Kjerringråd mot høyt blodtrykk

0
48
Kjerringråd mot høyt blodtrykk
Foto: Adobe Stock

Ved å gjøre disse 10 livsstilsendringene, kan du senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

Kjerringråd mot høyt blodtrykk

Hvis du har fått påvist høyt blodtrykk, kan du være bekymret for å ta medisiner for å få blodtrykket ned igjen. Livsstil spiller en viktig rolle i behandlingen av høyt blodtrykk. Hvis du lykkes med å kontrollere blodtrykket med en sunn livsstil, kan du unngå, forsinke eller redusere behovet for medisiner.

Her er 10 livsstilsendringer du kan gjøre for å senke blodtrykket og holde det nede.

Artikkelen fortsetter under annonsenSommerdeal - 70% rabatt!

Gå ned i vekt og pass på midjemålet

Blodtrykket øker ofte når vekten øker. Å være overvektig kan også forårsake pusteforstyrrelser mens du sover (søvnapné), noe som øker blodtrykket ytterligere. Vekttap er en av de mest effektive livsstilsendringene for å kontrollere blodtrykket. Å gå ned til og med en liten mengde vekt hvis du er overvektig, kan bidra til å redusere blodtrykket. Generelt kan du redusere blodtrykket med omtrent 1 mm Hg, for hvert kilo du går ned. I tillegg til å gå ned i vekt, bør du generelt også holde øye med midjen din. Hvis du bærer for mye vekt rundt midjen, kan det føre til større risiko for høyt blodtrykk.

Generelt:

  • Menn er i faresonen hvis midjen måles er større enn 102 centimeter.
  • Kvinner er i fare hvis midjemålingen er større enn 89 centimeter.

Disse tallene varierer mellom etniske grupper. Spør legen din om en sunn midjemåling for deg.

Trene regelmessig

Regelmessig fysisk aktivitet – for eksempel 150 minutter i uken, eller omtrent 30 minutter de fleste dagene av uken – kan senke blodtrykket med omtrent 5 til 8 mm Hg hvis du har høyt blodtrykk. Det er viktig å være konsekvent, fordi hvis du slutter å trene, kan blodtrykket ditt stige igjen. Hvis du har forhøyet blodtrykk, kan trening hjelpe deg med å unngå å utvikle hypertensjon. Hvis du allerede har hypertensjon, kan regelmessig fysisk aktivitet få blodtrykket ditt til tryggere nivåer.

Noen eksempler på aerob trening du kan prøve for å senke blodtrykket inkluderer gå turer, jogging, sykling, svømming eller dans. Du kan også prøve intervalltrening med høy intensitet, som innebærer veksling mellom korte utbrudd av intens aktivitet, med påfølgende restitusjonsperioder med lettere aktivitet. Styrketrening kan også bidra til å redusere blodtrykket. Målet å inkludere styrketreningsøvelser minst to dager i uken. Snakk med legen din om å utvikle et treningsprogram.

Ha et sunt kosthold

Å spise et sunt kosthold som er rikt på fullkorn, frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite mettet fett og kolesterol, kan senke blodtrykket ditt med opptil 11 mm Hg hvis du har høyt blodtrykk. Denne spiseplanen er kjent som Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diett.

Det er ikke lett å endre spisevanene dine, men med disse tipsene kan du gå over til et sunnere kosthold:

  • Før en matdagbok. Å skrive ned hva du spiser, selv i bare en uke, kan gi overraskende fakta om dine spisevaner. Overvåke hva du spiser, hvor mye, når og hvorfor.
  • Vurder å øke kalium. Kalium kan redusere effekten av salt på blodtrykket. Den beste kilden til kalium er mat, for eksempel frukt og grønnsaker, i stedet for kosttilskudd. Snakk med legen din om det kaliumnivået som er best for deg.
  • Vær en smart shopper. Les matetiketter når du er ute handler, og hold deg til din sunne spiseplan når du spiser ute også.

Redusere salt i kostholdet ditt

Selv en liten reduksjon i salt i kostholdet ditt kan forbedre din hjertehelse og redusere blodtrykket med omtrent 5 til 6 mm Hg, hvis du har høyt blodtrykk.

For å redusere natrium i kostholdet ditt, kan du vurdere disse tipsene:

  • Les matetiketter. Velg om mulig alternativer med lite natrium til mat og drikke du normalt kjøper.
  • Spis færre bearbeidede matvarer. Bare en liten mengde natrium forekommer naturlig i matvarer. Det meste natrium tilsettes under behandlingen.
  • Ikke tilsett salt. Bare 1 nivå teskje salt har 2300 mg natrium. Bruk urter eller krydder for å tilsette smaken til maten din.
  • Hvis du ikke føler at du plutselig kan redusere natriumet i kostholdet ditt, kan du kutte gradvis ned. Ganen din vil tilpasse seg over tid.

Begrens mengden alkohol du drikker

Alkohol kan være dårlig for helsen din. Ved å drikke alkohol med måte, kan du potensielt senke blodtrykket med omtrent 4 mm Hg. Men den beskyttende effekten går tapt hvis du drikker for mye alkohol. Å drikke mer enn moderate mengder alkohol kan faktisk øke blodtrykket med flere punkter. Det kan også redusere effektiviteten av blodtrykksmedisiner.

Slutt å røyke

Hver sigarett du røyker øker blodtrykket i mange minutter etter at du er ferdig. Å slutte å røyke hjelper blodtrykket ditt til å bli normalt igjen. Å slutte å røyke kan redusere risikoen for hjertesykdommer og forbedre din generelle helse. Mennesker som slutter å røyke, kan leve lenger enn folk som aldri slutter å røyke.

Kutt ned på koffein

Hvilken rolle koffein spiller i blodtrykket diskuteres fortsatt. Koffein kan øke blodtrykket opp til 10 mm Hg hos mennesker som sjelden bruker det. Men folk som drikker kaffe regelmessig kan ha liten eller ingen effekt på blodtrykket. Selv om de langsiktige virkningene av koffein på blodtrykket ikke er klare, er det mulig blodtrykket kan øke noe. For å se om koffein øker blodtrykket ditt, sjekk blodtrykket ditt innen 30 minutter etter å ha drukket en koffeinholdig drikk. Hvis blodtrykket øker med 5 til 10 mm Hg, kan du være følsom for koffeinets innvirkning. Snakk med legen din om effekten av koffein på blodtrykket.

Redusere stress

Kronisk stress kan bidra til høyt blodtrykk. Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten av kronisk stress på blodtrykket. Tilfeldig stress kan også bidra til høyt blodtrykk hvis du reagerer på stress ved å spise usunn mat, drikke alkohol eller røyke.

Ta deg tid til å tenke på hva som får deg til å føle deg stresset, for eksempel jobb, familie, økonomi eller sykdom. Når du vet hva som forårsaker stresset ditt, bør du vurdere hvordan du kan eliminere eller redusere stress. Hvis du ikke kan eliminere alle stressorene dine, kan du i det minste takle dem på en sunnere måte.

Prøv å:

  • Endre forventningene. Planlegge for eksempel dagen din og fokusere på prioriteringene dine. Unngå å prøve å gjøre for mye og lær deg å si nei. Forstå at det er noen ting du ikke kan endre eller kontrollere, men du kan fokusere på hvordan du reagerer på dem.
  • Fokusere på problemer du kan kontrollere, og lage planer for å løse dem. Hvis du har et problem på jobben, kan du prøve å snakke med sjefen din. Hvis du har en konflikt med barna eller ektefellen din, må du ta grep for å løse det.
  • Unngå stressutløsere. Prøv å unngå triggere når du kan. Hvis for eksempel rushtidstrafikk på vei til jobb forårsaker stress, kan du prøve å gå på jobb tidligere om morgenen eller ta offentlig transport. Unngå mennesker som forårsaker stress hvis mulig.
  • Ta deg tid til å slappe av og gjøre aktiviteter du liker. Ta deg tid hver dag til å sitte stille og puste dypt. Ha tid til hyggelige aktiviteter eller hobbyer i timeplanen din, for eksempel å gå en tur, lage mat eller frivillig arbeid.
  • Øv på takknemlighet. Å uttrykke takknemlighet til andre kan bidra til å redusere stresset.

Overvåk blodtrykket ditt hjemme og oppsøk lege regelmessig

Å måle blodtrykket hjemme kan hjelpe deg med å holde blodtrykket stabilt, sørge for at livsstilsendringene dine fungerer og gjør deg i stand til å varsle deg og legen din om potensielle helsemessige utfordringer. Blodtrykksmålere er tilgjengelige uten resept. Snakk med legen din om blodtrykksmåling hjemme før du setter i gang.

Regelmessige besøk hos legen din er også nøkkelen til å kontrollere blodtrykket. Hvis blodtrykket ditt er under kontroll, må du ta kontakt med legen din om hvor ofte du trenger å sjekke det. Legen din kan foreslå å sjekke det daglig eller sjeldnere. Hvis du gjør endringer i medisinene dine eller andre behandlinger, kan legen din anbefale deg å sjekke blodtrykket ditt fra to uker etter endring av behandlingen og en uke før neste avtale.

Få hjelp

Støttende familie og venner kan bidra til å forbedre helsen din. De kan oppmuntre deg til å ta vare på deg selv, kjøre deg til legekontoret eller gå i gang med et treningsprogram for å holde blodtrykket ditt lavt. Hvis du synes du trenger støtte utover familie og venner, kan du vurdere å bli med i en støttegruppe. Dette kan gi deg kontakt med mennesker som kan gi deg et følelsesmessig eller moralsk løft, og som kan tilby praktiske tips for å takle tilstanden din.

Relaterte artikler:

Hva er normalt blodtrykk og puls

Blodtrykk kalkulator

Annonse fra ICEIphone SE med opptil 2000 kr rabatt!

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her