Kilder til omega 3

Omega-3 fettsyrer er en type fett kroppen ikke kan lage alene. De er et essensielt fett, noe som betyr at de er nødvendige for å overleve. Vi får omega-3 fettsyrene vi trenger fra maten vi spiser. Lær mer om kilder til omega 3.

Hva er de beste kildene til omega-3 fettsyrer?

Fisk er den beste matkilden til omega-3 fettsyrer. Noen planter inneholder også omega-3 fettsyrer, blant annet olivenolje.

Hva betyr EPA, DHA og ALA?

Det er to typer omega-3 fettsyrer i fisk-eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Formen av omega-3 i planter kalles alfa-linolenic (ALA).

Hvordan hjelper omega-3 fettsyrer med å forbedre helsen min?

Forskning viser at omega-3 fettsyrer kan forbedre kardiovaskulær helse. Det meste av denne forskningen involverer EPA + DHA, men ALA kan også bidra til å forbedre helsen din. Fordelene med å inkludere omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt inkluderer:

  • Redusert risiko for kardiovaskulær sykdom.
  • Redusert dødsrisiko hvis du har hjerte- og karsykdom.
  • Redusert risiko for plutselig hjertedød forårsaket av unormal hjerterytme.
  • Redusert risiko for blodpropp fordi omega-3 fettsyrer bidrar til å forhindre at blodplater klumper seg sammen.
  • Holder foringen av arteriene glatt og fri for skader som kan føre til tykke, harde arterier. Dette bidrar til å hindre at plakk dannes i arteriene.
  • Senking av triglyseridnivåer ved å bremse hastigheten de danner i leveren. Høye nivåer av triglyserider i blodet øker risikoen for hjertesykdom.
  • Mindre betennelse. Aterosklerose (herding av arteriene) antas å involvere kroppens inflammatoriske respons. Omega-3 fettsyrer bremser produksjonen av stoffer som frigjøres under den inflammatoriske responsen.

Omega-3 fettsyrer kan også:

  • Øke nivået av lipoprotein med høy tetthet (HDL/”godt” kolesterol).
  • Gi lavere blodtrykk. Folk som spiser fisk har en tendens til å ha lavere blodtrykk enn de som ikke gjør det.

Mengde omega-3 fettsyrer i utvalgte fisk og sjømat

  • Makrell: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 2,5–2,6 gram
  • Laks (vill): Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 1,8 gram
  • Sild: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 1,3–2 gram
  • Tunfisk: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 1,2 gram
  • Sjøørret: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 2 gram
  • Ansjos: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 1,4 gram
  • Kveite: Serveringsstørrelse: 3 gram (100 gram). Mengde Omega-3 fett: 0,9 gram

Hvor mye omega-3 trenger jeg?

De er anbefalt at de som ikke har en hjertesykdom tidligere, spiser minst 2 porsjoner fisk hver uke (totalt 6-8 gram). Dette bør omfatte en rekke fisk. Voksne varianter av fisk som makrell, tunfisk, laks, sardiner og sild inneholder store mengder omega-3 fettsyrer.

Hvis du har hjertesykdom, kan helsepersonell anbefale at du tar ett gram EPA +DHA hver dag. Hvis du har problemer med å få denne mengden gjennom mat alene, snakk med legen din om å ta et fiskeoljetilskudd.

Hvis du har høye triglyseridnivåer, må du kanskje spise mer mat som er gode kilder til omega-3 fettsyrer, selv om du tar medisiner for å senke triglyseridnivået. Legen din vil kanskje også at du skal ta et fiskeoljetilskudd. Generelt anbefales 2-4 gram EPA + DHA hver dag for pasienter med høye triglyseridnivåer. Denne mengden har vist seg å senke triglyseridnivåene 25 til 35 prosent.

Kan du ta for mye omega-3 fettsyrer?

Snakk med helsepersonell hvis du har 3 gram eller mer omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt hver dag. Høye nivåer av disse essensielle fettsyrene kan forårsake blødning.

Relaterte artikler:

Hvor mye omega 3 per dag

Bivirkninger av for mye omega 3

Referanser

Om forfatteren