Kilder til d vitamin

Vitamin D er et næringsstoff du trenger for god helse. Det hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, en av de viktigste byggesteinene for sterke bein. Lær mer om kilder til vitamin D.

Hva er vitamin D og hva gjør det?

Vitamin D er et næringsstoff du trenger for god helse. Det hjelper kroppen din til å absorbere kalsium, en av de viktigste byggesteinene for sterke bein. Sammen med kalsium hjelper vitamin D deg mot å utvikle osteoporose, en sykdom som tynner og svekker beinene og gjør dem mer sannsynlig å knekke. Kroppen din trenger vitamin D for andre funksjoner også. Musklene dine trenger det for å bevege seg, og nervene dine trenger det for å bære meldinger mellom hjernen din og kroppen din. Immunsystemet ditt trenger vitamin D for å bekjempe invaderende bakterier og virus.

Hvor mye vitamin D trenger jeg?

Mengden vitamin D du trenger hver dag, avhenger av alderen din. Barn og unge trenger 10-15 mg, voksne og eldre trenger 15-20 mg vitamin D.

Hvilke matvarer gir vitamin D?

Svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D. Forsterkede matvarer gir det meste av vitamin D i kostholdet til mennesker i Norge. Sjekk ernæringsfakta for mengden vitamin D i en mat eller drikke.

  • Nesten all norsk melk er forsterket med ca. 3 mcg (120 IE) vitamin D per kopp. Mange plantebaserte alternativer som soyamelk, mandelmelk og havremelk er på samme måte forsterket. Men mat laget av melk, som ost og iskrem, er vanligvis ikke forsterket.
  • Vitamin D er tilsatt mange frokostblandinger og noen merker av appelsinjuice, yoghurt, margarin og andre matvarer.
  • Fet fisk (som ørret, laks, tunfisk og makrell) og fiskeleveroljer er blant de beste naturlige kildene til vitamin D.
  • Storfekjøttlever, eggeplommer og ost har små mengder vitamin D.
  • Sopp gir litt vitamin D. Noen sopp har blitt utsatt for ultrafiolett lys for å øke vitamin D -innholdet.

Kan jeg få vitamin D fra solen?

Kroppen din lager vitamin D når din bare hud utsettes for sol. De fleste får i hvert fall litt vitamin D på denne måten. Imidlertid reduserer skyer, smog, alderdom og mørk hud mengden vitamin D som huden din lager. Huden din lager ikke vitamin D fra sollys gjennom et vindu.

Ultrafiolett stråling fra solskinn kan forårsake hudkreft, så det er viktig å begrense hvor mye tid du bruker i solen. Selv om solkrem begrenser produksjonen av vitamin D, anbefaler helseeksperter å bruke solkrem med en solbeskyttelsesfaktor (SPF) på 15 eller mer når du er ute i solen i mer enn noen få minutter.

Hva slags vitamin D -kosttilskudd er tilgjengelig?

Vitamin D finnes i multivitamin/multiminerale kosttilskudd. Det er også tilgjengelig i kosttilskudd som bare inneholder vitamin D eller vitamin D kombinert med noen få andre næringsstoffer. De to formene for vitamin D i kosttilskudd er D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Begge formene øker vitamin D i blodet, men D3 kan øke det høyere og lenger enn D2. Fordi vitamin D er fettløselig, absorberes det best når det tas med et måltid eller en matbit som inneholder litt fett.

Får jeg nok D -vitamin?

Fordi du får vitamin D fra mat, sol og kosttilskudd, er en måte å vite om du får nok en blodprøve som måler mengden vitamin D i blodet ditt. I blodet måles en form for vitamin D kjent som 25-hydroksyvitamin D i enten nanomol per liter (nmol/L) eller nanogram per milliliter (ng/ml). En nmol/L er det samme som 0,4 ng/ml.

  • Nivåer på 50 nmol/L (20 ng/ml) eller høyere er tilstrekkelige for de fleste mennesker for bein og generell helse.
  • Nivåer under 30 nmol/L (12 ng/ml) er for lave og kan svekke beinene dine og påvirke helsen din.
  • Nivåer over 125 nmol/L (50 ng/ml) er for høye og kan forårsake helseproblemer.

I Norge har de fleste tilstrekkelige nivåer av vitamin D. i blodet. Imidlertid har nesten en av fire personer vitamin D verdier som er for lave eller utilstrekkelige for bein og generell helse.

Noen mennesker er mer sannsynlig enn andre å ha problemer med å få nok vitamin D:

  • Ammende spedbarn. Brystmelk alene gir ikke spedbarn en tilstrekkelig mengde vitamin D. Ammende barn bør gis et tilskudd på 10 mcg (400 IE) vitamin D hver dag.
  • Eldre voksne. Når du blir eldre, reduseres hudens evne til å lage vitamin D når det utsettes for sollys.
  • Mennesker som sjelden utsetter huden for solskinn fordi de ikke går ut eller fordi de holder kroppen og hodet dekket. Solkrem begrenser også mengden vitamin D huden din produserer.
  • Mennesker med mørk hud. Jo mørkere huden din er, desto mindre vitamin D får du fra eksponering for sollys.
  • Personer med tilstander som begrenser fettabsorpsjonen, for eksempel Crohns sykdom, cøliaki eller ulcerøs kolitt. Dette er fordi vitamin D du spiser absorberes i tarmen sammen med fett, så hvis kroppen din har problemer med å absorbere fett, vil den også ha problemer med å absorbere vitamin D.
  • Personer som er overvektige eller har gjennomgått en gastrisk bypass -operasjon. De trenger kanskje mer vitamin D enn andre mennesker.

Relaterte artikler:

D vitaminmangel

Hva er vitamin D

Referanser

Om forfatteren