kan gjøre deg til en raskere løper, noe som kan hjelpe deg med å holde tempoet opp når du løper maraton, og for å ha en sterk avslutning på distansen.
Kom i form til maraton med lav intensitet
Når du trener til maraton, skal mye av treningen bli gjennomført med lav intensitet. Er målet ditt å fullføre maraton, er det ikke sikkert at du trenger så mye fartstrening, utover å trene fartslek. Som for langturer bør du ha som mål å øke treningsmengden gradvis, i takt med at du blir sterkere og kroppen tåler mer trening.
Kom i form til maraton
Å komme i form til maraton handler om å være tålmodig og øke treningsmengden gradvis på sikt. Skal du løpe maraton for første gang bør du ha en opptrening på alt fra 6-12 måneder, avhengig av hvilket treningsgrunnlag du har fra før av. Treningsgrunnlaget bygger du opp gjennom basistrening, som kan vare alt fra 12 uker eller mer. I denne perioden trener du mye lav intensitet, med mål om å ha en gradvis økning i treningsmengde. 2-3 måneder før maraton kan du begynne med mer maratonspesifikk trening, som intervalltrening, tempotrening og annen trening med høyere intensitet.
Relaterte artikler:
Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer
Trene til maraton med gradvis økning av treningsmengde og intensitet
