Kjernemuskulatur trening

0
27
Kjernemuskulatur trening

Sist oppdatert

I motsetning til det mange tror, inkluderer kjernen ikke bare magemusklene. Lær mer om de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen din.

Kjernemuskulatur trening

Enten du skyver på en handlekurv eller tar på deg sko, bruker du kjernen din til å gjennomføre hverdagslige aktiviteter. Kjernen påvirker også balansen, holdningen og stabiliteten. I motsetning til det mange tror, inkluderer kjernen ikke bare magemusklene. Den består også av muskler i ryggen og rundt bekkenet.

Kjernemuskulaturen inkluderer:

  • Erector spinae er en ryggmuskel som forlenger kjernen. Det hjelper deg å reise deg rett etter at du har bøyd deg.
  • Når du bøyer deg fremover bruker du en magemuskulatur som kalles rectus abdominis. Det er kjent som “six pack” -muskelen.
  • Den indre skrå og ytre skrå muskulaturen lar deg rotere eller bøye kjernen.
  • Den tverrgående bukemuskulaturen, som vikler seg rundt forsiden og siden av kjernen, stabiliserer bekkenet ditt.
  • Multifidusen i ryggen støtter ryggraden.

Å holde disse musklene sterke hjelper deg med å stabilisere kroppen din, støtte ryggraden og forbedre din generelle kondisjon.

Les videre for å få de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen din.

Bro

Denne posituren aktiverer setemusklene dine for å løfte hoftene. Dette trener kjernen din mens du styrker musklene i baken og lårene.

  • Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
  • Stram kjernen din og glutes.
  • Hev hoftene til knærne er på linje med skuldrene.
  • Hold i 10–30 sekunder.

Crunches

Crunches er en klassisk kjerneforsterkende øvelse. Å løfte overkroppen virker på magemusklene. Hvis du har korsryggsmerter, gjør du crunches med forsiktighet. La korsryggen ligge i gulvet når du gjennomfører øvelsen. Begynne med bare noen få repetisjoner.

  • Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Still opp hodet og ryggraden. Kryss armene over brystet.
  • Stram kjernen og slapp av nakken og skuldrene. Trekk inn haken og løft korsryggen, hold korsryggen, bekkenet og føttene på gulvet.
  • Senk korsryggen sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Planke

Planken er en øvelse som er rettet mot kjernen din. Det styrker også armene, skuldrene, ryggen, setemusklene og beina.

  • Begynn på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
  • Rett beina bak deg, hold føttene hoftebredde fra hverandre. Stram kjernen din.
  • Hold i 10–30 sekunder.
  • For å gjøre denne øvelsen enklere, plasser knærne på gulvet.

Parallellhev

Parallellhev engasjerer både magemuskler og ryggmuskulatur, så det er en ideell kjerneforsterkende øvelse. Det utfordrer også din koordinering, balanse og stabilitet.

  • Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
  • Stram kjernen din. Løft og rett høyre bein til hofte nivå. Løft og forleng venstre arm samtidig til skuldernivå, håndflaten ned. Pause.
  • Gjenta med venstre bein og høyre arm.
  • Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Fjellklatrer

Denne øvelsen kombinerer en planke med knebevegelser, så det er en utmerket øvelse for balanse og styrke i kjernen.

  • Start i en planke med hendene under skuldrene. Stram kjernen din.
  • Løft høyre kne mot brystet, hold ryggen rett og hoftene nede.
  • Returnere høyre bein til startposisjonen når du samtidig løfter venstre kne mot brystet.
  • Fortsett med vekslende bein. Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Krigercrunch

Denne øvelsen fungerer på kjerne og underkroppen, inkludert lårene og setemusklene.

  • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og tærne vendt utover. Legg hendene bak hodet og åpne brystet.
  • Stram kjernen og setemusklene. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
  • Bøy overkroppen til siden, og føre høyre albue mot høyre lår. Gjenta på venstre side.
  • Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Sideplanke med rotasjon

Denne øvelsen er en avansert versjon av grunnleggende planke. Det styrker armer, skuldre ved å kombinere en sideplanke med armbevegelser.

  • Ligg på høyre side med høyre underarm under skulderen. Forleng beina, venstre fot på toppen av høyre. Stram kjernen din.
  • Løft hoftene for å danne en rett linje med kroppen din. Hev venstre arm rett opp.
  • Vri overkroppen mot gulvet og før venstre arm under kroppen.
  • Drei overkroppen og rett venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.
  • Gjenta på den andre siden.

Parallellhev med albue til kne

Denne variasjonen på den grunnleggende fuglehunden inkorporerer væskebevegelse for å engasjere magen og ryggen mens du forbedrer kjernemobiliteten.Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

  • Stram kjernen din. Løft og rett høyre bein til hoftenivå. Løft og forleng venstre arm samtidig til skuldernivå, med håndflaten ned.
  • Føre høyre kne og venstre albue mot hverandre. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Begynn med 1 sett med 8–12 repetisjoner.
  • Gjenta på den andre siden.

Sykkelcrunch

Denne klassiske øvelsen styrker magen din ved å plassere dem under konstant spenning.

  • Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Hodet og ryggraden i rett linje. Plassere hendene bak hodet, albuene pekende ut til sidene.
  • Stram kjernen og flytt skuldrene bakover og nedover. Bøy høyre kne mot brystet og forleng venstre bein, og løft det noen centimeter fra gulvet.
  • Løft venstre skulder og øvre del av ryggen, før venstre albue mot høyre kne.
  • Fortsett med vekslende albuer og knær, starter med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Hvorfor trene kjernemuskulatur

Sirkeltrening for å trene opp styrke