20-50% RABATT!



OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

HØSTKUPP!

Knebøy muskler

Knebøy er en effektiv motstandsøvelse som primært trener underkroppen. Lær mer om hvordan trener knebøy og hvilke muskler du bruker.

Knebøy muskler

Hvis du ønsker å forbedre din fysiske kondisjon og tone musklene i underkroppen, legger du knebøy til treningsrutinen din og gjør dem flere ganger hver uke. I en vanlig knebøy, er følgende muskler aktivert:

  • Lårmuskler
  • Hamstrings
  • Setemuskler
  • Mage
  • Legger

Du kan også prøve knebøyvariasjoner, som vektstang og spensthopp, som en ekstra utfordring. Disse virker på litt forskjellige muskelgrupper, som ryggmuskulaturen (vektstangknebøy), og kan bidra til å forbedre aerob kondisjon (spensthopp). Knebøy er også en funksjonell øvelse som kan hjelpe deg med daglige gjøremål, som å sitte i en stol og bøye deg for å ta noe ut fra en lav hylle. Det er fordi de jobber med de samme musklene som du bruker for å gjøre disse aktivitetene. For best resultat, gjennomføre knebøy sammen med kardiovaskulære øvelser og andre styrketreningsøvelser.

Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy

Følg disse trinnene for å utføre en grunnleggende knebøy med bare din egen kroppsvekt:

  • Stå med føttene litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, med tærne litt vendt utover.
  • Stram opp kjernen for å stabilisere deg, og begynn å flytte vekten tilbake i hælene mens du skyver hoften bak deg mens du sitter på huk.
  • Fortsett å senke deg til lårene er nesten parallelle med gulvet. Føttene dine skal forbli flate på bakken, og knærne skal forbli over andre tå.
  • Hold brystet løftet og føttene på gulvet, og pust ut mens du skyver deg selv opp igjen.
  • Gjennomføre 12-15 repetisjoner.

Slik gjennomfører du variasjoner med knebøy

Det er forskjellige varianter av knebøy, inkludert vektstang og hopp-knebøy. Du kan tilpasse knebøy basert på formnivået og treningsmålene dine.

For eksempel kan ryggknebøy med en vektstang hjelpe deg med å styrke og stabilisere:

  • hofter
  • knær
  • øvre og nedre del av ryggen
  • beinmuskler

Sumo-knebøy, derimot, kan styrke de indre lårene dine. Hoppende knebøy kan øke din utholdenhet og styrke setemuskulaturen og lårene.

Hvis du er nybegynner, trenger du ikke å sette deg så langt ned, og likevel oppnå fordelene med knebøy.

Spensthopp

  • Begynn med å utføre en grunnleggende knebøy ved å følge trinn 1-3 for vanlig knebøy.
  • Når du kommer til posisjonen der lårene dine er nesten parallelle med gulvet, holder du kjernen engasjert når du hopper opp.
  • Når du lander, senk kroppen tilbake til knebøyposisjonen. Målet er å lande mykt midt på foten, med kjernen bøyd litt fremover.
  • Gjenta 10-12 repetisjoner, eller gjør så mange spensthopp som mulig på 30 sekunder.
  • Hvis du er nybegynner, begynner du med et lavt hopp. Når du blir mer avansert, kan du legge til et mer eksplosivt hopp.

Knebøy med vektstang

Utstyr som trengs: vektstang på et stativ

  • Begynn med vektstangen på et stativ, plassert rett under skuldre.
  • Bevege deg under vektstangen, så den hviler bak toppen av ryggen, og ta grep med hendene, bredere enn skulderbredden fra hverandre, armene vendt fremover.
  • Stå opp for å ta vekstangen ut av stativet.
  • Med føttene i skulderbredde avstand fra hverandre og brystet opp, bøy ned til hoftene er under knærne.
  • Trykk føttene godt ned i bakken, og skyv hoftene tilbake for å reise deg opp.
  • Gjør 3-5 repetisjoner, avhengig av vekten og kondisjonsnivå

Sumo knebøy

Start med å stå med føttene brede og tærne peker ut.
Hold vekten i rygghælene, begynn å senke hoftene og bøy knærne til et stort knebøy. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
Stå oppover, klem glutene dine øverst i bevegelsen.
Fullføre 10-20 repetisjoner. For større utfordring, gjør så mange sumoknebøy du kan på 30 eller 60 sekunder.

Relaterte artikler:

Knebøy for løpere

Styrkeøvelser med vekter

Om forfatteren

Legg inn kommentar

Nytt sosialt nettverk for skilte og single foreldre


INNSPURT!

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

OPPTIL 70%

RABATT!

HØSTKUPP!

20-50% RABATT!

INNSPURT!

20-50% RABATT!