Lær hvordan du kan komme i form med effektiv og variert løping i 6 uker.
Hvordan komme i form på 6 uker
For at du helt konkret skal vite noe om formnivået ditt etter 6 uker, må du sette deg et mål for hva du ønsker å oppnå i løpet av denne perioden. En måte å gjøre det på er å gjennomføre ett testløp før du starter treningsperioden, og løpe samme distanse etter endt treningsperiode. Da har du et spesifikt og tidsbestemt mål å forholde deg til. Neste fase blir å legge opp treningsprogram som skal hjelpe deg å nå målet ditt. Treningsprogrammet bør være fleksibelt, i den forstand at du kan gjøre nødvendige justeringer underveis. Treningsprogrammet bør videre inneholde variert trening, både med tanke på hva du skal trene og med hvilken intensitet. Du bør trene variert med lav, moderat og noe hard intensitet.Restitusjon bør på lik linje med treningen være en viktig del av treningsopplegget ditt.
6 ukers treningsprogram med løping
Følgende 6 ukers treningsprogram inneholder variert løpetrening med lav, moderat og noe hard intensitet. Antall treningsdager er satt til 4, for at du skal ha en dag hvile mellom hver treningsøkt. Ha gjerne flere treningsøkter, men ha i minne tilstrekkelig med restitusjon. Treningsprogrammet er lagt opp etter prinsippet om hvile eller rolige treningsdager etter harde, og har en progresjon med tanke på treningsmengde. Du må tilpasse økt treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet. Avsluttes med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hver.
Onsdag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 10×100 meter kortintervall med 30 sekunder gåpause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 3×800 meter langintervall med moderat til hard intensitet. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet til du løper med hard intensitet de siste 200 meterne. 400 meter gåpause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 65-70 minutter
Uke 3
Mandag
Rolig løping i 40 minutter.
Onsdag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 10-15 minutters tempotrening med moderat intensitet. Jogge ned 10 minutter og avslutte med 5×20 sekunders stigningsløp.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 4
Mandag
Rolig løping i 45 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 10 minutter. Deretter fartslek i 20 minutter, der du legger inn 10 fartsøkninger med moderat intensitet. Fartsøkningene kan være på 30-60 sekunder.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 5
Mandag
Rolig løping i 45 minutter.
Onsdag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 4×1000 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 80 minutter.
Uke 6
Mandag
Rolig løping i 45 minutter
Onsdag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 10×1 minutter kortintervall med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter.
Trening etter endt treningsprogram
Gjennomføre et tilsvarende testløp etter du er ferdig med treningsprogrammet for å måle fremgang. Avhengig av hva som er målet ditt videre, følger du et nytt treningsprogram tilpasset distansen du ønsker å trene for fremover. Dersom du ikke har en bestemt distanse å trene for, fortsetter du treningen, og har en gradvis økning i treningsmengde tilpasset ditt formnivå.
Relaterte artikler:
