Kikerter næringsinnhold

0
515
Kikerter næringsinnhold
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Kikerter innholder næringsstoffer, vitaminer og mineraler som gir helsemessige fordeler. Lær mer om næringsinnholdet i kikerter.

Kikerter, eller garbanzobønner, er en type belgfrukter. Den vanligste typen har en rund form og en beige farge, men andre varianter er svarte, grønne eller røde. Deres næringsstoffer har forskjellige helsemessige fordeler. Som andre belgfrukter, som for eksempel linser, er kikerter rike på fiber og protein. De inneholder også flere viktige vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen ser på hvorfor kikerter kan være et sunt valg og hvordan lage mat sammen med dem.

Næringsinnhold kikerter

Tabellen nedenfor viser mengden av hvert næringsstoff i 1 kopp kikerter. Den viser også hvor mye av hvert næringsstoff en person bør konsumere hver dag, i henhold til kostholdsretningslinjer. Kravene varierer imidlertid etter alder og kjønn.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Næringsstoff1 kopp (164 g)Dagsbehov
Energi (kalorier)2671,800–3,200
Protein (g)14.446–56
Fett (g)4.220–35%
Karbohydrater (g)44.7, inkludert 7.8 g sukker130
Fiber (g)12.522.4–33.6
Kalsium (mg)80.41,000–1,300
Jern (mg)4.78–18
Magnesium (mg)78.7310–420
Fosfor (mg)274700–1,250
Stivelse (mg)4744,700
Sink (mg)2.58–11
Kopper (mcg)0.6890–900
Selen (mcg)6.155
Vitamin C (mg)2.175–90
Folat (mcg)280400
Kolin (mg)69.7425–550
Betakaroten (mcg)26.2700–900
Vitamin E (mg)0.615
Vitamin K (mcg)6.675–120
Næringsinnhold i kikerter

For mennesker som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, er kikerter et utmerket valg, ettersom de gir vitamin-, jern-, selen- og B-vitaminer.

Kikerter i kostholdet

Folk kan kjøpe kikerter gjennom hele året, tørket eller hermetisert. Deres nøtteaktige smak og smøraktige konsistens gjør dem enkle å legge til ethvert måltid.

Tilberede tørkede kikerter

  • Sorter og vaske: Avhengig av leverandør, kan det være små steiner, støv eller annet rusk i pakken med kikerter.
  • Bløtlegge: La kikerter være i vann over natten, eller til de lett deler seg mellom fingrene. Bløtlegging av tørkede belgfrukter reduserer koketiden, hjelper til med å bryte ned ingredienser som kan forårsake ubehag i mage-tarmkanalen, og fjerner noen skadelige stoffer i rå belgfrukter.
  • Koke: Tøm og skyll kikertene, legg dem deretter i en kjele med mye vann. Koke i 2 timer på komfyren til de er møre. Husk å fylle på med vann av og til.

Tips for å inkludere kikerter i kostholdet

Tips for å inkludere kokte eller hermetiske kikerter i en diett kan være:

  • blande kikerter, grønnsaker og en rekke andre belgfrukter – for eksempel bønner og linser – i vinaigrette for å lage en proteinrik salat
  • drysse noen hermetiske eller stekte kikerter i en salat for å tilsette tekstur og en nøtteaktig smak
  • bruke kikertmel når du baker for å tilsette fiber, protein, vitaminer og mineraler
  • blande kikerter med olivenolje, hvitløk, sitronsaft og tahini for å lage hummus
  • Ha kikerter i en grønnsaksuppe eller lapskaus for å tilsette næringsstoffer, og servere med fullkornsris for mer protein
  • bruke kikerter til å erstatte noe eller alt kjøttet i supper og gryteretter
  • blande kikerter med noe krydder for en deilig siderett eller som mellommåltid
  • lage falafel ved å blande kikerter med spisskummen, hvitløk, chili og koriander, dele blandingen i små baller og steke dem til de er sprø

Risiko

Folk skal ikke spise rå kikerter eller andre råpulser, da de inneholder giftstoffer og stoffer som er vanskelige å fordøye. Selv kokte kikerter har komplekse sukkerarter som kan være vanskelige å fordøye og føre til tarmgass og ubehag. Introdusere belgfrukter gradvis i kostholdet, slik at kroppen kan bli vant til dem.

Fiber og tarmsyndrom

Noen typer fiber kan gjøre symptomer på irritabelt tarmsyndrom verre. Alle med denne tilstanden bør be legen sin om råd om hvilke former for fiber som skal konsumeres.

Kikerter og kalium

Betablokkere er en type medisiner som leger ofte foreskriver for hjertesykdom. De kan føre til at kaliumnivået øker i blodet. Kalium kan bidra til å håndtere blodtrykket, men for mye kan være skadelig for nyrene. Personer som bruker betablokkere bør konsumere mat med høyt kalium, som kikerter, med moderasjon.

Annonse fra X-LIFE