Kom i form på 12 uker

0
124
Kom i form på 12 uker

Kom i form på 12 uker. Lær hvordan du skal komme i form på 12 uker ved å trene variert med vekslende intensitet, tilpasset eget formnivå.

Hvordan komme i form på 12 uker

Med systematisk og målrettet trening, der du tar utgangspunkt i eget formnivå, kan du komme i god form på 12 uker. Det som er viktig er å trene med variasjon for å utsette stagnasjon og ha en jevn og god formutvikling, og for å redusere risiko for skader. Variasjon er også viktig med tanke på motivasjon. For å komme i form på 12 uker bør du også variere med hvilken intensitet du trener, slik at du bygger opp aerob kapasitet, og blir sterkere, raskere og mer utholdende.

Kom i form på 12 uker med variasjon

Å trene med variasjon er viktig både med tanke på å opprettholde motivasjonen for trening og for å utsette en utflating i formkurven. Å trene løping i de samme løypene, med samme intensitet, kan raskt føre til at kroppen venner seg til den ensidige belastningen og du vil oppleve at formkurven flater ut. Når du varierer med tanke på hvilke løyper du trener i, med hvilken intensitet og underlag du trener på, vil du variert belastning sørge for en jevn og god formutvikling. Intensiteten du trener med bør veksle mellom lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten alltid bør være på trening med lav intensitet.

Hvordan trene for å komme i form på 12 uker

Du kan periodisere treningen når du har som mål å komme i form på 12 uker. Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.

Trening uke 1-4

Er du nybegynner, bør du bruke de første fire ukene til å bygge opp et visst treningsgrunnlaget. Ha som mål i denne perioden å ha gradvis økning i treningsmengde, og pass på at det meste av treningen er med med lav intensitet. Føler du for det kan du legge inn en treningsøkt med fartslek, der du vekselsvis trener med lav og moderat intensitet. Ønsker du litt større utfordringer kan du gjennomføre intervalltrening med kortintervall. Kortintervaller blir løpt med relativt høy intensitet, men er overkommelig intervalltrening for de aller fleste fordi varigheten er relativt kort.

Trening uke 5-8

I denne perioden kan fortsatt ha en hovedvekt med trening med lav intensitet, og fortsatt ha en gradvis økning i treningsmengde. Gjennomføre en ukentlig langtur som du øker lengden på fra uke til uke. Trenger du mer tid på å venne deg til trening med høyere intensitet kan trene fartslek ukentlig. Ønsker du mer utfordringer kan du i denne perioden prøvde deg på langintervaller, eksempelvis 800 og 1000 meter intervaller. Gjennomføre progressiv intervalltrening der du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det er en mer motiverende måte å trene intervall på, som gir bedre effekt samtidig som du reduserer risikoen for skader.

Trening uke 9-12

Har du satt deg et mål om å løpe en bestemt distanse etter du har trent i 12 uker, kan du bruke de siste 2-3 ukene å trappe ned på treningen og spisse formen mot løpet. Det er viktig at du fortsetter å trene med vekslende intensitet, ved at du trener på samme måte, men at du går ned på mengden. Det vil bidra til å holde kroppen skjerpet helt frem til konkurranse. Har du ingen konkurranse du skal trene mot, fortsetter du med en gradvis økning i treningsmengde, parallelt med at du trener mer med høyere intensitet.

Kom i form på 12 uker

Å komme i form på 12 uker skal ikke være et blodslit, men trening du hele tiden har full kontroll på. Du skal trene med en intensitet og treningsmengde som er i samsvar med ditt formnivå. Øke treningsmengde og intensitet når du føler du er klar for det. Om du må veksle mellom å gå og jogge de første ukene, så gjør du det. Er du i dårlig form når du starter med treningsprogrammet, vil du antakelig ha en bratt, oppadgående formkurve. Det er ingenting som er mer motiverende når du merker at formen raskt blir bedre!

Relaterte artikler:

Kom i form på 8 uker

Kom i form på kort tid