Kom i form med effektive måter å trene løping

Lær hvordan du kan komme i form med effektive måter å trene løping. Prøv ut et 8 ukers treningsprogram der du bruker treningsmetodene.

Er du klar til å løpe deg i form, men usikker på hvordan du skal begynne? Løping er en enkel, men kraftfull måte å forbedre både kondisjon og generell helse på. Denne artikkelen gir deg en grundig introduksjon til effektive løpetreningsmetoder, og gir deg muligheten til å følge et 8-ukers treningsprogram designet for å optimalisere din løpekapasitet. Enten du er nybegynner eller ønsker å forbedre dine nåværende prestasjoner, vil du lære hvordan du kan strukturere treningen din for å oppnå best mulige resultater. Gjennom en kombinasjon av rolige langturer, intervalltrening, tempotrening og motbakketrening, gir vi deg verktøyene du trenger for å lykkes på løpebanen.

Hvorfor trene løping

Mange velger å trene løping for å komme i form, og det flere gode grunner til det. Løping er en av de mest effektive måtene å få bedre kondisjon og komme raskt i form. Løping kan være den optimale formen for trening, som vil gjøre deg i bedre form.

Å trene rolige langturer er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Tempotrening og progressiv løping er andre former for effektiv utholdenhetstrening som på sikt vil gjøre deg til en bedre løper.

Hvor ofte man bør trene løping

Hvor ofte du bør trene løping avhenger av ditt formnivå. Dersom du er helt utrent, kan det være at 1-2 ganger uka er nok. Løpetreningen bør foregå i et rolig tempo, og det kan også være at du bør legge inn rask gange der det er hensiktsmessig.

Som nybegynner må du ta det rolig i begynnelsen, og ha en forsiktig, gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Hvordan du varierer løpetreningen, vil også være viktig for ferske løpere. Trener du på denne måten vil det vil du lettere å holde på motivasjonen for å løpe, samtidig som du minsker risikoen for å bli skadet.

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

Hvordan trene løping

Å gjennomføre løpetrening krever få forberedelser i form av utstyr. Det du trenger er funksjonelt treningstøy tilpasset årstidene, og løpesko med god demping. I tillegg kan det være lurt å ha satt seg noen mål med treningen, og være motivert for å komme i gang med løpingen.

Det er finnes flere treningsmetoder for hvordan du skal komme i gang med løpetreningen. Er du utrent, bør du starte med et treningsprogram for nybegynnere. Et lett treningsopplegg som gjør at du får en rolig start på løpetreningen, er en smart måte å beholde videre motivasjon for løping, samtidig som en gradvis økning i treningsmengde og intensitet vil minske risikoen for å bli skadet.

Variasjon i hvordan du trener løping, vil også bidra til at løping forblir en gøy og motiverende aktivitet!

Relatert: Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Hva du skal trene

Det finnes mange måter du kan variere løpstreningen din. Det er vanlig å dele inn i løping med høy og lav intensitet, og treningen vil blant annet ha som mål å trene opp hurtighet og utholdenhet.

Som nybegynner kan det være lurt å starte med korte, rolige løpeturer. Disse turene kan være harde nok dersom du er helt utrent. Hvis det blir for hardt legger du inn rask gange der det er hensiktsmessig. Etter hvert kan du øke lengden på løpeturene gradvis, men husk å ta det rolig.

Aerob og anaerob løpetrening

Når du trener løping skal treningen i all hovedsak være aerob, som betyr at du skal trene med en intensitet der muskulaturen hele tiden får nok oksygen, og greier å kvitte seg med melkesyre mens du trener. Terskeltrening kan gjøre at muskulaturen din blir bedre til å nyttiggjøre seg oksygenet den får tilført. Du vil merke det ved at du greier å løpe fortere uten at treningen går over til å bli anaerob. Trener du anaerobt greier ikke muskulaturen å kvitte seg med melkesyre, og du vil ganske raskt bli stiv i muskulaturen, og blir tvunget til å sette ned tempoet.

Intervalltrening

Intervall løping er en effektiv måte å trene fartstrening, og på samme tid øker kondisjonen. Det er vanlig å dele intervalltreningen inn i kortintervaller og langintervaller. Det er vanlig i en treningsplan å veksle mellom å trene korte og lange intervaller, med en overvekt av langintervaller dersom du trener til lange løp, og en overvekt av kortintervaller dersom du trener til kortere løp.

Pyramideintervall er en form for intervalltrening der du gradvis øker lengden på intervallene til du når en topp, for så gradvis gå ned igjen med samme lengde på intervallene. Jo kortere intervallene er, jo høyere intensitet.

Intensiteten når du trener intervaller skal være høy, det vil si opp mot anaerob terskel, eller noe under. Denne formen for trening kommer inn under det vi kaller terskeltrening, eller å trene på terskel.

Relatert: Enkel intervalltrening

Motbakketrening

Å trene løping i motbakker er en av de mest effektive måtene du kan trene løping på. Mens det kan være mer krevende å få opp pulsen nær terskel i flatere partier, kommer du raskt opp i puls ved å trene motbakkeløp. Denne formen for løpetrening vil forbedre din aerobe kapasitet. Trening i motbakker er en type utholdenhetstrening som virkelig gir resultater.

Intensitet på løpetreningen

Det er viktig at du tar det rolig på de rolige løpeturene, og løper med riktig intensitet under intervalltrening, tempotrening og den andre treningen du gjennomfører med høyere intensitet.

De rolige løpeturene skal gjennomføres i et tempo tilsvarende treningssone 1-2, dersom du trener etter puls. Dette tilsvarer en intensitet på 50-60% av din makspuls. En enkel, men unøyaktig måte å finne din makspuls, er å trekke din alder fra 220. Det betyr at en person som er 30 år vil ha en makspuls på 220 – 30 = 190. Dersom du trener uten pulsklokke, er regelen at du skal kunne snakke vanlig når du er ute og løper.

Trening i et moderat tempo, tilsvarer trening med en puls på 65-75% av makspuls. Trener du eksempelvis fartslek, bør du ikke overstige dette nivået.

Trening i et moderat hardt tempo, vil innebære at du holder et tempo tilsvarende 75-80% av makspuls. Moderat tempo kan være farten du holder i en bestemt fase når du trener progressiv løping.

Trener du i et hardt tempo, holder du en fart der trener med en puls tilsvarende 85-90% av makspuls. Dette er løpetrening på terskel, og er et tempo som er typisk for intervalltrening og tempotrening.

Å variere intensiteten på treningen med høyere intensitet er viktig for din formutvikling, og vil gjøre at du kommer deg raskere etter utflating i din formkurve.

Husk at rolige løpeturer, lange og korte, ikke trenes med høyere intensitet enn at du skal kunne snakke vanlig når du løper.

Oppvarming

Oppvarming er viktig for at du skal yte best mulig når du gjennomfører ulike former for løpetrening. Varm muskulatur er smidig og jobber mer effektiv enn kald og stiv muskulatur. Å starte opp løpetrening med høy intensitet uten oppvarming, kan føre til løpeskader.

Oppvarmingsøvelser du kan gjøre i forkant av løping med høyere intensitet, kan være rolig løp i 15-20 minutter innledningsvis. En annen måte er gjennomføre rolig løping i 10-15 minutter, for så å gjennomføre 5 stigningsløp der du gradvis øker farten. Å varme opp på denne måten vil være med på å forberede muskulaturen på løpetreningen med høyere intensitet.

Treningsprogram løping

Som vi så vidt var inne på innledningsvis, vil et treningsprogram være en fin måte å strukturere løpetreningen din på. Her legger du inn et variert treningsopplegg der du balanserer utholdenhetstrening og fartstrening, og kombinerer denne treningen med andre former for løpetrening med høy intensitet, samt rolige langturer. Treningsplanen kan også inneholde treningsøvelser som spensttrening og alternativ trening dersom det er aktuelt. Av treningsprogrammet fremgår også hvilke treningsmetoder du legger til grunn for løpetreningen din.

Dersom du er nybegynner må du huske på å tilpasse treningsmengde og -intensitet til ditt formnivå. I det følgende vil du få et eksempel på et 8 ukers treningsprogram basert på det du har lært i denne artikkelen.

Dersom du er helt utrent kan du gjennomføre et 8 ukers treningsprogram for nybegynnere, før du prøver ut denne treningsplanen. Alternativt kan du tilpasse treningsmengde og intensitet i dette treningsopplegget til ditt formnivå.

Sørg for at du får nok restitusjon i løpet av en treningsuke.

8 ukers treningsprogram for å komme i form med løping

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 45 minutter. Regelen at du skal kunne snakke vanlig på disse løpeturene. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger, for å bryte opp i det rolige tempoet og få opp farten i beina.

Onsdag

Kortintervaller. Oppvarming i 10-15 minutter. 6×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Spensttrening: Sprunglauf, 2 serier, med 15 repetisjoner i hver serie.

Fredag

Rolig løping i 30 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta.

Uke 2

Tirsdag

Fartslek. Velg en løperute som har en lengde på omtrent 6 km. Rolig løping de 2 første kilometerne. Gjennomfør 6 fartsøkninger med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Jogg ned 2 km avslutningsvis.

Tempoet i denne fartsleken skal være moderat hard. Du skal føle at du kan løpe enda mer når treningsøkta er avsluttet.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Lørdag

Rolig langtur, 60 minutter. Hold jevn fart gjennom hele løpeturen.

Uke 3

Mandag

Kortintervaller. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Løp deretter 5×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Husk å tilpasse mengde og intensitet dersom du er nybegynner.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Spensttrening: Spensthopp, 3 serier, med 15 repetisjoner i hver serie.

Fredag

Langintervaller. Rolig løping i 15-30 minutter som oppvarming. Løp 2×1000 meter. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Gjennomføres i sone 1-2. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta. Veksle mellom rolig løp og raske gange.

Uke 4

Tirsdag

Tempotrening. Velg en løperute som har en lengde på omtrent 4 km. Rolig løping de 2 første kilometerne. Løp 2×4 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempodrag. Jogg ned 2 km avslutningsvis.

Tilpass hvor lenge du løper tempointervallene, og hvor hardt du løper de.

Torsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Lørdag

Langtur med rask avslutning. Rolig løping i 50 minutter. Avslutt de siste 10 minuttene i et tempo tilsvarende komfortabelt hardt.

Uke 5

Mandag

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 15 minutter, som tilsvarer den rolige delen av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter i et moderat tempo, for deretter å avslutte med 15 minutter i et komfortabelt hardt tempo.

Husk at du skal ha mer å gi når du er ferdig med denne treningsøkta. Tilpass mengde og intensitet etter ditt formnivå.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter. Avslutt med 5 korte fartsøkninger. Spensttrening: Høye kneløft, 3 serier, med 15 repetisjoner i hver serie.

Fredag

Korte intervaller. Rolig løping i 15-30 minutter som oppvarming. Løp 200 meter, med 100 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta. Veksle mellom rolig løp og raske gange etter behov.

Uke 6

Tirsdag

Lange intervaller. Rolig løping i 15-30 minutter som oppvarming. Gjennomfør 4×800 meter intervaller i hardt tempo, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Lørdag

Rolig langtur, 60 minutter. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpeturen.

Uke 7

Mandag

Pyramideintervall. Løp 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller, der pausene på intervallene skal være halve tiden du bruker å løpe intervallene. Det betyr for eksempel at du skal ha 2 minutters pause etter et intervall på 4 minutter.

Tempoet i denne intervalløkta skal være komfortabelt hardt i de lengre intervallene, og hardt i de kortere intervallene.

Tilpass mengde og intensitet etter ditt formnivå.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter. Avslutt med 5 korte fartsøkninger.

Fredag

Fartslek. Velg en løperute som har en lengde på omtrent 8 km. Rolig løping de 2 første kilometerne. Gjennomfør 8 fartsøkninger med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Jogg ned 2 km avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Prøv å holde jevn fart hele treningsøkta. Veksle mellom rolig løp og raske gange etter behov.

Uke 8

Tirsdag

Lange intervaller. Rolig løping i 15-30 minutter som oppvarming. Gjennomfør 4×1000 meter intervaller i hardt tempo, med 2 minutters pause mellom hvert intervall.

Tilpass mengde og intensitet etter eget formnivå.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Lørdag

Rask langtur, 60 minutter. Løp i et moderat tempo i 50 minutter. Avslutt de siste 10 minuttene i et tempo som er komfortabelt hardt.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Individuelle tilpasninger av treningsopplegget

Det er viktig at du foretar justeringer av treningsprogrammet underveis, der du ser at treningsmengde og intensitet ikke er tilpasset ditt nivå. Dette er viktig! Sørg for at du får nok restitusjon mellom treningsøktene, og legg inn ekstra hvile ved behov.

Konklusjon

En god miks av variert løpetrening, der du balanserer de rolige løpeturene med å trene intervaller, tempo, fartstrening og progressiv løping, er noe av resepten for å komme i form med løping. Dette er effektive måter å trene løping på.

Som nybegynner må du ha en forsiktig, gradvis økning av treningsmengde og intensitet. Du vil normalt også ha behov for lenger restitusjon mellom treningsøktene. Gjør du det, reduserer du risikoen for overbelastning og skader, og du vil få en best mulig opplevelse av løpetreningen!