Knebøy er en effektiv motstandsøvelse som primært trener underkroppen. Lær mer om hvordan trener knebøy og hvilke muskler du bruker.
Knebøy muskler
Hvis du ønsker å forbedre din fysiske kondisjon og tone musklene i underkroppen, legger du knebøy til treningsrutinen din og gjør dem flere ganger hver uke. I en vanlig knebøy, er følgende muskler aktivert:
- Lårmuskler
- Hamstrings
- Setemuskler
- Mage
- Legger
Du kan også prøve knebøyvariasjoner, som vektstang og spensthopp, som en ekstra utfordring. Disse virker på litt forskjellige muskelgrupper, som ryggmuskulaturen (vektstangknebøy), og kan bidra til å forbedre aerob kondisjon (spensthopp). Knebøy er også en funksjonell øvelse som kan hjelpe deg med daglige gjøremål, som å sitte i en stol og bøye deg for å ta noe ut fra en lav hylle. Det er fordi de jobber med de samme musklene som du bruker for å gjøre disse aktivitetene. For best resultat, gjennomføre knebøy sammen med kardiovaskulære øvelser og andre styrketreningsøvelser.
Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy
Følg disse trinnene for å utføre en grunnleggende knebøy med bare din egen kroppsvekt:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, med tærne litt vendt utover.
- Stram opp kjernen for å stabilisere deg, og begynn å flytte vekten tilbake i hælene mens du skyver hoften bak deg mens du sitter på huk.
- Fortsett å senke deg til lårene er nesten parallelle med gulvet. Føttene dine skal forbli flate på bakken, og knærne skal forbli over andre tå.
- Hold brystet løftet og føttene på gulvet, og pust ut mens du skyver deg selv opp igjen.
- Gjennomføre 12-15 repetisjoner.
Slik gjennomfører du variasjoner med knebøy
Det er forskjellige varianter av knebøy, inkludert vektstang og hopp-knebøy. Du kan tilpasse knebøy basert på formnivået og treningsmålene dine.
For eksempel kan ryggknebøy med en vektstang hjelpe deg med å styrke og stabilisere:
- hofter
- knær
- øvre og nedre del av ryggen
- beinmuskler
Sumo-knebøy, derimot, kan styrke de indre lårene dine. Hoppende knebøy kan øke din utholdenhet og styrke setemuskulaturen og lårene.
Hvis du er nybegynner, trenger du ikke å sette deg så langt ned, og likevel oppnå fordelene med knebøy.
Spensthopp
- Begynn med å utføre en grunnleggende knebøy ved å følge trinn 1-3 for vanlig knebøy.
- Når du kommer til posisjonen der lårene dine er nesten parallelle med gulvet, holder du kjernen engasjert når du hopper opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøyposisjonen. Målet er å lande mykt midt på foten, med kjernen bøyd litt fremover.
- Gjenta 10-12 repetisjoner, eller gjør så mange spensthopp som mulig på 30 sekunder.
- Hvis du er nybegynner, begynner du med et lavt hopp. Når du blir mer avansert, kan du legge til et mer eksplosivt hopp.
Knebøy med vektstang
Utstyr som trengs: vektstang på et stativ
- Begynn med vektstangen på et stativ, plassert rett under skuldre.
- Bevege deg under vektstangen, så den hviler bak toppen av ryggen, og ta grep med hendene, bredere enn skulderbredden fra hverandre, armene vendt fremover.
- Stå opp for å ta vekstangen ut av stativet.
- Med føttene i skulderbredde avstand fra hverandre og brystet opp, bøy ned til hoftene er under knærne.
- Trykk føttene godt ned i bakken, og skyv hoftene tilbake for å reise deg opp.
- Gjør 3-5 repetisjoner, avhengig av vekten og kondisjonsnivå
Sumo knebøy
Start med å stå med føttene brede og tærne peker ut.
Hold vekten i rygghælene, begynn å senke hoftene og bøy knærne til et stort knebøy. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
Stå oppover, klem glutene dine øverst i bevegelsen.
Fullføre 10-20 repetisjoner. For større utfordring, gjør så mange sumoknebøy du kan på 30 eller 60 sekunder.
Relaterte artikler:
