Kom i form på 10 uker

0
89
Kom i form på 10 uker

Lær mer om hvordan du skal komme i form med løping på 10 uker, med en gradvis økning i treningsmengde og variert trening med lav, moderat og hard intensitet.

Treningsprogram på 10 uker

Treningsprogrammet inneholder variert trening med lav, moderat og hard intensitet. I programmet kan du trene intervall, tempotrening, fartslek, langturer og rolig løping. Hovedvekten av treningen skal være med lav intensitet. Det er lagt inn 4 treningsøkter per uke, for at du skal få tilstrekkelig med restitusjon i mellom treningsøktene. Om ønskelig kan du legge inn en ekstra treningsøkt de siste 3-4 ukene, men den bør være med lav intensitet.

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet. Avsluttes med 5×20 sekunders stigningsløp med 20 sekunder pause mellom hver.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 10×30 sekunders kortintervall med 30 sekunder gåpause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×3 minutters langintervall med moderat til hard intensitet. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet til du løper med hard intensitet de siste 200 meterne. 400 meter gåpause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 15 minutters tempotrening med moderat intensitet. Jogge ned 10 minutter og avslutte med 5×20 sekunders stigningsløp.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 10 minutter. Deretter fartslek i 25 minutter, der du legger inn 10 fartsøkninger med moderat intensitet. Fartsøkningene kan være på 30-60 sekunder.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter

Søndag


Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 5

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 4 minutters intervall med moderat til hard intensitet, med 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping i 45 minutter

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 10×300 meter kortintervall med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 10-15 minutters tempotrening med moderat intensitet. Jogge ned 10 minutter og avslutte med 5×20 sekunders stigningsløp.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 8

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 10 minutter. Deretter fartslek i 30 minutter, der du legger inn 10 fartsøkninger med moderat intensitet. Fartsøkningene kan være på 30-60 sekunder.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter

Søndag


Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 9

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 5×1000 meter intervall med moderat til hard intensitet, med 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 80 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løping i 45 minutter

Onsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 10×1 minutter kortintervall med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Kom i form på 10 uker

Sørg for at det alltid kommer en hviledag eller treningsøkt med lav intensitet etter harde treningsøkter. Gjennomføre all trening med høy intensitet progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis.

Relaterte artikler:

Kom i form på 8 uker

Kom i form på 12 uker