Knebøy med stang

0
101
Knebøy med stang
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Knebøy er en av de beste øvelsene for underkroppen du kan gjøre, og en viktig grunn er at øvelsen er rettet mot alle de viktigste musklene i underkroppen.

Start med grunnleggende knebøy, og prøv deretter andre knebøyvarianter for å treffe forskjellige områder og holde treningsøktene dine friske og utfordrende.

Grunnleggende knebøy

Grunnleggende knebøy, som ikke krever vekter eller utstyr (annet enn en stol, om ønskelig), er flott for nybegynnere, for alle med kneproblemer eller for de som er overvektige og trenger litt mer støtte. Det er også flott for alle som vil legge til mer funksjonalitet i livet sitt, fordi det etterligner bevegelsene vi gjør hver gang vi setter oss ned eller reiser oss.

  • Hvis du bruker en stol, må du plassere den like bak deg og stå foran den med føttene omtrent fra hofte- eller skulderbredde fra hverandre.
  • Engasjere magemusklene og hold dem stramme når du bøyer knærne og sakte bøyer ned.
  • Send hoftene tilbake mens du holder hodet oppe og overkroppen rett. Du kan strekke ut armene hvis det hjelper med balanse.
  • Sett en pause her (eller sett deg litt på stolen) og engasjere setemuskler for å løfte deg ut av stolen og begynne å strekke beina.
  • Forlenge beina helt til du er tilbake i stående stilling, men ikke lås knærne.
  • Gjenta dette for 1–3 sett med 10–16 repetisjoner.
  • Hvis du bruker en stol, kan du gå videre til en mer utfordrende variant bøye ned mot stolen, men ikke sitte helt ned. Du kan også holde vekter for ekstra intensitet.
  • Forsikre deg om at du sender hoftene tilbake for å unngå knesmerter.

Knebøy med stang

Knebøy med stang er en mer utfordrende variant av knebøy, som krever mer arbeid fra de største musklene i kroppen, setemusklene. Knebøy med stang er et flott tillegg til en treningsøkt, forutsatt at du gjør dem riktig. Å legge vekt på skuldrene legger også mye av den belastningen på ryggraden, så vær forsiktig når du legger vekt på skuldrene.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Slik gjør du det:

  • Stå med føttene i hofte- eller skulderbredde fra hverandre.
  • Plasser vektstangen rett over skuldrene på trapeziusmusklene (det vil si den «kjøttfulle» delen av skuldrene).
  • Bøy knærne og senk ned i en knebøy. Stopp når knærne er i 90-graders vinkler, eller før du mister den naturlige buen på ryggen.
  • Engasjere setemuskler og bein mens du stabiliserer kroppen din med en sterk overkropp.
  • Stå sakte opp igjen uten å låse knærne og gjenta i 1–3 sett med 10–16 repetisjoner.

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen for første gang. Start med en lett vekt som du enkelt kan håndtere, og øve på å få teknikken perfekt før du går videre til tyngre vektstenger.

Relaterte artikler:

Knebøy muskulatur

Hvordan gjøre knebøy

Annonse fra MILRAB