Klarer ikke trene

Denne artikkelen vil gi en grundig gjennomgang av hvorfor noen mennesker ikke klarer å komme i gang med trening, og vil tilby innsiktsfulle løsninger og strategier for å overvinne disse hindringene.

Mange ønsker å inkludere trening som en del av sin daglige rutine, men det er ikke alltid like enkelt å få det til. For mange er utfordringen større enn bare manglende motivasjon; det kan være fysiske, psykiske eller livsstilsrelaterte faktorer som gjør det vanskelig å komme i gang eller opprettholde en jevnlig treningsrutine.

Hva betyr det å ikke klare å trene?

Å ikke klare å trene kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker. For noen kan det være en fysisk barriere som en skade eller kronisk smerte som gjør trening vanskelig eller umulig. For andre kan det være mentale eller emosjonelle utfordringer som angst, depresjon eller lav selvfølelse. I tillegg kan livsstilsfaktorer som tidsmangel, stress eller ansvar knyttet til arbeid og familie bidra til at trening blir nedprioritert.

Fysiske hindringer

Fysiske hindringer kan variere fra akutte skader til kroniske helseproblemer som gjør fysisk aktivitet utfordrende. For eksempel kan en person med leddsmerter eller en nylig operasjon finne det vanskelig å delta i tradisjonelle treningsformer. Det er viktig å forstå at disse utfordringene ikke nødvendigvis betyr at trening er umulig, men at det kreves tilpasninger og spesialtilpassede øvelser.

Skader og rehabilitering

Akutte skader som forstuinger, brudd eller muskelstrekk kan kreve rehabilitering før en person kan gjenoppta vanlig trening. Dette kan være frustrerende for dem som er vant til å være aktive, men det er viktig å følge en lege eller fysioterapeuts råd for å unngå ytterligere skade. Rehabilitering kan inkludere skånsomme øvelser som ikke belaster det skadde området, som svømming, yoga eller fysioterapiøvelser (Steele, 2018).

Kroniske smerter

Kroniske smerter, som de forårsaket av tilstander som fibromyalgi, leddgikt eller ryggsmerter, kan gjøre det vanskelig å delta i mange typer trening. Her er det viktig å fokusere på treningsformer som er skånsomme for kroppen, som pilates, vanntrening eller lavintensitets aerobics (Smith, 2020). Disse aktivitetene kan bidra til å forbedre bevegelighet og styrke uten å forverre smerter.

Psykiske hindringer

Psykiske helseproblemer er en annen betydelig barriere for trening. Personer som lider av depresjon, angst eller andre psykiske lidelser kan ha vanskeligheter med å finne motivasjon, energi eller glede i fysisk aktivitet.

Depresjon og trening

Depresjon kan tømme en persons energi og gjøre det vanskelig å utføre daglige oppgaver, inkludert trening. Selv om fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre humøret og redusere symptomer på depresjon, kan det føles som en umulig oppgave å komme i gang (Blumenthal et al., 2007). Små steg, som å starte med korte, lavintensive treningsøkter, kan være en måte å bryte denne syklusen på. Å oppsøke støtte fra venner, familie eller en terapeut kan også være nyttig.

Angst og fysisk aktivitet

For personer med angst kan tanken på å gå til et treningsstudio eller delta i en gruppetime virke overveldende. Frykt for å bli bedømt av andre eller bekymring over kroppens reaksjoner på trening (som økt hjertefrekvens eller pustevansker) kan forhindre dem i å delta. Her kan hjemmebasert trening eller en-til-en trening med en personlig trener være gode alternativer for å bygge selvtillit og trygghet (Jayakody, Gunadasa, & Hosker, 2014).

Relatert: Motivasjon for å begynne å trene

Livsstilsrelaterte hindringer

For mange mennesker er det livsstilen som står i veien for trening. Dette kan inkludere alt fra travle arbeidsdager til familierelaterte forpliktelser, eller en generell følelse av at det ikke er nok tid i løpet av dagen.

Tidsmangel

En av de vanligste grunnene folk gir for ikke å trene, er tidsmangel. Arbeidsforpliktelser, pendling, barneomsorg og andre daglige oppgaver kan gjøre det vanskelig å finne tid til trening. En løsning kan være å inkorporere kortere treningsøkter, for eksempel 10-15 minutter, i løpet av dagen. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å være effektiv selv når det utføres i korte perioder (Gibala et al., 2006). I tillegg kan trening integreres i daglige rutiner, som å gå eller sykle til jobb eller bruke trapper i stedet for heis.

Stress og utbrenthet

Stress og utbrenthet kan gjøre at trening føles som en ekstra byrde snarere enn en måte å slappe av på. For personer som opplever dette, kan det være nyttig å fokusere på treningsformer som fremmer avslapning og stressreduksjon, som yoga, meditasjon eller tai chi. Disse aktivitetene kan bidra til å senke stressnivået og gi en følelse av indre ro (Ross & Thomas, 2010).

Familieforpliktelser

For de med små barn eller andre omsorgsansvar kan det være vanskelig å prioritere tid til egen trening. Løsninger kan inkludere å involvere barna i treningen, som å gå turer sammen, delta i familievennlige treningsklasser eller gjøre hjemmetrening mens barna leker. Å finne tid til å trene sammen med en partner kan også være en måte å balansere familieforpliktelser på samtidig som man holder seg aktiv.

Strategier for å overvinne treningshindringer

Når vi har identifisert hindringene som står i veien for trening, er det viktig å utvikle strategier for å overvinne dem. Her vil vi gå gjennom noen av de mest effektive metodene for å komme i gang med trening og opprettholde en aktiv livsstil.

Tilpasning og justering av treningsrutinen

En av de viktigste strategiene for å overvinne treningshindringer er å tilpasse treningsrutinen til din nåværende situasjon og behov. Dette kan innebære å velge treningsformer som passer til ditt fysiske nivå, tidsplan eller personlige preferanser.

Skreddersydde treningsprogrammer

Å jobbe med en personlig trener eller en fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram som er tilpasset dine spesifikke behov og begrensninger. For eksempel kan en person med knesmerter ha nytte av et program som fokuserer på styrking av muskler rundt kneet og bruker lavimpact-øvelser som sykling eller svømming. Et godt tilpasset program kan gjøre det lettere å trene regelmessig uten å risikere skade eller overbelastning (De Jong et al., 2019).

Trening i hverdagen

Å integrere trening i hverdagsaktiviteter er en annen effektiv strategi. Dette kan inkludere å gå eller sykle til jobb, ta trapper i stedet for heis, eller gjøre lette øvelser mens du ser på TV. Små, regelmessige bevegelser kan ha en kumulativ effekt og bidra til å opprettholde en aktiv livsstil selv når det er vanskelig å finne tid til mer strukturert trening (Oja et al., 2018).

Bygging av en støttende treningsmiljø

Et støttende miljø kan være avgjørende for å overvinne treningshindringer. Dette inkluderer både det fysiske miljøet, som tilgang til treningsfasiliteter, og det sosiale miljøet, som støtte fra venner, familie eller treningsgrupper.

Sosial støtte og trening

Å trene sammen med andre kan øke motivasjonen og gjøre det lettere å opprettholde en treningsrutine. Venner, familie eller kollegaer kan fungere som treningspartnere, og det å ha noen som holder deg ansvarlig kan være en kraftig motivasjonsfaktor. I tillegg kan deltakelse i gruppetreninger eller sportslige aktiviteter gi en følelse av fellesskap og gjøre trening til en mer sosial opplevelse (Burke, Carron, & Eys, 2006).

Tilrettelegging av treningsmiljø

For personer med fysiske eller psykiske utfordringer kan det være nødvendig å tilrettelegge treningsmiljøet. Dette kan innebære å velge treningssteder som er tilrettelagt for personer med funksjonsnedsettelser, eller å bruke utstyr som gjør det mulig å trene trygt og komfortabelt. Mange treningssentre tilbyr spesialiserte maskiner eller programmer som er designet for å imøtekomme ulike behov (Jones & Sheppard, 2017).

Relatert: Første dag med trening

Psykologisk tilnærming til trening

Å adressere de psykologiske aspektene ved trening kan være nøkkelen til å overvinne mentale hindringer. Dette inkluderer både å utvikle riktig tankesett og å bruke psykologiske teknikker for å motivere seg selv.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) og trening

Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være effektiv i å hjelpe mennesker med å overvinne psykologiske barrierer for trening. CBT fokuserer på å endre negative tanker og atferd som kan hindre en person i å være fysisk aktiv. Dette kan innebære å utfordre tankemønstre som “jeg er for sliten til å trene” eller “trening er for vanskelig”, og erstatte dem med mer positive og realistiske tanker (Marlatt, Baer, & Quigley, 1995).

Motivasjonsteknikker

Motivasjon er ofte en av de største utfordringene når det gjelder å opprettholde en treningsrutine. Å sette realistiske mål, feire små seire, og fokusere på de positive følelsene som følger med trening kan være effektive teknikker for å holde motivasjonen oppe. Å føre en treningsdagbok eller bruke apper som sporer fremgangen din kan også gi en følelse av prestasjon og bidra til å opprettholde motivasjonen (Ryan & Deci, 2000).

Praktiske tips for å komme i gang med trening

Til slutt er det viktig å gi praktiske råd for de som sliter med å komme i gang med trening. Her er noen konkrete tips som kan hjelpe:

Start smått og øk gradvis

Hvis du ikke har trent på en stund, er det viktig å starte i et rolig tempo. Begynn med korte økter på 10-15 minutter og øk gradvis både i varighet og intensitet etter hvert som kroppen din blir sterkere. Dette reduserer risikoen for skader og hjelper deg med å bygge opp kondisjon over tid (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

Finn en treningsform du liker

En av de beste måtene å sikre at du holder deg til trening på lang sikt, er å finne en aktivitet du virkelig liker. Enten det er dans, sykling, svømming eller gåturer i naturen, vil det å velge noe du synes er gøy gjøre det mer sannsynlig at du vil fortsette å trene regelmessig (Dishman, Heath, & Lee, 2018).

Bruk teknologi til din fordel

Det finnes en rekke apper og teknologier som kan hjelpe deg med å planlegge og spore treningen din. Fra skrittellere til treningsapper med instruksjoner og motiverende meldinger, kan disse verktøyene være nyttige for å holde deg på sporet. De fleste apper lar deg også sette mål, følge fremgangen din og dele resultatene med venner, noe som kan bidra til å opprettholde motivasjonen (Coughlin & Stewart, 2016).

Konklusjon

Å ikke klare å trene kan være et resultat av en rekke fysiske, psykiske og livsstilsrelaterte faktorer. For å overvinne disse hindringene er det viktig å identifisere de spesifikke utfordringene du står overfor og utvikle strategier som er tilpasset dine behov. Enten det handler om å tilpasse treningsprogrammet ditt, finne en støttende treningspartner, eller bruke psykologiske teknikker for å øke motivasjonen, finnes det mange måter å komme i gang med en aktiv livsstil. Ved å starte i det små, være tålmodig med deg selv og fokusere på de positive effektene av trening, kan du gradvis bygge opp en rutine som fungerer for deg og som gir både fysisk og mental helsefordel.