7 990,-
5 990,-
X-ERFIT
RUN 100 TREDEMØLLE!
SPAR KR 2000,-
Enten du skyver på en handlevogn eller tar på deg sko, bruker du kjernemuskulaturen for å utføre hverdagslige aktiviteter. Det påvirker også balanse, holdning og stabilitet.
I motsetning til hva mange tror, inkluderer kjernen ikke bare magemusklene. Den består også av muskler i ryggen og rundt bekkenet. Hvis du ikke har trent på lenge, kan du begynne med disse enkle øvelsene.
Bro
Denne stillingen aktiverer setemuskulaturen for å løfte hoftene. Denne øvelsen trener kjernen din mens du toner rumpa og lårene.
- Start på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Legg hendene på sidene, håndflatene ned.
- Stram kjernen og setet.
- Løft hoftene til knærne er på linje med skuldrene.
- Hold i 10–30 sekunder.
Crunches
Crunches er et klassisk kjerneforsterkende øvelse. Å løfte overkroppen din virker magemusklene. Hvis du har smerter i korsryggen, gjør du crunches med forsiktighet. Start gradvis og start med bare noen få repetisjoner.
- Start på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Kryss armene over brystet.
- Stram kjernen og slapp av i nakken og skuldrene. Løft øvre del av ryggen, og hold korsryggen, bekkenet og føttene på gulvet. Pause.
- Senk korsryggen sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
- Start med 1 sett med 8–12 repetisjoner.
Planken
Planken er en kjerneøvelse som retter seg mot kjernen din. Det styrker også armene, skuldrene, ryggen, setet og bein.
- Start på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Rett beina bak deg, hold føttene fra hverandre. Stram kjernen din.
- Hold i 10–30 sekunder.
- For å gjøre denne øvelsen enklere, legg knærne på gulvet.
Toe Tap
Toe Tap er en grunnleggende Pilates-øvelse. Det engasjerer kjernemuskulaturen mens du arbeider med setet, hofter og bein.
- Start på ryggen. Løft beina, knærne bøyd til 90 grader. Legg hendene på sidene, håndflatene ned.
- Stram kjernen din. Senk høyre fot og bank lett på gulvet, hold venstre bein stille og ryggen flat.
- Løft høyre bein for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre bein.
- Start med 1 sett med 8–12 repetisjoner.
Relaterte artikler:
Referanser
