Kom i form på 4 uker

0
49
Kom i form på 4 uker

Kom i form på 4 uker. Lær mer om hvordan du kan legge et solid treningsgrunnlag og komme i form på 4 uker.

Hvordan komme i form på 4 uker

Det er fullt mulig å legge et solid treningsgrunnlag på 4 uker som du kan bygge videre på. For at du skal ha best mulig treningseffekt i løpet av disse 4 ukene bør du trene regelmessig og variert med vekslende intensitet. Du bør veksle mellom å gjennomføre trening med lav intensitet, intervalltrening, fartslek, stigningsløp og langturer.

Kom i form med 4 ukers treningsprogram

Treningsprogrammet legger opp til 4 treningsøkter per uke, for at du skal ha en hviledag mellom hver treningsøkt (bortsett fra mandag og søndag). Du må tilpasse treningsmengde etter ditt formnivå. Treningen er lagt opp på en måte for å sikre at du får en hovedvekt at trening med lav intensitet.

Uke 1

Mandag

30-60 minutter løping med lav intensitet

Onsdag

Intervalltrening med kortintervaller med moderat til hard intensitet. 5-10×200 meter intervaller, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis

Fredag

Løping med lav intensitet i 40 minutter. Avsluttes med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.

Søndag

60-120 minutter langtur med lav intensitet.

Uke 2

Mandag

40 minutter løping med lav intensitet. Avsluttes med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.

Onsdag

Intervalltrening med langintervaller. 3-5×800 meter intervaller med moderat til hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis

Fredag

Løping med lav intensitet i 60 minutter. Avsluttes med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.

Søndag

60-120 minutter langtur med lav intensitet.

Uke 3

Mandag

30-60 minutter løping med lav intensitet.

Onsdag

Strukturert fartslek. Løp 10 km og legg inn inn 10 fartsøkninger som hver har en varighet på 1 minutt. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis

Fredag

Løping med lav intensitet i 40-60 minutter. Avsluttes med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.

Søndag

60-120 minutter langtur med lav intensitet

Uke 4

Mandag

30-60 minutter løping med lav intensitet.

Onsdag

Intervalltrening med langintervaller med moderat til hard intensitet 3-6×1000 meter intervaller, med 2 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Løping med lav intensitet i 40 minutter. Avsluttes med 5×20 sekunder stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.

Søndag

60-120 minutter langtur med lav intensitet.

Kom i form på 4 uker

Treningsdagene er lagt til mandag, onsdag, fredag og søndag, men du kan legge treningsøktene på de dagene du ønsker, bare du passer på å ikke ha to harde treningsøkter etter hverandre. Vi vil igjen understreke viktigheten av at du tilpasser treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå. Det er også viktig at du gjennomfører all trening progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis.

Relaterte artikler:

Kom i form på 8 uker

Kom i form på 12 uker

Annonse

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her