Kneskader og løping

Denne artikkelen belyser de vanligste kneskadene forbundet med løping, årsaker, forebygging, behandling og hvilke tiltak som kan bidra til å redusere risikoen for skade.

Løping er en av de mest populære treningsformene globalt, men det kommer ofte med en risiko for skader, spesielt knyttet til knærne. Selv om løping har en rekke helsefordeler, kan gjentatte belastninger på knærne føre til både akutte og kroniske skader. Denne artikkelen belyser de vanligste kneskadene forbundet med løping, årsaker, forebygging, behandling og hvilke tiltak som kan bidra til å redusere risikoen for skade. Målet er å gi løpere praktisk kunnskap og løsninger for å fortsette å løpe uten å pådra seg alvorlige skader.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Forerunner 570: Din ultimate løpepartner. Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hvorfor er kneskader vanlige blant løpere?

Løping legger en betydelig belastning på kroppen, spesielt på leddene i underekstremitetene. Knærne er spesielt utsatt, ettersom de fungerer som en støtdemper mellom hofter og ankler. For hvert steg en løper tar, må knærne tåle en kraft på opptil tre ganger kroppsvekten (Bengtsson, 2015). Over tid, eller med feil teknikk, kan denne belastningen føre til forskjellige typer skader.

Flere faktorer øker risikoen for kneskader hos løpere, inkludert dårlig løpsteknikk, svak muskulatur, overtrening, manglende restitusjon og bruk av feil sko. I tillegg kan individuelle anatomiske variasjoner, som pronasjon eller supinasjon i foten, føre til ujevn belastning på knærne (Friedman & Carpenter, 2017).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Vanlige typer kneskader blant løpere

Det finnes flere ulike typer kneskader som ofte rammer løpere. Her er noen av de vanligste:

Løperkne (patellofemoralt smertesyndrom)

Løperkne, også kjent som patellofemoralt smertesyndrom, er en av de mest utbredte skadene blant løpere. Smerten er ofte lokalisert foran eller rundt kneskålen og forverres ved aktiviteter som involverer bøyning av kneet, som løping, hopping eller gange i trapper (Brukner & Khan, 2017). Dette syndromet skyldes ofte en ubalanse i musklene rundt kneet, som fører til at kneskålen blir trukket ut av sin normale bane under bevegelse.

Iliotibialbåndsyndrom (ITBS)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Iliotibialbåndsyndrom er en annen vanlig årsak til knesmerter blant løpere. Dette syndromet involverer betennelse i iliotibialbåndet, en tykk sene som går fra hoften til utsiden av kneet. Smerten oppstår ofte på utsiden av kneet og kan være spesielt intens under nedoverbakker eller lange løp (Ferber et al., 2010). Dårlig løpsteknikk eller svake hofteabduktorer kan øke risikoen for ITBS.

Meniskskader

Menisken fungerer som en støtdemper mellom lårbenet og skinnebenet og kan skades ved plutselige vridninger eller overbelastning. Meniskskader er ofte resultatet av en kombinasjon av akutt skade og degenerasjon over tid. Løpere som opplever plutselige smerter, hevelse eller “låsing” av kneet bør søke medisinsk hjelp, da dette kan være tegn på en meniskskade (Greene, 2018).

Slimposebetennelse (bursitt)

Slimposer, også kalt bursaer, er væskefylte puter som reduserer friksjonen mellom bein, muskler og sener. Når en av disse slimposene blir betent, kan det føre til bursitt. Bursitt i kneet kan være forårsaket av overbelastning eller direkte traume. Vanlige symptomer inkluderer smerter, hevelse og redusert bevegelighet i kneet (McMahon et al., 2015).

Relatert: Trene løping uten skader

Årsaker til kneskader ved løping

Forståelsen av hva som forårsaker kneskader er avgjørende for å kunne forebygge dem. Flere faktorer kan øke sannsynligheten for skade:

Overbelastning

En av de vanligste årsakene til kneskader blant løpere er overbelastning. Når kroppen utsettes for mer belastning enn den klarer å tilpasse seg, vil muskler og ledd gradvis brytes ned uten tilstrekkelig tid til restitusjon. Dette fører ofte til mikrotraumer som kan utvikle seg til kroniske skader (Friel & Williams, 2019).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dårlig løpeteknikk

Teknikk spiller en sentral rolle i å redusere risikoen for skader. Løpere som lander med hælen først (overstriding) eller har en for stiv løpestil, legger unødvendig mye belastning på knærne. Korrekt løpsteknikk, som innebærer å lande på mellomfoten og ha en jevn fremdrift, kan redusere belastningen på knærne betydelig (Anderson, 2018).

Muskelubalanser

Sterke, balanserte muskler rundt kneet, hoften og kjernen er essensielle for å opprettholde stabilitet under løping. Svake hofteabduktorer eller quadriceps kan føre til at knærne kollapser innover (valgusbevegelse), noe som igjen kan føre til kneskader som løperkne eller meniskskader (Powers, 2010).

Mangelfullt skovalg

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Forerunner 570: Din ultimate løpepartner. Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Valg av riktige sko er avgjørende for å beskytte knærne under løping. Sko med utilstrekkelig demping eller støtte kan føre til at knærne utsettes for større støtbelastning. I tillegg kan feil skotype for din fotstilling (for eksempel overpronasjon eller underpronasjon) føre til ujevn belastning på knærne (Nigg & Segesser, 2013).

Forebygging av kneskader

Selv om kneskader kan være et hyppig problem blant løpere, er det mange tiltak som kan hjelpe til med å forebygge dem.

Gradvis økning i treningsmengde

En av de viktigste faktorene for å unngå kneskader er å gradvis øke treningsmengden. Mange løpere gjør feilen med å øke både intensitet og varighet for raskt, noe som kan føre til overbelastning. En generell tommelfingerregel er å ikke øke treningsmengden med mer enn 10 % per uke (Buist et al., 2008).

Styrketrening

For å beskytte knærne er det viktig å inkludere styrketrening som fokuserer på musklene rundt kneet, hoften og kjernen. Øvelser som knebøy, utfall og hofteløft kan bidra til å styrke muskulaturen og forbedre stabiliteten i knærne (Reinold et al., 2010).

Riktig teknikk og biomekanikk

Korrekt løpsteknikk er avgjørende for å unngå skader. Å lande mykt på mellomfoten, opprettholde en stabil kjernemuskulatur og ha en jevn fremdrift er viktige aspekter. Det kan være nyttig å få analysert løpeteknikken av en fysioterapeut eller trener for å identifisere og korrigere eventuelle biomekaniske feil (Schache et al., 2001).

Bruk av riktige løpesko

Sko bør tilpasses løperens fotstilling og løpestil. Det er også viktig å bytte ut løpesko når de begynner å miste demping og støtte. De fleste sko har en levetid på rundt 500–800 kilometer, avhengig av terreng og løperens vekt (Nigg & Segesser, 2013).

Relatert: Hvordan løping gir deg skader

Behandling av kneskader

Hvis en kneskade oppstår, er det viktig å starte med riktig behandling for å forhindre at skaden blir kronisk eller forverres.

Akutt behandling: RICE-prinsippet

Ved akutte skader anbefales det å følge RICE-prinsippet: Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompresjon) og Elevation (heving). Dette bidrar til å redusere smerte, hevelse og betennelse i det skadede området (Bleakley et al., 2010).

Fysioterapi og rehabilitering

Fysioterapi er ofte nødvendig for å behandle kneskader. En fysioterapeut kan utforme et rehabiliteringsprogram som inkluderer øvelser for å styrke muskulaturen rundt kneet, forbedre fleksibilitet og gjenopprette normal bevegelighet. Rehabilitering bør gjennomføres gradvis for å sikre at kneet blir sterkt nok til å tåle belastningen ved løping igjen (Reinold et al., 2010).

Kirurgiske inngrep

For mer alvorlige skader, som meniskskader eller korsbåndskader, kan kirurgi være nødvendig. Moderne kirurgiske teknikker, som artroskopi, har gjort det mulig for mange løpere å komme tilbake til idretten etter skader. Etter kirurgi vil en grundig rehabiliteringsprosess være nødvendig for å sikre full gjenoppretting (Greene, 2018).

Konklusjon

Kneskader er en vanlig utfordring blant løpere, men med riktig forebygging, teknikk og styrketrening kan mange av disse skadene unngås. Det er avgjørende å forstå kroppen din, lytte til den og tilpasse treningen for å forhindre overbelastning. For de som allerede har pådratt seg kneskader, finnes det effektive behandlingsmetoder som kan hjelpe med å komme tilbake til løpingen uten kroniske plager. Å investere tid i å lære riktig løpsteknikk, styrketrening og valg av riktige sko vil bidra til å beskytte knærne og sikre en langvarig og skadefri løpekarriere.