Kroppen din trenger fett for å fungere normalt, og det kan være smart å velge sunnere fett. Lær mer om kilder til umettet fett.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Det gode og dårlige fettet
Enumettet og flerumettet fett er de beste valgene. Se etter produkter med lite eller ingen mettet fett, og unngå transfett. Begge deler øker kolesterolnivået i blodet og kan øke risikoen for hjertesykdommer. Og husk at alle fettstoffer – det gode som det dårlige – inneholder mange kalorier, så moderasjon er nøkkelen.
Relatert: Hva er umettet fett
Det gode fettet
Enumettet fett finnes i oliven-, raps- og peanøttoljer, samt i avokado og de fleste nøtter. Flerumettet fett finnes i andre plantebaserte oljer, for eksempel saflor, mais, solsikke, soyabønne, sesam- og bomullsfrøoljer. Omega-3 fett er flerumettet fett som hjelper cellene dine å fungere.
Det dårlige fettet
Mettet fett finnes i dyrebaserte matvarer, for eksempel kjøtt, fjærkre, smult, eggeplommer og fete meieriprodukter, inkludert smør og ost. De er også i kakaosmør og kokosnøtt, palme og andre tropiske oljer, som brukes i mange kaffetraktere, snacks, kjeks, bakevarer og annen bearbeidet mat.
Transfett – også kalt hydrogenerte vegetabilske oljer – finnes i herdet vegetabilsk fett, for eksempel i hardt margarin og vegetabilsk fett. Mange matvarer inneholder også disse usunne ingrediensene, inkludert kjeks, kaker, kaker, paier og andre bakevarer, i tillegg til mange godterier, snacks og pommes frites.
Relatert: Hva gjør mettet fett med kroppen
Tips for å velge mat med de beste typer kostholdsfett
Først, fokusere på å redusere mat som er rik på mettet fett, transfett og kolesterol. Legg deretter vekt på valg av mat som inkluderer rikelig med umettet og flerumettet fett. Men moderasjon er viktig. Alle fettstoffer, inkludert de sunne, inneholder kalorier.
Her er noen tips for å hjelpe deg med å lage over fettet i kostholdet:
- Bruk etiketter og ernæringsfakta når du velger mat. Se etter hvor mye transfett som er oppført. Mat som inneholder mindre enn 0,5 gram transfett, merkes som 0 gram. Derfor er det viktig å også sjekke ingrediensene i tillegg til bare ernæringsfakta for transfett.
- Tilberede fisk, som laks og makrell, i stedet for kjøtt minst to ganger i uken for å få en kilde til sunne omega-3-fettsyrer. Begrens størrelsene til 4 gram kokt sjømat en porsjon, og stek eller stek sjømat i stedet for å steke.
- Bruk flytende vegetabilsk olje i stedet for hardt fett. Bruk olivenolje i stedet for smør, og bruk rapsolje når du baker.
- Bruk olivenolje i salatdressinger og marinader.
- Bruk eggerstatninger i stedet for hele egg når det er mulig for å kutte ned kolesterolet i eggeplommene.
- Velg melk og meieriprodukter med lite fett.
Relatert: Mettet eller umettet fett
Kilder til umettet fett
Matvarer som inneholder umettet fett inkluderer:
- Avokado: Denne deilige frukten, som har blitt veldig populær de siste årene, er full av enumettet fett. Avokado kan legges til mange oppskrifter uten for mye forberedelsestid. På smørbrødet eller til din favorittsuppe, salat eller hovedrett.
Oliven: grønne eller svarte, oliven er ikke bare gode i smaken, men de er også høye på enumettet fett.
Nøtter: Disse deilige matvarene kommer i en rekke typer, og de fleste liker minst noen få varianter. Nøtter er høye i på enumettet fett. - Fet fisk: Fisk er generelt magre og gode å ta med i kostholdet. Noen fisk inneholder mye omega-3-fett. Fisk i denne kategorien vil omfatte laks, makrell, sild, tunfisk og ansjos.
Visse oljer: Oljer kan tilsettes fall og dressinger, og de kan også brukes til å tilberede favorittstekte eller bakevarer. Disse oljene inkluderer oliven-, raps-, grønnsaks-, saflor-, mais- og soyabønner.
Frø: Foruten nøtter, kan frø også lage en god snack som inneholder mye fiber, protein og umettet fett. Sesamfrø er høyere i enumettet fett, mens gresskar, solsikke, lin og chiafrø er høyere i flerumettet fett.
Egg: Egg inneholder mettet fett og umettet fett. Når de er tilberedt uten steking, regnes de som et sunt tilskudd til kostholdet ditt.
Mørk sjokolade: Sjokolade inneholder en liten porsjon enumettet fett, og kan spises i moderate mengder.
Relatert: Mat med umettet fett
